Dlaczego nie chudnę mimo diety? 10 najczęstszych błędów w odchudzaniu! Próbujesz schudnąć, a waga ani drgnie? Wśród osób rozpoczynających przygodę ze zdrowym stylem życia lub po prostu chcących schudnąć, ten problem pojawia się dość często. Co więcej, wiele osób niemal całe życie jest “na diecie”, a kilogramów wcale im nie ubywa. Ostatnie lata to gwałtowny wzrost skali problemów z masą ciała. Według WHO nadwaga w 2016 roku występowała u 39% dorosłych, a otyłość u 13% dorosłych – problem ten cały czas rośnie!
Choć powodów może być wiele, wszystkie łączy jedna podstawowa przyczyna. Jaka? Jeśli próbujesz schudnąć, a waga nie spada – po prostu nie jesteś w deficycie kalorycznym. Drobne pomyłki, jednak powtarzane wielokrotnie, mogą wstrzymywać proces odchudzania. Przyczyny takiego stanu rzeczy często bywają dość prozaiczne. Poznaj najczęstsze błędy w odchudzaniu dzięki wpisowi ” Dlaczego nie chudnę mimo diety? 10 najczęstszych błędów „, wyeliminuj je i spraw, by redukcja ruszyła z impetem!
3 PODSTAWOWE PRZYCZYNY NIESKUTECZNEGO PROCESU ODCHUDZANIA
Zakładam, że duża część osób chcących schudnąć rozpoczyna od wyliczenia liczby kalorii, które musi spożywać, by zrzucić nadmiarowe kilogramy. Tę wartość możesz wyliczyć choćby w tym kalkulatorze. Jak to możliwe, że nie chudniesz mimo stosowania diety o kaloryczności, którą wyznaczył kalkulator do zapotrzebowania?
1. Przeszacowałaś swoją aktywność.
Wyznaczenie odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej jest dość skomplikowane. Należy wziąć pod uwagę nie tylko liczbę i intensywność treningów, ale również aktywność codzienną, spontaniczną. Możesz wybrać wartość współczynnika, wspomagając się opisem typu “Umiarkowana aktywność fizyczna, praca siedząca”. Jednak bez doświadczenia w dobieraniu takiego przelicznika z łatwością możesz zaznaczyć nieprawidłową wartość, która w dużej mierze determinuje ostateczny wynik w kalkulatorze. Czy wiesz, że Basia, która cały dzień siedzi przy biurku, jeździ autem, a po pracy po prostu leniuchuje w mieszkaniu, będzie mieć dość niskie zapotrzebowanie kaloryczne np. 1800kcal (CPM czyli na utrzymanie masy ciała). Ale jeżeli Basia pracowałaby w sklepie (trochę ruchu) lub spacerowałaby po pracy ok 8 tys. kroków ma już zapotrzebowanie 2000kcal? A Basia w wersji praca niesiedząca + po pracy trening to już np. ok 2300kcal! Jeżeli Basia nr 1 – ta najmniej aktywna, chciałaby zredukować wagę musiałaby stosować dietę max 1500kcal, czyli bardzo niewiele! Ja byłabym na tym głodna i na pewno bym podjadała… Zdecydowanie lepiej jest więc zwiększyć ilość ruchu w ciągu dnia!
2. Nie uwzględniasz czynników spowalniających procesy metaboliczne.
Łatwo zwalić jest winę na “wolny metabolizm”. Jednak u niektórych osób właśnie to może być prawdziwa przyczyna problemu. Niezwykle istotna w tym kontekście jest prawidłowa praca tarczycy – gruczołu odpowiedzialnego za tempo metabolizmu. Przykładowo niewyrównana niedoczynność tarczycy ( TSH nie wyższe niż 3 u osób do 60 roku życia) wiąże się z produkcją zbyt małej ilości hormonów regulujących metabolizm organizmu. Metabolizm może zostać rozregulowany również przez stosowanie bardzo niskokalorycznych diet (mniej niż 1500kcal). Warto więc zabrać się na poważnie za swoje zdrowie, co może znacznie ułatwić proces odchudzania.
