INSULINOOPORNOŚĆ – CO I JAK JEŚĆ BY CHUDNĄĆ

Szacuje się, że blisko połowa naszego społeczeństwa może zmagać się z Insulinoopornością. Myślę, że większość z tych osób nie mam o tym bladego pojęcia. Zaledwie garstka z nas wykonuje regularnie badania kontrolne, a jeżeli już to robimy, bardzo rzadko decydujemy się na badanie poziomu insuliny, a już szczególnie na pełną krzywą insulinową.  Schorzenie wychodzi najczęściej na jaw dopiero po wielu latach gdy jest tak zaawansowane, że rzutuje na poziom cukru we krwi na czczo, czyli przechodzi w cukrzycę II typu. Wielka szkoda. Myślę, że ponad połowy zachorowań na cukrzycę można by zapobiec odpowiednio wcześniej diagnozując insulinooporność.

O tym czym tak naprawdę jest stan Insulinooporności pisałam już jakiś czas temu w artykule który znajdziecie  TUTAJ . Temat lubię szczególnie, jako, że około 7 na 10 moich pacjentów boryka się z zaburzeniami insuliny. A za każdym razem gdy u osoby z nadwagą wynik badania poziomu insuliny jest prawidłowy jestem szczerze zdziwiona. Ale do sedna… Jako, że wierzę, że zapoznaliście się z poprzednim artykułem i wiecie już czy jest stan oporności tkanek na działanie insuliny, ten wpis ma przybliżyć temat odpowiedniego bilansowania swoich posiłków w taki sposób, by pozbyć się otyłości oraz nadmiaru insuliny.

 CO WYKLUCZYĆ Z DIETY

Jak, że wysokie stężenia insuliny hamują lipolizę (spalanie tkanki tłuszczowej) oczywistym jest, że jadłospis należy ustawić tak, by nie stymulować trzustki do zbyt częstych oraz wysokich wyrzutów tego hormonu. Podstawą do redukcji wagi jest wygenerowanie (czy to za pomocą diety, czy też wysiłku fizycznego) ujemnego bilansu energetycznego. Mówiąc jaśniej – musimy jeść mniej kalorii niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie energetyczne w danym dniu. Ta zasada jednak nie do końca sprawdza się u osób z zaburzoną gospodarką insulinową. Jeżeli insulinooporna Zosia, źle dobierze produkty spożywcze, które zje oraz niewłaściwie rozłoży posiłki w ciągu dnia, nawet mimo deficytu kalorii może nadal przybierać na wadzę i zmuszać swoją trzustkę do dalszego wyczerpywania wysp trzustkowych przez nadprodukcję insuliny.

Jakie produkty powodują skok cukru w krwiobiegu, a co za tym idzie insuliny? Węglowodany (cukry), w szczególności proste.  Różnica między nimi jest taka, że cukry proste nie muszą zostać rozłożone jak te złożone, przez co zdecydowanie szybciej przejdą przez cały przewód pokarmowy i trafią do krwiobiegu podnosząc nam cukier. Złożone – tutaj wyrzut cukru jest nieco niższy (co za tym idzie niższy wyrzut insuliny) oraz dłużej rozłożony w czasie.

  1. WĘGLOWODANY PROSTE, KTÓRYCH UNIKAMY ZNAJDZIEMY W:
  • produkty z białej, nieoczyszczonej mąki: pieczywo pszenne, makarony, ciasta i torty, pierogi, kluski śląskie, ciasto do pizzy, francuskie, naleśniki itd
  • słodycze, czekolada
  • biały ryż
  • każdy produkt oraz przetwory do którego dodano cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne syropy (w tym klonowy, z agawy, daktylowy itp.), np. ketchup
  • miód
  • owoce oraz owoce suszone, dżemy
  • produkty mleczne (dwucukier laktoza)

2. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, KTÓRYCH NIE JEMY W NADMIARZE ZNAJDZIEMY W:

  • mąka gryczana, owsiana, jaglana, kasztanowa, żytnia, z tapioki
  • ziemniaki i bataty
  • makarony z mąki żytniej, gryczanej, z batatów, ze strączków
  • kasze, ryż brązowy, czarny, czerwony, dziki, komosa ryżowa, amarantus
  • warzywa strączkowe
  • pieczywo żytnie oraz gryczane

3. Dalej warto wspomnieć o zasadzie INDEKSU GLIKEMICZNEGO. Osoby z insulinoopornością powinny wystrzegać się produktów o wysokim IG jako, że te produkty spowodują najwyższy wyrzut cukru/insuliny.  Zalecam więc zaznajomić się z tabelką indeksu oraz wybierać produkty i niskim oraz średnim wskaźniku.

4. Kolejną grupą produktów, które warto ograniczyć są produkty mleczne. Są to produkty insulinogenne, co oznacza, że także powinny wylecieć z jadłospisu. Dodatkowo ze względu no często wysoki stopień przetworzenia oraz obecność hormonów mogą dodatkowo zaburzać nasz i tak już źle pracujący układ hormonalny.

