Tym razem przechodzę do Was z pomysłem na obiad z piekarnika. A w zasadzie z dwoma pomysłami! Szarpany kurczak w sosie pomidorowo-kokosowym lub wariant z pieczonym tofu. Co wybierasz? 😉 Dla mnie obie są obłędne! Nie wiem jak ty, ale ja uwielbiam obiady z piekarnika. Zwykle możemy ubrudzić dużo mniej naczyń, a samo przygotowanie wymaga mniej zaangażowania – danie robi się samo, siedząc w piekarniku!
Jeśli potrzebujesz wersję bez nabiału, pomiń dodatek parmezanu. Ciekawostka – do produkcji parmezanu jest wykorzystywana podpuszczka pochodzenia zwierzęcego, więc w przypadku osób na diecie całkowicie wege, również parmezan powinien być wyeliminowany. Najczęściej przy serach mamy do czynienia z podpuszczką roślinną lub syntetyczną i nie jest to problem. Jest jednak kilka wyjątków, jak np. parmezan. Najlepiej spojrzeć na etykietę!
Wartości kcal i makro podałam dla wersji z szarpanym kurczakiem. Wersja z pieczonym tofu przy podanych przeze mnie proporcjach składników będzie zawierać mniej białka, natomiast więcej węglowodanów. Zawartość białka możemy łatwo podbić przez zastosowanie makaronu strączkowego.
WYKONANIE – SZARPANY KURCZAK W SOSIE POMIDOROWO-KOKOSOWYM
1. Przygotuj naczynie do zapiekania, a piec nagrzej do 190 stopni.
2. Do naczynia wrzuć pierś, a dookoła niej pomidorki koktajlowe i obrane dwa ząbki czosnku. Polej mięso oliwą i Teriyaki, dodaj też na mięso 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę, sól, pieprz, oregano, bazylię, odrobinę ostrej papryki. Natrzyj tym mięso i też wymieszaj pomidorki.
3. Piecz około 25-30 min, a w tym czasie ugotuj makaron.
4. Wyciągnij naczynie, widelcem rozgnieć wszystkie pomidorki i upieczony czosnek, dolej do nich trochę mleczka i wymieszaj.
5. Przy pomocy widelca poszarp mięso na mniejsze kawałki. Na koniec dorzuć makaron, odrobinę parmezanu, świeżą bazylię, a następnie wymieszaj.
Chcesz zrobić ten obiad w wersji wege? Zamiast piersi z kurczaka będziesz potrzebować 100g tofu i dodatki do niego, czyli 15ml sosu sojowego, 10g keczupu, 10ml syropu klonowego lub miodu, mielony imbir – reszta składników zostaje!
1. Tofu pokrój w kostkę. Wymieszaj w misce oliwę, syrop klonowy, sos sojowy, mielony imbir, keczup. Wrzuć do tego tofu i pomidorki i „wytaplaj”.
2. Do naczynia przełóż tofu z pomidorkami i marynatę, dodaj sól, pieprz, oregano, bazylię, odrobinę ostrej papryki i obrane ząbki czosnku.
3. Piecz około 20 min w temperaturze 190 stopni, a w tym czasie ugotuj makaron.
4. Wyciągnij naczynie, widelcem rozgnieć wszystkie pomidorki i upieczony czosnek (tofu nie), dolej do nich trochę mleczka i wymieszaj – w ten sposób utrzymamy sos.
5. Teraz dorzuć makaron, świeżą bazylię, odrobinę parmezanu,. a następnie wymieszaj.
Szukasz pomysłów na obiad? 51 przepisów na pyszne i szybkie obiady znajdziesz w moim Obiadobooku. Przygotowałam w nim 25 receptur z mięsem, 5 z rybami, 5 z owocami morza i 16 wegetariańskich (w tym 15 wegańskich). Większość dań jest odpowiednich dla osób z insulinoopornością, a dodatkowo czas przygotowania najczęściej zamyka się w 20 minut.
