Jak szybko schudnąć do lata? 10 kg do wakacji i darmowe przepisy odchudzające to kusząca propozycja… Nadprogramowe kilogramy po okresie jesienno-zimowym to częsty problem i jednocześnie naturalny – na dworze stale ciemno i zimno, więcej czasu spędzamy w domu. Dużo mniej też się ruszamy, a za to więcej podjadamy… A kto nie chciałby być w formie na lato?
Jednak odchudzanie to proces! Przejście przez niego błyskawicznie jest praktycznie niewykonalne, a nawet jeśli – niezdrowe i niemądre. Kto wymyśli szybki, skuteczny i jednocześnie zdrowy sposób, chyba otrzyma nagrodę Nobla! Pytanie powinno więc raczej brzmieć ” jak mądrze schudnąć 5 kg ” lub ewentualnie ” czy da się schudnąć 10 kg do lata bez efektu jojo? „.
Biorąc po uwagę, że jest kwiecień i do lata masz jeszcze 3 miesiące, pozbycie się nadwagi i zrzucenie 5 kg albo 10 kg nadwagi do wakacji będzie możliwe, pod warunkiem obrania mądrej strategii! W tym artykule dowiesz się, jak skutecznie schudnąć do wakacji i uzyskać formę nie na jedno lato, a na lata. Dodatkowo poznaj proste i darmowe przepisy odchudzające, z którymi skomponujesz smaczną i zdrową dietę redukcyjną!
SPIS TREŚCI ” JAK SZYBKO SCHUDNĄĆ 10 KG DO WAKACJI „:
- Czy da się szybko schudnąć 10kg w miesiąc bez efektu jojo?
- Dlaczego niskokaloryczne diety odchudzające to zły pomysł?
- Zagrożenia szybkiej redukcji masy ciała.
- Ile trzeba jeść, żeby schudnąć 5 kilo?
- Skąd czerpać motywacje do ćwiczeń i zdrowego odżywiania ?
- Co jeść, żeby schudnąć?
- Czy da się schudnąć bez diety?
- Jak zmienić nawyki żywieniowe na zawsze?
Czy da się szybko schudnąć 10kg w miesiąc bez efektu jojo?
Zakładam, że wraz z publikacją mojego artykułu, pojawiać się będą inne, deklarujące przedstawienie magicznego sposobu na zrzucenie 10 kg nadwagi w miesiąc. Na moim blogu znajdziesz jednak wyłącznie metody oparte na wiedzy żywieniowej i badaniach naukowych, a nie świetnie brzmiących hasłach marketingowych. Dlatego będę z Tobą w 100% szczera – redukcja 10 kg wymaga większej ilości czasu niż jeden miesiąc, jeżeli chcemy zrobić to w sposób bezpieczny dla swojego zdrowia i schudnąć bez efektu jojo. Możesz sobie pomyśleć, że przecież wystarczyłoby nic nie jeść albo jeść bardzo małą liczbę kalorii i cel zostanie osiągnięty błyskawicznie. Tylko czy wiesz, jak organizm zareaguje na stosowanie skrajnie niskokalorycznej diety redukcyjnej? I, że konsekwencje takiej strategii na pewno ci się nie spodobają?
Niskokaloryczna dieta redukcyjna by schudnąć 5 czy 10 kilo – dlaczego to zły pomysł?
Jeżeli chcesz szybko i skutecznie schudnąć, musisz zacząć od oceny swojego tempa metabolizmu. Każdy z nas ma minimalną liczbę kalorii, która powinna zostać dostarczona, by organizm funkcjonował prawidłowo – nazywa się to podstawową przemianą materii (PPM). Wartość ta jest zależna od parametrów takich jak płeć, wiek, waga. PPM obejmuje energię potrzebną wyłącznie na pracę organizmu w spoczynku, czyli funkcjonowanie organów wewnętrznych, oddychanie, pracę nerek itp. Każdy z tych procesów przecież jest energochłonny! Ciało nie pracuje na energię słoneczną! Zawsze poza PPM należy dodatkowo uwzględnić energię potrzebną na wszelkie aktywności. A aktywnością jest nie tylko trening, ale również wykonywanie zwykłych codziennych czynności. W przypadku, gdy stosujemy skrajnie niskokaloryczną dietę, która nie dostarcza nawet ilości kalorii zgodnych z PPM, organizm zaczyna wariować. Brakuje składników niezbędnych do prawidłowej pracy, w tym np. produkcji hormonów odpowiedzialnych za metabolizm. Skutkiem jest to, że tempo metabolizmu zwalnia i schudnąć jest coraz trudniej. Sami podkładamy sobie w ten sposób kłody pod nogi!