5.  Pierwszą i podstawową zasadą w diecie osoby insulinoopornej jest wykluczenie z jadłospisu produktów WYSOKO PRZETWORZONYCH.  Jest to żywność poddana obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi (cukier, sól, tłuszcz, witaminy, konserwanty, polepszacze smaku). To prawdopodobnie największe zło wszechobecne w diecie Polaków. Każdy zdrowy jadłospis powinien opierać się na „prawdziwych” produktach spożywczych, nie zaś wymysłach przemysłu technologii żywności, których nasz układ pokarmowy nie potrafi strawić, a cukier często jest w nich na pierwszym miejscu na liście składników. Jakie są to produkty:

  • cola,
  • herbata rozpuszczalna,
  • kakao rozpuszczalne,
  • syropy owocowe,
  • napoje gazowane,
  • chipsy i słone przekąski,
  • chrupkie płatki śniadaniowe,
  • jogurty owocowe i deserki jogurtowe
  • ciasta kupne (zwłaszcza takie pakowane)
  • słodycze kupne, pieczywo typu Seven Days
  • wysoko przetworzone wędliny czy parówki,
  • kisiel i budyń w proszku,
  • zupki chińskie i gotowe dania z słoikach/saszetkach
  • wszystkie produkty typu instant,
  • kostki rosołowe,
  • przyprawa w płynie,
  • ketchup i musztarda
  • sucharki
  • gotowe sosy sałatkowe,
  • mieszanki przypraw,
  • słodycze, batony musli
  • fast food oraz inne produkty zawierające tłuszcze utwardzane

CO JEŚĆ?

No dobrze, w takim razie co jeść? Co do pracy jak nie kanapka i jogurt? Jak nie banan z serkiem wiejskim? Po pierwsze nie bójcie się tłuszczu. Zdrowe tłuszcze nie wywołują wyrzutu insuliny (a przecież o to nam chodzi), a wręcz go obniża gdy jemy je z węglowodanami. Gdy osoba z IO chce wypić koktajl, to dużo gorszym wyborem będzie koktajl z  mleka 0,5% tłuszczu, banana i płatków owsianych, który ma np. ok 200kcal ale są to wyłącznie same węglowodany, niż koktajl np. z mlekiem kokosowym (tłustym), tym samym bananem, awokado (źródło tłuszczu), żółtko jaja (znów tłuszcz) i np. orzechami (i tłuszcz:) – ok 350kcal. Dzięki udziałowi tłuszczu w posiłku z węglowodanami (banan) wzrost cukru we krwi, a co za tym idzie wyrzut insuliny będzie dużo niższy i nie tak gwałtowny więc dostarczone kalorie z drugiego koktajlu – mimo że jest ich więcej – mają mniejszą szansę „zamienić się” w tkankę tłuszczową w takim przypadku, jak stanie się to przy pierwszym koktajlu. Dalej… Jeśli osoba z IO chce sobie zrobić cheat meal (posiłek oszukany, nie trzymamy się przy nim diety tylko jemy to, na co mamy ochotę) dużo lepszym wyborem będzie golonka czy karkówka, niż np. słodka bułka nafaszerowana cukrem i tłuszczami TRANS.

  1. NA JAKICH PRODUKTACH BAZOWAĆ?
  • Mięsa o niskim stopniu przetworzenia – wszystkie, także te tłuste – wieprzowina, wołowina poza tym dziczyzna, jagnięcina. Oczywiście warto tu zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia mięsa, dodatek cukrów, konserwantów.
  • Jaja,
  • Ryby i owoce morza
  • Warzywa i owoc awokado
  • Orzechy, pestki i przetwory z kokosa (mleko, mleczko, śmietana).
  • Naturalny słodzik erytrol. Nie dość, że jest on praktycznie bezkaloryczny, brak niekorzystnych skutków ubocznych, to jeszcze dodatek erytrolu do posiłku spowoduje także mniejszy wyrzut insuliny.
  • Węglowodany złożone i owoce o niższej zawartości cukru w ograniczonej ilości
  • Gorzka czekolada bez cukru, min 75%kakao, dobry skład, kakao, karob

Taka dieta brzmi strasznie? Niekoniecznie. Być może w pierwszym odruchu wydaje nam się, że mamy bardzo ograniczone pole do popisu w kuchni, ale dieta ta nadal może być bardzo urozmaicona, mega smaczna (w końcu to tłuszcze są nośnikiem smaku), a inspiracji na przepisy na prawdę nie brakuje! Wiem, bo od 4 lat bilansuję takie jadłospisy dla moich podopiecznych, a plany najczęściej uznawane są za „prze mega smaczne” 🙂 Dodam też, że nie może być to dieta wysokobiałkowa zamiast wysokotłuszczowej ponieważ nadmiar białka w procesie glukoneogenezy najzwyczajniej w świecie zamienia się właśnie w glukozę 😉

