6 zdrowych wigilijnych przepisów na zdrowe Święta to moja propozycja na wasz i mój świąteczny, zdrowy stół! Są to przepisy, które od lat gościły na moim rodzinnym, Bożonarodzeniowym stole, ale oczywiście lekko zmodyfikowane o moją dietetyczną wiedzę, nieco (choć nie drastycznie) odchudzone o kalorie oraz podrasowane o moje preferencje kubków smakowych! Jak zawsze poszukiwałam kompromisu między smakiem i zadowoleniem podniebienia, a proporcjami, które nie zaszkodzą naszemu zdrowiu… Udało się 😀 To nie jedyne Wigilijny przepis dla was! W TYM POŚCIE znajdziecie przepisy na Mięciutki Sernik Pomarańczowy z masłem orzechowym, a TUTAJ przepis na Świąteczny Makowiec bez cukru!
1. DLACZEGO WARTO SKORZYSTAĆ Z TYCH PRZEPISÓW?
Moja relacja ze Świętami jak Boże Narodzenie naznaczona jest dość mocno „zboczeniem zawodowym”. I może nie jestem obiektywna, ale jest to „relacja” poparta dowodami naukowymi oraz troską o zdrowie moje oraz moich najbliższych… Może będzie trochę ostro i grubo, ale to w końcu mój blog i mogę wyrazić tu bez ogródek moje zdanie…
2. Z CZYM NAJBARDZIEJ KOJARZĄ MI SIĘ ŚWIĘTA? BĘDZIE GRUBO…
- Z rodziną? Tak, bo spędzam je w gronie ukochanych najbliższych.
- Z prezentami? Nie do końca, bo na szczęście u mnie w domu nie było tradycji zasypywania się drogimi prezentami.
- Z pracą (a nie odpoczynkiem), stresem, nerwami, spięciami, z mamą wypruwającą sobie flaki by wszystkim dogodzić w kuchni i by dom był czysty.
- Z toną jedzenia, obżarstwem, piciem alkoholu, jedzeniem na siłę wielu wysokokalorycznych dań, wybuchowym miksem w żołądku, z brakiem ruchu i z propagowaniem TRADYCJI NISZCZĄCYCH NASZE ZDROWIE.
Dzięki Bogu ostatnimi laty ostatni podpunkt w moim rodzinnym domu coraz mniej aktualny, ale zakładam, że w zdecydowanej większości Polskich Domów wciąż tak mocno na czasie… Siedzi Kaziu i Bożenka z resztą familii przy stole, tak z 4 godzinki. I co chwila na talerz wędrują pierożki z masełkiem i cebulką, śledzik w majonezie, biały chleb z pieczonym karczkiem, smażony na głębokim oleju karp, dalej sałatka jarzynowa z sosem majonez z majonezem, dalej wjedzie serniczek, makowiec, wafel z kajmakiem… Aaaa kurczę, przecież jeszcze smażony krokiecik! No ale zapije kompocikiem z suszu bo przecież to na trawienie (zawsze mnie śmieszy jak ludzie myślą, że po takim kombo coś im pomoże; zalewacie jedynie wówczas tą całą mieszankę w waszych żołądkach dodatkowym cukrem).
3. CO TRADYCYJNE ŚWIĘTA ZNACZĄ DLA TWOJEGO ZDROWIA
I tym sposobem wepchałeś/wepchałaś w siebie jakieś 3 tysiące kalorii w tak krótkim czasie, dużą ilość tłuszczy nasyconych, tłuszczy trans i cukru. Twoje naczynia krwionośne i układ naczyniowy cierpią, Twoja glikemia jak u cukrzyka, a więc i układ hormonalny takim jednym strzałem żywieniowym może zostać rozchwiany na kilka długich tygodni… A jeżeli jeszcze Kazik lub Bożena mają insulinooporność (a to wysoce prawdopodobne), koszty tej wyżerki możemy dla nich pomnożyć razy dwa. A potem co? Sofka i leżakowanie ażeby ten cały „nowotworowy” zestaw pięknie rozgościł się w całym organizmie. Grubo, ale myślę, że tu trzeba grubo. I kolejne kilogramy w górę i nasilenie stanu zapalnego. Bo przecież ta piękna historia nie trwa tylko jeden dzień! Trwa w dobrym scenariuszu z 1,5 tygodnia bo Bożenka tyle narobiła, że dojadamy i po Nowym Roku! I masz ci babo święta i te wszystkie życzenia przy wigilijnym stole „Zdrowia… To przecież najważniejsze!” 😀 Równie dobrze można powiedzieć: „Życzę ci pieniędzy” a potem ukraść z 2 tysiące z portfela życzeniobiorcy. A jakby spojrzeć na tą całą „piękną tradycje polskich 12 dań” jeszcze szerzej… W taki sposób uczymy bardzo złych nawyków żywieniowych nasze przyszłe pokolenia i dzieci (a raczej wasz, bo ja nie posiadam :P). Uczymy je obżarstwa, niezdrowej kuchni, lenistwa i dolewamy oliwy do ognia przerażającym statystykom dotyczących nadwagi i otyłości i u dzieci i u dorosłych. Temat alkoholu już sobie daruje. Tak właśnie ja, dietetyczka, widzę Święta w tradycyjnym polskim domu 🙂