W praktyce PPM dla kobiet najczęściej wynosi ok. 1400-1650kcal w zależności od ich wagi i wzrostu. Bywałaś na dietach niżej kalorycznych? Robiłaś ogromny błąd! To sabotowanie tempa metabolizmu, zdrowia oraz proszenie się o efekt jojo i niedoczynność tarczycy! Tarczyca jest narządem, który decyduje właśnie o tempie metabolizmu. Myślisz, że jedząc 1200-1500 kalorii (czyli dostarczając za mało energii na sprawną pracę organizmu) tarczyca będzie chciała utrzymywać szybkie tempo przemian metabolicznych? NIE! Wyczuwając „głód” tarczyca celowo i zasadnie zwolni tempo zamiany składników odżywczych na energię! I tak, jeżeli wcześniej tyłaś jedząc 2200 kcal, przy zaburzonym tempie metabolizmu tyć będziesz na 1800kcal…
Sprawdź przepis na pyszny, zdrowy i pełnowartościowy obiad na redukcji ŁOSOŚ Z BATATAMI I SZPARAGAMI:
Zagrożenia ze zbyt szybkiej redukcji masy ciała
Co więcej, na skrajnie niskokalorycznej diecie redukcyjnej brakuje odpowiednich ilości białka, które są potrzebne do utrzymywania masy mięśniowej. Jeśli wydaje Ci się, że nie potrzebujesz mięśni, to zdradzę Ci ciekawostkę. Osoby o wyższej masie mięśniowej mają wyższe zapotrzebowanie energetyczne. W praktyce oznacza to, że mogą jeść więcej na co dzień, również podczas diety redukcyjnej. Dodatkowo to w mitochondriach mięśni dochodzi do produkcji energii z tłuszczów. Tracąc mięśnie na zbyt niskokalorycznej diecie, utrudniasz sobie więc proces odchudzania!
Oczywiście białko to nie jedyny brakujący element. Szybka redukcja 10 kg w miesiąc to prosta droga do niedoborów pokarmowych i pogorszenia swoich wyników krwi. Nie tylko zagrożenie związane z wynikami zdrowotnymi jest istotne, ale również wpływ takiej diety na podejście do jedzenia. Traktując jedzenie jak wroga, prosisz się o nieprawidłową relację z jedzeniem. Dodatkowo nie budujesz żadnych nawyków, które mogłyby pomóc Ci w utrzymaniu uzyskanych efektów na stałe. Zamiast tego podejścia, będę namawiać Cię do zdrowej redukcji, którą przeprowadzisz raz a skutecznie!
Ile jeść kalorii, żeby schudnąć 5 kilogramów?
Wrócimy teraz do ogólnego zapotrzebowania kalorycznego i dostosowaniu kaloryczności diety redukcyjnej do swoich potrzeb. Najpierw poznaj swoją PPM. Możesz w tym celu odwiedzić kalkulator kalorii na mojej stronie, gdzie wpiszesz swoje parametry i wyskoczą Ci odpowiednie wartości. To będzie wartość kaloryczna, poniżej nigdy przenigdy nie powinnaś schodzić!
Następnie PPM należy przemnożyć o współczynnik aktywności, uwzględniając ruch wykonywany w pracy, po pracy oraz treningi. Uzyskamy w ten sposób całkowitą przemianę materii (CPM). Stosując tę wartość kaloryczną, utrzymasz obecną masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, odejmij około 10-15% (maksymalnie 500 kcal). Pamiętaj jednocześnie, żeby kaloryczność jadłospisu nie spadła poniżej PPM. Jeżeli jest to trudne do zrobienia, warto pomyśleć o zwiększeniu aktywności treningowej, by ułatwić proces odchudzania.