2. ILE POSIŁKÓW?

Kolejną sprawą jest częstość posiłków. 5-6 bo tak „zdrowo”? Nie przy IO. Jedząc 5-6 posiłków ciągle pobudzamy trzustkę do pracy, do wydzielania insuliny. A przypominam, że u osób z IO bardzo często insulina nie opada zaraz po posiłku, ale dłużej utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Czyli gdy zjemy kanapki z rana, po 3h nadal mamy wysoki poziom insuliny w krwiobiegu (co sprzyja lipogenezie/tworzeniu tkanki tłuszczowej) i wtedy wpada nam drugie śniadanko – jogurcik z rodzynkami i winogronem i znów trzustka musi wydzielać kolejną wielką dla siebie porcję tego hormonu, którego nasz ustrój już i tak ma dosyć i jest na niego oporny. I tak na okrągło. Osoby z IO powinny skupić się na tym, aby rzadziej spożywać posiłki – np 3, 4 razy dziennie! Dajemy trzustce odpocząć. Dodam też, że nie jest wskazane także podjadanie owoców, marchewek, gum do żucia owocowych, owocowych herbat, soków itp – niby kalorii mało, ale nadal pobudzamy naszą trzustkę co chwile do pracy. Między posiłkami więc nie podjadamy nic, włącznie z piciem soków owocowych czy warzywnych.

3. JAKA OBRÓBKA TERMICZNA? SPOSOBY NA OBNIŻENIU INDEKSU GLIKEMICZNEGO

  • Unikamy smażenia na głębokim tłuszczu i nie smażymy na niestabilnych olejach roślinnych (poza kokosowym) takich jak z pestek winogron, sezamowy itp
  • Gotowanie na parze i al dente – nierozgotowane produkty oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze mają niższy indeks.
  • Chłodzenie i odgrzewanie żywności – po ugotowaniu produktów tj. ryż, kasza czy ziemniaki schładzamy je w lodówce w temperaturze ok 4-5 stopni, a przed spożyciem ponownie podgrzewamy. Co nam to daje? Pod wpływem chłodzenia struktura skrobi (od której to zależy IG) zmienia się korzystnie, przez co obniża się indeks produktu. Ponowne podgrzanie żywności nie spowoduje podwyższenia go.
  • Stopień rozdrobnienia potrawy także ma znaczenie. Żywność mielona, zblendowana  jest łatwiej strawna przez co wywoła wyższy skok cukru. Lepiej więc zjeść twarde kwaśne jabłko niż purre z jabłka. Lepiej zjeść ziemniki niż puree ziemniaczane

4. JAK ŁĄCZYĆ PRODUKTY? JAKIE PRODUKTY WYBIERAĆ?

  • Dodatek błonnika, biała oraz tłuszczu do posiłku obniża indeks glikemiczny posiłków. W przypadku błonnika dochodzi do ograniczenia wchłaniania glukozy w jelitach. W przypadku dodatku białka do posiłku węglowodanowego, skrobia stanie się trudniej strawna co wpłynie na IG. Obecność tłuszczów w posiłku (np. oliwy, orzechów, nasion) spowolni opróżnianie żołądka oraz cały proces trawienia i wchłaniania przez co skok cukru w krwiobiegu będzie niższy.
  • Owoce wybieraj niedojrzałe – zielone banany, kwaśne jabłka. W nich struktura skrobi jest korzystniejsza przez co IG niższy.
  • Owoce z najniższą zawartością cukru to porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki.poziomki, wiśnie, twarde gruszki, mango, pomelo, kiwi, borówki, jagody, cytryny, twarde jabłka – spożywamy sporadycznie, zalecam dodatek tłuszczu do posiłku, np. orzechy.

HIPOGLIKEMIA REAKTYWNA

Nieco inaczej musimy spojrzeć na plan posiłków osoby insulinoopornej z hipoglikemią reaktywną. Co oznacza ten stan? Insuliny w krwiobiegu jest już najczęściej za dużo (pojawił się stan oporności) jednak jej nadmiar spełnia swoją funkcję na tyle, że za mocno obniża poziom cukru po spożyciu posiłków zwłaszcza tych zawierających węglowodany. Jedzenie jedynie 3 posiłków nie jest wówczas zalecane, jako, że podczas zbyt długich przerwy między posiłkami może dojść do zbyt niskiego spadku cukru w krwiobiegu. Osoby z tą przypadłością powinny także pamiętać, by nie zwlekać zbyt długo ze śniadaniem po wstaniu oraz o zjedzeniu przed treningiem posiłku zawierającego węglowodany złożone.

PAMIĘTAJ- to ty jeden masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę rozwiniesz czy też ją pokonasz!

Trackback z twojej strony.

Olga Lewandowska

Jestem absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na kierunkach Dietetyka oraz Zdrowie Publiczne, gdzie z wyróżnieniem uzyskałam tytuł magistra. Prywatnie – pasjonatka aktywności fizycznej i gotowania, zawodowo – właścicielka i dietetyk we wrocławskiej poradni dietetycznej Olga Lewandowska Dietetyk. Dietetyka od zawsze była moją pasją. Z tej pasji zrodziła się kolejna – gotowanie:) Mieć pasję w życiu – coś pięknego:) Żyć tą pasją – coś najpiękniejszego:) Pogodzić kilka pasji w jedną – nieocenione!
Zobacz także

Skomentuj