Co oznacza „zwolnione tempo metabolizmu” w praktyce? Przykład: Halina z szybkim metabolizmem potrzebuje 2000kcal by utrzymywać swoją masę ciała. Ta sama Halina ze zwolnionym metabolizmem potrzebuje 1700kcal by utrzymać masę ciała. Jedząc więc 2 tys. kcal będzie przybierać na wadzę. Jej organizm „wolniej” i mniej efektywniej zamienia jedzenie na energię. Jednym z powodów takiego stanu rzeczy może być właśnie niewyrównana niedoczynność tarczycy (za wysokie TSH i za niskie hormony fT3 i fT4), stosowanie głodówek i diet niskokalorycznych oraz utrata przez nie sporej ilości masy mięśniowej.
No właśnie – na całkowite zapotrzebowanie energetyczne wpływa także kompozycja ciała, np. ilość masy mięśniowej. Tkanka mięśniowa jest energochłonna i nasz organizm potrzebuje dużo energii, by utrzymać ją w dobrym stanie. Można więcej powiedzieć, że mając więcej mięśni, możesz pozwolić sobie na większą liczbę kalorii w ciągu dnia niż osoba o podobnej wadze, jednak z mniejszą ilością mięśni, a większą – tkanki tłuszczowej.
3. Nie zdajesz sobie sprawy, ile kalorii tak naprawdę spożywasz.
Może wydawać Ci się, że Twoja dieta plasuje się na poziomie deficytu kalorycznego, podczas gdy… drobne błędy w diecie sprawiają, że mimo jedzenia “zdrowo” jesz tych kalorii znacznie więcej. Jak to wygląda w praktyce?
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY W ODCHUDZANIU
Błąd nr 1. Za duża ilość oliwy do smażenia oraz masła do pieczywa
Tłuszcz to najbardziej kaloryczny składnik pożywienia. W 1 gramie zawiera 9 kcal, a analogiczna ilość węglowodanów czy białka zaledwie 4 kcal. Nie oznacza to jednak, że tłuszcz należy demonizować! W organizmie spełnia szereg istotnych funkcji. Tłuszcze są wykorzystywane do produkcji hormonów płciowych, a więc wpływają na płodność. Kwasy omega-3 wpływają na zdrowie mózgu, funkcjonowanie układu nerwowego. Istnieją witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), więc jego obecność w diecie jest niezbędna do ich przyswajania. Zdrowe tłuszcze są bardzo cenne w naszej diecie i nie warto całkowicie ich eliminować. Minimalna ilość dobra dla zdrowia to 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Przykładowo – jeśli ważysz 60 kg, zapewnij 60 g tłuszczu każdego dnia w swojej diecie.
Kaloryczność tłuszczu może być jedynie wskazówką przy diecie redukcyjnej, by szczególnie uważać na ilość produktów bogatych w tłuszcze. Takie produkty w stosunkowo niedużej objętości dostarczą więcej kalorii, czyli w niewielkiej ilości mogą nam znacznie zwiększyć kaloryczność posiłku.
Na przykładzie…
Omlet w połowie tortilli na 5 ml oliwy z oliwek to 468 kcal. Gdyby ten sam omlet usmażyć na oliwie dodanej “na oko”, to taki niekontrolowany chlust mógłby zwiększyć kaloryczność do 603 kcal albo i więcej! A na smak czy objętość posiłku te kalorie się nie przełożą – da się je wykorzystać znacznie lepiej 😉 Podobnie w przypadku smarowania kanapek masłem – dwie kanapki żytnie z łososiem i awokado to około 330 kcal, a dodatkowo posmarowane grubą warstwą 20 g masła to już 482 kcal. Gruba porcja masła na kanapce zwiększy jej kaloryczność nawet o 150 kcal!
Oliwa z oliwek oczywiście jest bardzo zdrowa. Zalecam jej używanie – szczególnie na surowo, np. jako dodatek do sałatek. Warto jednak trzymać się porcji do 10 g do potrawy na osobę. Kontroluj ilość dodawanego tłuszczu i odmierz 5-10 gramów – to naprawdę wystarczy do przygotowania posiłku bez utraty dobrego smaku. Na takiej ilości można usmażyć w zasadzie wszystko. Wystarczy smażyć na małej lub średniej mocy kuchenki, poddusić z odrobiną wody i gotować pod przykryciem. Masło z powodzeniem można zastąpić ziołowym serkiem President lub używać małych ilości, jeśli szczególnie lubisz jego smak.