Ile więc kalorii będziesz jeść, żeby schudnąć 10 kg? W praktyce diety odchudzające dla kobiet wahają się w przedziale 1500-1900 kcal. Jeśli niżej, to tylko dlatego, że mamy do czynienia z bardzo niską aktywnością fizyczną i wolnym tempem metabolizmu. W jakim tempie pozwoli Ci schudnąć taka kaloryczność diety? Zdrowa redukcja, niezależnie czy naszym celem jest 5 kg, czy 10 kg, powinna powodować zrzucenie około 0,5kg do maksymalnie 1 kg na tydzień. Łącznie daje nam to około 2-4 kg na miesiąc. Najlepsze tempo odchudzania, które pozwoli Ci schudnąć do wakacji, jest takie, które będzie dopasowane do Twoich potrzeb i możliwości. 5kg? Idealny czas na taki wynik bez efektu jojo i uszczerbku na zdrowiu fizycznym i psychicznym to 6-8 tygodni!
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Czy da się schudnąć bez diety?
Ćwiczenia fizyczne to znaczne wsparcie odchudzania. Czy da się schudnąć bez treningu? Tak da się, ponieważ nadal można wygenerować deficyt kaloryczny samą dietą. Jest jednak dużo trudniej. Regularne treningi i zwiększona aktywność codzienna (np. spacery) zwiększają zapotrzebowanie energetyczne. Pozwala to na stosowanie diety o wyżej kaloryczności zarówno podczas redukcji, jak i utrzymywania wagi. Ćwiczenia wzmacniają ciało i zwiększają masę mięśniową, a jak już wspominałam, to również ułatwia odchudzanie. Przykład: Kasia o niskiej aktywności, nie trenująca, by schudnąć musi jeść zaledwie 1550 kcal. To dość mało co jest męczące i frustrujące. Jej siostra bliźniaczka o podobnej wadze, która robi 10 tysięcy kroków dziennie i wykonuje 3 treningi tygodniowo by schudnąć, może stosować dietę 1750 kcal! To już nie tak mało i można skomponować w ramach takiej diety bardzo syte posiłki!
Wiele osób zastanawia się też, jak schudnąć z konkretnej partii mięśniowej, a najczęściej – jak schudnąć z brzucha. Recepta jest zawsze jedna i ta sama czyli deficyt kaloryczny w diecie! Niestety nie jesteśmy w stanie wybrać, z jakiego miejsca w ciele będzie znikała tkanka tłuszczowa i zależy to od indywidualnych predyspozycji. Ćwiczenie brzucha (np. sporo brzuszków) nie oznacza, że schudniesz z brzucha. Przykład: Krysia je ok 2300kcal, mimo, że jej zapotrzebowanie wynosi 2000kcal. Czy robiąc nawet tysiąc brzuszków dziennie schudnie z brzucha? NIE! Będzie wręcz tyć! Choć oczywiście pod warstwą tłuszczu wzmocni mięśnie tej partii ciała.
Skąd czerpać motywacje do ćwiczeń i zdrowego odżywiania ?
Jak więc ćwiczyć, żeby schudnąć? Przede wszystkim – regularnie! Buduj u siebie zdrowy nawyk wybierania ruchu zamiast bezruchu. Jeśli potrzebujesz kopa motywacyjnego i inspiracji, koniecznie zainteresuj się kolejną, majową edycją mojego projektu FIT FOCZKI 9 – PROJEKT REDUKCJA. Podczas 7 tygodni w grupie kobietek takich jak Ty, prowadzę grupę odchudzania. Co tydzień otrzymujesz ode mnie nowy, przepyszny jadłospis redukcyjny, a w tej edycji pojawią się także zajęcia online z power jogi i trening na spalanie. Z takim wsparciem dobra forma na lato gwarantowana! Do końca czerwca możesz zgubić nawet do 8 kilo i zdobyć ogrom wiedzy o żywieniu. TUTAJ możesz zapisać się niezobowiązująco i dołączyć do setek innych zadowolonych fok!