4. PRZEPIS NA ZDROWE ŚWIĘTA?
Nie chodzi o to, żeby zrobić 1 sałatkę, bezglutenowe pierogi i sernik bez cukru na odchudzonym serze, a po objedzie pójść na siłownie 😛 Ale może trochę mniej tego wszystkiego? Może tak, by jedzonka wystarczyło tylko na 3 dni? Pierogi – może nie 200 a po 10 na osobę? Karp, po 1-2 kawałki i tylko jeden rodzaj (czyli nie, że smażony, że w galarecie i jeszcze w marynacie…). Barszczyk zawsze spoko. Może rybka po grecku bo tu chociaż mamy warzywa. I trochę do wyboru kutii lub makaronu z makiem lub sałatki jarzynowej. Tak, żeby nie dla wojska, tylko po 2 porcje dania na tyle osób, ile będziemy gościć. I max 2 ciasta – może piernik i makowiec w średnich formach i jeszcze jakby cukier zamienić na erytrol… 🙂
Dorzućmy spacer, planszówki, może jakieś morsowanko czy rowerek stacjonarny w jeden ze świątecznych dni? Jakieś kolędowanie i potem znowu spacerek np. do kościoła, albo wspólne małe porządki (to też ruch!). Taki scenariusz to też Święta, ale nie przybliżające cię do grobu 😉 A co z tradycjami? Co z tym, że sałatka jarzynowa była zawsze? Wystarczy zestawić sobie zyski i straty i odpowiedzieć sobie na pytanie, czy to, że coś było „Tradycją”, czyli że robiły tak nasze matki i babki samo z siebie jest ważniejsze i warte kultywacji dla samej idei, niż zdrowie nasze i naszych bliskich… Dla mnie odpowiedź jest banalnie prosta.
Mam nadzieję, że tym przydługawym wstępem zachęciłam was do 6 zdrowych wigilijnych przepisów na zdrowe Święta 😀 Mięciutki sernik pomarańczowy z masłem orzechowym bez cukru, Makowiec bez cukru, Odchudzona Kutia, Pełnoziarniste Krokiety, Ryba po Grecku i Fit Sałatka Jarzynowa!
5. WYKONANIE 6 ZDROWYCH WIGILIJNYCH PRZEPISÓW NA ZDROWE ŚWIĘTA
- KROKIETY PEŁNOZIARNISTE Z BOCZNIAKAMI, 1 sztuka 157kcal:
- Mąkę przesiej koniecznie przez sitko i wymieszaj w misce z mlekiem, 2 jajkami, szczyptą soli i łyżeczką wędzonej papryki. Posmaruj oliwą delikatnie, przy pomocy pędzelka, patelnię naleśnikową (lub użyj wygodnie oliwy w sprayu). Rozgrzej ją i usmaż naleśniki (ok 6 sztuk).
- Posiekaj cebulę, boczniaki poszarp przy pomocy widelca lub posiekaj nożem wzdłuż ich błonek. Przepłucz kapustę na sitku pod bieżącą wodą i także ją posiekaj.
- Rozgrzej masło na głębszej patelni. Zeszklij cebulę. Następnie dodaj do niej boczniaki i podsmaż je ok 2 minuty. Następnie skrop je sosem sojowym, dodaj kapustę, łyżeczkę lub półtora imbiru, paprykę wędzoną i granulowany czosnek (przypraw nie żałuj!). Wymieszaj i smaż całość ok 5 minut pod przykryciem. Na koniec dodaj posiekaną natkę pietruszki.
- Naleśniki nafaszeruj kapustą z grzybami i zawiń jak krokiety.
- Roztrzep jajko na jednym talerzyku, a na drugim rozsyp płatki drożdżowe (lub mąkę). Wymaczaj zawinięte naleśniki najpierw w jajku, następnie w płatkami, a dalej usmaż z obu stron na patelni.
- Krokiety serwuj ze szklanką czystego barszczu czerwonego.
- P.S. Zamiana mąki na pełnoziarnistą mocno obniży ładunek glikemiczny krokietów. A kolejna „zdrowotna” wskazówka – nie smażcie krokietów proszę na głębokim tłuszczu! Łyżka oliwy i średnia moc patelni w zupełności wystarczy!
- FIT SAŁATKA JARZYNOWA, 1 porcja 189kcal
- Wrzuć do garnka obrane ziemniaki, marchewki, pietruszkę, zalej wrzątkiem i gotuj do miękkości.
- Osobno ugotuj jajka na twardo.
- Obierz jajko po ugotowaniu i pokrój je oraz ugotowane warzywa w dość drobną kosteczkę. Pokrój tak też ogórki.
- Jogurt wymieszaj z majonezem i musztardą.
- Wymieszaj wszystkie składniki sałatki (a więc razem z kukurydzą). Dopraw solą, pieprzem oraz koperkiem.
- Wcinaj najlepiej z pełnoziarnistym pieczywem żytnim!