Błąd nr 2. Dojadanie resztek, żeby się nie zmarnowało
A może liczysz kalorie, spisujesz wszystkie produkty, odmierzasz je przed posiłkami i dziwisz się, że efektów brak? Winowajcą może być dojadanie resztek z intencją “żeby się nie zmarnowało”. Załóżmy, że stosujesz dietę 1700 kcal. Oprócz tego zrobisz niewinne 3 gryzy placuszków po śniadaniu dziecka, dojesz końcówkę makaronu po obiedzie, bo trochę za dużo się ugotowało, a na kolację dodasz jeszcze porcję hummusu, bo nie chcesz zostawiać resztki opakowania. Niby tak niewiele, ale dla Twoich efektów może okazać się to kluczowe! W takim dniu dojesz nawet 200 kcal, nie będąc tego świadomą. Jak powtórzysz to każdego dnia, będziesz cały czas na tzw. zerze kalorycznym, w którym Twoja waga będzie utrzymywać się na obecnym poziomie.
Błąd nr 3. Bezrefleksyjne podjadanie
Nawyki związane z żywieniem mają ogromne znaczenie w kontekście odchudzania. Wiele osób ma tendencję do zaniżania ilości zjedzonych kalorii albo zapominania o zjedzonej przekąsce, bo robią to całkowicie bezrefleksyjnie. Gdy nie zliczysz podjadania do całodziennego bilansu, znów możesz pominąć te kilkaset kalorii, które hamują proces odchudzania. Małe ciasteczko – 70 kcal, potem kostka czekolady – 30 kcal, dwa herbatniki – 70 kcal. Między posiłkami warto robić kilkugodzinne przerwy. Przystępując do jedzenia, zrób to z uważnością, skupiając się na posiłku.
Błąd nr 4. Brak asertywności
Jedzenie, bo jest okazja albo jedzenie z grzeczności to kolejny często popełniany błąd podczas odchudzania. Słyszysz “A ja specjalnie tyle przy kuchni dla Was stałam” albo “Spróbuj, tyle się narobiłam!” i ulegasz… Pamiętaj, że czyjeś emocje nie są Twoją odpowiedzialnością i zawsze możesz odmówić jedzenia. Nie musisz się z tego tłumaczyć!
Choć asertywność może wydawać się trudną do opanowania sztuką, w trosce o samą siebie warto robić małe kroczki w kierunku umiejętności stawiania granic. To komfort dla Ciebie nie tylko w obszarze żywienia! W tym przypadku wystarczy grzecznie podziękować i zaznaczyć, że nie jest się już głodną lub powiedzieć, że nie lubi się określonego produktu czy też ma się na niego alergię. Aby docenić czyjeś starania, możesz dodać, że wygląda przepysznie i chętnie weźmiesz przepis.
Gdy nakładasz coś na swój talerz, będąc w gościach, wybierz to, co wydaje Ci się najlepszym wyborem na redukcji. Dewolaj, purée ziemniaczane i surówka to już 800 kcal, a jak dodasz do tego kawałek sernika to wyjdzie Ci 1200 kcal – u niektórych ponad połowa dziennego zapotrzebowania w jednym posiłku! Nie przejadaj się i w miarę możliwości komponuj zdrowy talerz na lekkich potrawach na bazie warzyw.
Błąd nr 5. Picie soków i innych napojów z kaloriami
Jednen z najważniejszych błędów postu ” Dlaczego nie chudnę mimo diety? 10 najczęstszych błędów „! Napoje mogą być ukrytym źródłem nadmiarowych kalorii w diecie, bo często w ogóle nie bierzemy ich pod uwagę. Zdrowy soczek, smoothie, kawka z mlekiem, herbata z cukrem… Pijąc takie napoje między głównymi posiłkami, sprawiasz, że Twój organizm jest cały czas w procesie trawienia, ponieważ dostarczasz mu kalorii.
Wszelkie napoje należy wliczać w bilans energetyczny. Napoje z węglowodanami najczęściej mają wysoki indeks glikemiczny, czyli gwałtownie podnoszą cukier we krwi, który później szybko może spaść. Przez to nie dość, że napojem się nie nasycimy, to szybko będziemy znowu głodni. Jako podstawę nawodnienia traktuj zwykła wodę (albo z dodatkiem świeżych ziół), ewentualnie herbatę lub zioła bez cukru (albo z dodatkiem erytrolu, który słodzi i nie dostarcza kalorii). Jeśli zdecydujesz się na napoje dostarczające kalorii, najlepiej pij je do głównych posiłków.