ZAPISZ SIĘ I POBIERZ DARMOWE PRZEPISY ODCHUDZAJĄCE!
Co jeść, żeby schudnąć? Jak szybko schudnąć do lata?
Rodzaje produktów na diecie redukcyjnej w teorii nie mają znaczenia, bo najważniejsze jest trzymanie się deficytu kalorycznego. Czy w takim razie produkty wspomagające odchudzanie to mit? Niestety – zamiast myślenia o tym, co najbardziej przyspieszy odchudzanie i co jeść, by schudnąć 10 kg do lata, warto dać sobie czas na zmianę i nastawić się na czasochłonny, ale trwały proces.
Odpowiednia kompozycja posiłku znacznie ułatwi przeprowadzenie procesu odchudzania i nauczy Cię zdrowych nawyków, dzięki czemu schudniesz bez efektu jojo. Gdybym na siłę miała więc wymienić produkty wspomagające odchudzanie, to pierwsze do głowy przychodzą mi owoce i warzywa 😉 Jeden z częstszych błędów na redukcji polega na zbyt małym udziale owoców i warzyw w diecie odchudzającej. Podczas gdy to one powinny stanowić połowę talerza przy każdym posiłku! Owoce i warzywa należą do tych produktów, które w dużej objętości dostarczają stosunkowo mało kalorii. Dzięki temu również na redukcji można jeść spore porcje jedzenia. Do tego zawierają błonnik, który syci. Oczywiście nasza dieta powinna mieć też wysoką smakowitość! Tak więc szukaj kompromisu na swoim talerzu! Przykład: pół talerza makaronu z mięsem i lekkim sosem, a drugie pół warzyw. Inny – pół miseczki jogurtu z musli, a drugie pół borówek i truskawek!
Podobnych przykładów „opłacalnych” produktów jest więcej! Choćby słodzik erytrol, który daje słodycz cukru, a ma okrągłe zero kalorii. Zamiana masła na pieczywie na serek śmietankowy albo pastę warzywną, a pełnotłustego nabiału na ten light. W bilansowaniu posiłku istotne jest także to, by dostarczały wszystkich makroskładników – węglowodanów (owoce, warzywa, produkty zbożowe), białka (mięso, ryby, nabiał, jajka, tofu, strączki), tłuszczu (oliwa, oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki).
Czy da się schudnąć bez diety?
Intuicyjne odchudzanie bez diety z rozpiski jest jak najbardziej możliwe. Natomiast na początku swojej przygody ze świadomym odżywianiem, ilość informacji i ich zastosowanie w praktyce może przytłoczyć. Aby więc odchudzać się docelowo bez diety, warto na start na jakiś czas zastosować plan żywieniowy z wyliczoną kalorycznością, by nauczyć się kompozycji posiłków i odpowiednich porcji.
Szczególnie polecam Ci moje jadłospisy redukcyjne – idealne dla osób zdrowych, z niską lub średnią aktywnością fizyczną, które chcą zredukować wagę i nauczyć się zdrowo gotować. W moim sklepie znajdziesz jadłospis tradycyjny, jak i jadłospis wegetariański , dieta oparta o produkty z Lidla czy Biedronki – kilkadziesiąt nowych przepisów odchudzających w przeciągu kilku minut może być na Twoim mailu! Znajdziesz w nich proste i szybkie dania dietetyczne.
Jak zmienić na zawsze swoje nawyki żywieniowe?