- P.S. Sałatka jarzynowa może być naprawdę zdrowym i niewysoko kalorycznym przepisem, pełnym przecież warzyw, błonnika i witamin! Ale pod warunkiem, że nie użyjemy do niej tony majonezu. Jogurt grecki jest tu fajnym zamiennikiem, bo też jest dość tłusty (zwykły jogurt naturalny byłby już dużą różnicą i utratą tradycyjnego smaku).
- ODCHUDZONA KUTIA Z KASZY PĘCZAK, 1 porcja 270kcal
- Kaszę i mak zalej trzema szklankami wrzątku i gotuj pod przykryciem na małej mocy do wchłonięcia wody i miękkości kaszy.
- Po ok 20 min kasza i mak powinny wchłonąć całą wodę i stworzyć gęstą konsystencję.
- Dodaj masło, erytrol oraz miód i wymieszaj.
- Posiekaj orzechy i migdały oraz suszone śliwki i żurawinę. Dorzuć je do naszej kaszy.
- Wymieszaj i gotowe!
- P.S. Kutia to moja ukochana wigilijna potrawa, pełna zdrowych składników. Jednak to także bomba kaloryczna, a nic, co zjemy w nadmiarze zdrowym nie będzie… Dlatego też w tym przepisie użyłam mniej orzechów, bakali i miodu, niż w tradycyjnym przepisie, a dodatkowo pszenicę o wysokim indeksie glikemicznym zamieniłam na równie dobrze pasujący tu pęczak o niskim indeksie!
- ZDROWA RYBA PO GRECKU, 1 porcja 213kcal
- Ryby rozmrozić i bardzo dokładnie osuszyć papierowymi ręcznikami. Pokroić na kawałki (np. takie po 8cm), posypać solą, pieprzem, przyprawą do ryby, imbirem mielonym, odłożyć.
- Marchewkę, pietruszkę i selera obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach. Przełożyć do garnka i zalać wrzącą wodą (ok 450ml), posolić i dodać bulion ze słoiczka. Gotować przez 15 – 20 minut pod uchyloną pokrywą. Pod koniec dodać wędzoną paprykę, ziele angielskie i listek laurowy.
- W czasie gdy warzywa się gotują można usmażyć rybę: obtaczać ją w mące i smażyć partiami na złoto na rozgrzanej większości naszej porcji oliwy.
- Odlać trochę wywaru z warzyw (około 1/2 szklanki) i rozmieszać w nim koncentrat pomidorowy.
- Dolej oliwy na patelnię (reszta naszej porcji). Cebulę i pora pokroić w półplasterki i zeszklić. Dodać ugotowane warzywa wraz z wywarem oraz koncentrat, wymieszać i zagotować. Doprawić do smaku solą, pieprzem, papryką wędzoną, imbirem mielonym i oregano (imbiru i papryki nie żałujcie!).
- Gorące warzywa położyć na usmażonej rybie w naczyniu szklanym lub ceramicznym. Ostudzić, dalej przykryć i schłodzić w lodówce.
- Potrawę najlepiej przygotować z wyprzedzeniem, aby nabrała smaku (np. dzień wcześniej).
- P.S. Ryba po grecku to jedna z najzdrowszych wigilijnych dań. W szczególności jeżeli nie usmażymy jej na głębokim tłuszczu oraz w grubej panierce z jasnej mąki pszennej.
- PRZEPIS NA MIĘCIUTKI SERNIK POMARAŃCZOWY Z MASŁEM ORZECHOWYM
- PRZEPIS NA ŚWIĄTECZNY MAKOWIEC BEZ CUKRU
Będę szalenie wdzięczna, jeżeli po wykonaniu któregoś z 6 zdrowych wigilijnych przepisów na zdrowe Święta podeślecie mi na IG zdjęcia tych dań na waszych stołach lub oznaczycie mnie na swoich Instastory!
6. NAUCZ SIĘ ZE MNĄ ZDROWIA W 7 TYGODNI…
Już na początku stycznia rusza 8 już edycja mojego kultowego wyzwania FIT FOCZKI! Zapiszcie się niezobowiązująco Na listę zainteresowanych klikając w Ten link już teraz, a podeślę wam przepisy z wyzwania na testy, najwyższe kody rabatowe na uczestnictwo no i harmonogram całej, 7 tygodniowej zabawy! W ostatniej edycji wzięło udział ponad 200 super foczek, które razem ze mną stosowały 7 jadłospisów redukcyjnych, które dostajecie co tydzień, zbijały wagę, uczyły się zdrowo, pysznie i szybko gotować, prawidłowo bilansować swoje posiłki, zmieniały nawyki żywieniowe swoje i reszty domowników, a na naszej wspólnej, foczkowej grupie motywowały się wzajemnie nie tylko do zdrowego jedzonka, ale i do ruchu! Gwarancja zadowolenia lub zwrot pieniędzy! Mogę to zapewnić, bo wiem, że wyzwanie warte jest stokroć swojej ceny!
ZAPISUJE SIĘ NIEZOBOWIĄZUJĄCO PO PRZEPISY I RABATY!