Błąd nr 6. Picie kawy z dodatkami
Ile kaw pijesz w ciągu dnia? Jakie dodatki do kawy najczęściej stosujesz? Napar z samej czarnej kawy to zaledwie 1-3 kcal. O nadmiarze kalorii w kawie będą więc decydować dodatki, a nie sama kawa! Duże latte na tradycyjnym mleko to około 188 kcal, a klasyczne cappuccino – 100 kcal. Dwie kawki latte dziennie przez tydzień to już 2600 kcal! Mówimy tu o samej kawie i mleku, a jeszcze do tego dochodzi cukier.
Oczywiście można wliczyć to w kaloryczność diety i nadal być w deficycie. Z drugiej strony, może warto spróbować przekonać się do czarnej kawy bez dodatków, a w zamian mieć więcej pożywnego i sytego jedzenia na redukcji?
Błąd nr 7. Częste jedzenie na mieście
Misją szefa kuchni w restauracji jest przyrządzenie pysznego i aromatycznego jedzenia, a niekoniecznie zgodność dań z talerzem zdrowia i rozsądność kaloryczna 😉 Większość obiadowych dań z restauracji (nawet sałatek!) ma ponad 600-1000 kcal. Nawet jeżeli danie ma takie składniki, jakich sami używamy w kuchni, z całą pewnością ma dużo wyższą kaloryczność, niż nam się wydaje. W daniu może być użyta niewyczuwalnie duża ilość oliwy, masła, parmezanu, śmietanki – czyli produktów o wysokiej zawartości wysokokalorycznego tłuszczu, który jest nośnikiem smaku.
Porcje w restauracji też będą większe niż te samodzielnie przyrządzane w domu. O ile w przepisie na obiad do diety redukcyjnej użyjesz 50 g makaronu, w restauracji będzie to porcja około 100 g z dużo wyżej kalorycznymi dodatkami, a przecież nie chcesz, żeby się zmarnowało i dojesz do końca…
Jedząc w restauracji, nigdy nie wiesz do końca, co i w jakiej ilości zostało dodane do potrawy. O ile okazjonalne jedzenie w restauracji nie powinno zaprzepaścić Twoich efektów, to wybieranie się na miasto kilka razy w tygodniu nie będzie sprzyjać redukcji.
Przepis na doskonały makaron w sosie z pieczonego czosnku na diecie
Kliknij, żeby przejść do przepisu.
Błąd nr 8. Alkohol w weekendy
A może cały dzień trzymasz dietę, ale odpuszczasz w weekend i de facto całotygodniową redukcję niwelujesz nadmiarem kalorii w jeden czy dwa dni? Sam alkohol to puste kalorie i to niemałe. Czysty alkohol (etanol) ma ich niewiele mniej niż tłuszcz, bo aż 7 kcal na 1 gram. Uwzględniając jeszcze dodatki do drinków plus wszystkie przekąski na gastro fazie, możemy jednego wieczora przekroczyć zapotrzebowanie na cały dzień!
Załóżmy scenariusz pt. 5 x mohito, pół paczki chipsów, średnie frytki, mały burger, 3 kabanosy – nie brzmi to mocno nie prawdopodobnie, a dostarczy Ci łącznie 2400 kcal. Dużo lepiej wypadną zdrowsze przekąski z mniejszą ilością drinków na niżej kalorycznym alkoholu, np. 2 x aperol, cola zero, 50 g hummusu z warzywami, 2 kanapki pieczywa żytniego z łososiem i awokado – łącznie 730 kcal.
Po dużych ilościach alkoholu występuje duże prawdopodobieństwo gastro fazy kolejnego dnia. W wielu przypadkach dzień po imprezie to leżenie bez ruchu, a do tego ochota na tłuste i syfiaste jedzenie. W ten sposób ponownie łatwo przekroczyć swój bilans kaloryczny.
Oczywiście pamiętaj, że wszystko jest dla ludzi – ale z umiarem, w odpowiednich ilościach i częstotliwościach! Jako dietetyk muszę zaznaczyć, że nie określono żadnej dawki, która gwarantowałaby brak jakichkolwiek negatywnych konsekwencji spożycia alkoholu.
Błąd nr 9. Bagatelizowanie spontanicznej aktywności fizycznej
Aktywność fizyczna to darmowe wsparcie odchudzania! Jednostka treningowa w procesie odchudzania jest nieoceniona i to zawsze spory wpływ na deficyt. Za to zwyczajna codzienna aktywność często jest niedoceniana, a jak się okazuje – osoby będące w ruchu w ciągu dnia spalają o 150-400 kcal więcej! Małe zmiany jak wejście schodami zamiast windą, spacer zamiast tramwaju czy półgodzinna zabawa z dzieckiem naprawdę robią różnicę! Będąc osobą aktywną, nie będzie ci potrzebna wiedze z wpisu ” Dlaczego nie chudnę mimo diety? 10 najczęstszych błędów „, bo takie błędy wyrówna aktywność fizyczna!
Wydaje Ci się, że zamiana trasy do pracy z samochodu na rower to nic takiego. A jeśli masz 10 minut do pracy rowerem, to w perspektywie tygodnia pokonasz 100 minut aktywnie, zamiast siedzenia w tym czasie w aucie. Sto a zero to ogromna różnica! W kaloriach zaoszczędzisz około 750 kcal na cały tydzień.
Chcesz zobaczyć film z 60 sekundowym podsumowaniem tych wszystkich błędów w praktyce? Kliknij TU i zobaczą tą ROLKĘ!
Błąd nr 10. Źle dobrana kaloryczność diety
Jeśli żaden z powyższych błędów w odchudzaniu Cię nie dotyczy, musisz zastanowić się, czy oszacowane zapotrzebowanie energetyczne i wyznaczony deficyt jest prawidłowy. Kalkulatory do obliczeń zapotrzebowania też mogą się mylić – nie uwzględniają wszystkich czynników! Tak jak wspomniałam, na tempo naszego metabolizmu wpływa nie tylko nasza waga, wiek, wzrost i poziom aktywności, ale tez zawartość masy mięśniowej, gospodarka hormonalna organizmu i historia przebytych diet i głodówek. Tego żaden kalkulator nie uwzględni! Jeśli masz problem ze schudnięciem, nieocenionym wsparciem może okazać się doświadczony dietetyk, który dopyta Cię szczegółowo o historię odchudzania, wskaże odpowiedni deficyt kaloryczny i wykryje popełniane przez Ciebie błędy. Jeżeli więc jesteś na wyliczonym z kalkulatora zapotrzebowania deficycie kalorycznym i nie chudniesz, nie oznacza to, że deficyt na Ciebie nie działa. Oznacza to, że… nie jesteś tak naprawdę w deficycie kalorii i z jakiś względów w Ciebie leży on „niżej”.
Mam nadzieję, że artykuł Dlaczego nie chudnę mimo diety? 10 najczęstszych błędów wam pomógł ! Gotowym rozwiązaniem na kontrolę nad redukcją jest jadłospis, który może pojawić się na Twoim mailu w ciągu kilku minut. Takie jadłospisy znajdziesz w moim sklepie – otrzymujesz lekcję doboru kaloryczności i menu z dokładną gramaturą produktów oraz szczegółowym opisem wykonania.
Wyzwanie – wspólne odchudzanie
Już 09.01.2023 wystartowała 8. edycja Fit Foczek, czyli 7 tygodni wspólnego odchudzania w gronie osób dokładnie takich, jak ty! To kompleksowy program zmiany nawyków żywieniowych, dzięki któremu nie tylko osiągniesz swój sylwetkowy cel, ale także nauczysz się, jak utrzymać go na długie lata. Razem z innymi foczkami pracuj nad nawykami, ucz się zdrowego i pysznego gotowania i utrzymuj motywację! W poprzedniej edycji wyzwania wzięło udział ponad 200 super kobiet! W trakcie programu otrzymasz 7 jadłospisów redukcyjnych, czyli około 110 przepisów odpowiednich na redukcję, dostęp do grupy wsparcia z moim czynnym uczestnictwem, listę zamienników, pomocnik zakupowy z konkretnymi polecanymi produktami i wiele więcej… W pierwszym tyogdniu możesz jeszcze do nas dołączyć! A kolejne wyzwanie już w maju!
Zobacz, co o wyzwaniu mówią uczestniczki – a we wszystkich edycjach było ich już ponad 760!