Praca nad nawykami żywieniowymi to przejęcie kontroli za zachowania żywieniowe, które decydują o stale rosnącej wadze. Kluczem jest zauważenie problemu i chęć do zmiany – ale skoro czytasz ten artykuł, to wierzę, że to już masz! Jesteś więc na dobrym etapie, żeby rozrysować swój plan i stopniowo zacząć wdrażać go w życie. Zdrowego nawyki to w miarę regularne posiłki, jedzenie śniadań, dużej ilości warzyw (praktycznie do każdego posiłku), branie małego posiłku na wynos gdy wychodzisz na dłużej, robienie zdrowych zakupów, ruch, aktywność, picie wody, codzienna podstawowa suplementacja. To świadome myślenie o tym, co robisz i jak jesz, zamiast niedbałości wywodzącej się ze starego zwyczaju. Tylko nie wszystko na raz! 😉 Wybierz 1-2 rzeczy do zmiany i dopiero, gdy wejdą Ci w krew, zajmij się kolejnymi.
Nie chodzi też absolutnie o to, by nigdy w życiu nie zjeść już słodyczy, pizzy czy sernika! Bardziej o to, by kupić chleb żytni, a nie kajzerki z grubą porcją masła, za michę makaronu pszennego, makaron pełnoziarnisty z dużą ilością warzyw, a ten serniczek to tak raz w tygodniu… Zdrowe wybory, codzienne zdrowe nawyki + 20% ulubionych, niekoniecznie zdrowych produktów rekreacyjnych! Ja, mimo, że dość często jem coś słodkiego, i wcale nie małe porcje żywności od wielu lat utrzymują stałą niską wagę i od ponad dwóch lat nie byłam nawet przeziębiona!
Zapraszam Cię do udziału w 9 edycji mojego kultowego już wyzwania Fit Foczki – Projekt Redukcja (startujemy 16.05.2023), w którym stawiamy nacisk właśnie na zdrową, mądrą redukcje wagi i budowę zdrowych nawyków. Proces ten przeszły już setki foczek! Nie powiemy ci jak szybko schudnąć do lata i pozbyć się 10 kg, a potem przytyć 15kg. Powiemy ci, jak gotować smaczniej, jeść zdrowiej i chudnąć mądrzej! Nieco więcej o całym wyzwaniu poczytasz TUTAJ!
PODSUMOWANIE:
Jak schudnąć 10 kg do lipca? W około 3 miesiące, bez efektu jojo? Dietetyk z 10 letnim doświadczeniem i wieloma sukcesami zawodowymi radzi:
- Oszacuj swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz oblicz deficyt.
- Jedz tyle kalorii w ciągu dnia, by trzymać deficyt, ale nigdy poniżej poziomu PPM! Najczęściej dla kobiet jest to ok 1500-1800kcal.
- W oszacowaniu ilości zjedzonych kalorii mogą być pomocne darmowe i bardzo proste aplikacje jak Fitatu lub MyFitnessPal
- Jeżeli nie chcesz liczyć kalorii, kup gotowy jadłospis żywieniowy z deficytem, np. na moim sklepie.
- Pamiętaj, by prawie każdy z Twoich posiłków zawierał źródło pełnowartościowego białka.
- Do każdego wytrawnego posiłku dorzuć minimum 100g warzyw, a do słodkiego – owoców.
- Komponuj swoje posiłki tak, by ci smakowały! Używaj produktów które lubisz, nawet jeżeli miałaby to być czasem kanapka z masłem, szynką, serem i majonezem. Wlicz ją w kaloryczność.
- Pamiętaj, że czasem możesz zjeść coś słodkiego (np. raz w tygodniu), ale potem wróć do Twoich zdrowych posiłków i nawyków.
- Ruszaj się! Trenuj, biegaj, spaceruj, tańcz, jeździj na rowerze, pracuj w ogrodzie! To pomaga pognębić i wygenerować deficyt kalorii i spalać tłuszcz.
- Zrezygnuj ze słodzenia cukrem czy miodem i zastąp je erytrolem (0 kalorii)
- Do picia – woda lub kawa, herbata. Sporadycznie napoje zero lub piwo zero.
- Jeżeli brakuje ci pomysłów na posiłki, zerknij na moje ebooki kulinarne ze zdrowymi przepisami i podaną kalorycznością.
- A jeżeli brakuje i motywacji do gotowania, trenowania oraz pomysłów na przepisy – dołącz do wyzwania FIT FOCZKI i zgub wagę razem z nami!
Kolejny artykuł, który może cię zainteresować:
