Insulinooporność – co i jak jeść by chudnąć ? Szacuje się, że blisko połowa naszego społeczeństwa może zmagać się z Insulinoopornością. Myślę, że większość z tych osób nie mam o tym bladego pojęcia. Zaledwie garstka z nas wykonuje regularnie badania kontrolne, a jeżeli już to robimy, bardzo rzadko decydujemy się na badanie poziomu insuliny, a już szczególnie na pełną krzywą insulinową. Schorzenie wychodzi najczęściej na jaw dopiero po wielu latach gdy jest tak zaawansowane, że rzutuje na poziom cukru we krwi na czczo, czyli przechodzi w cukrzycę II typu. Wielka szkoda. Myślę, że ponad połowy zachorowań na cukrzycę można by zapobiec odpowiednio wcześniej diagnozując insulinooporność.
O tym czym tak naprawdę jest stan Insulinooporności pisałam już jakiś czas temu w artykule który znajdziecie TUTAJ . Temat lubię szczególnie, jako, że około 7 na 10 moich pacjentów boryka się z zaburzeniami insuliny. A za każdym razem gdy u osoby z nadwagą wynik badania poziomu insuliny jest prawidłowy jestem szczerze zdziwiona. Ale do sedna… Jako, że wierzę, że zapoznaliście się z poprzednim artykułem i wiecie już czy jest stan oporności tkanek na działanie insuliny, ten wpis ma przybliżyć temat odpowiedniego bilansowania swoich posiłków w taki sposób, by pozbyć się otyłości oraz nadmiaru insuliny.
EBOOK ” INSULINOOPORNOŚĆ – JAK JĄ POKONAĆ?” + 66 PRZEPISÓW LOW CARB
W marcu 2023 wypuściłam kompendium wiedzy o Insulinooporności oraz mojego 10 letniego doświadczenia zawodowego w tym temacie. W tym ebooku znajdziesz bardzo przestępną i konkretną wiedzę oraz wszystko, co potrzebujecie by wyjść z insulinooporności i schudnąć. A dodatkowo 66 naprawdę przepysznych przepisów low carb dla insulinoopornych i cukrzyków na śniadania, obiady, kolacje, desery i ciasta. A w zakładce „DARMOWE” TUTAJ Znajdziesz do pobrania mini darmowy Pomocnik Osoby z IO. Najnowszy artykuł z lutego 2023 INSULINOOPORNOŚĆ – 10 ZASAD DIETY. DARMOWY JADŁOSPIS INSULINOWY znajdziesz TUTAJ.
CO WYKLUCZYĆ Z DIETY Insulinooporność – co i jak jeść by chudnąć
Jak, że wysokie stężenia insuliny hamują lipolizę (spalanie tkanki tłuszczowej) oczywistym jest, że jadłospis należy ustawić tak, by nie stymulować trzustki do zbyt częstych oraz wysokich wyrzutów tego hormonu. Podstawą do redukcji wagi jest wygenerowanie (czy to za pomocą diety, czy też wysiłku fizycznego) ujemnego bilansu energetycznego. Mówiąc jaśniej – musimy jeść mniej kalorii niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie energetyczne w danym dniu. Wszystkie inne wskazówki dotyczące dietoterapii IO są daaaleko w tyle za ta pierwszą… Ilość węglowodanów, ładunki glikemiczne, suplementy – nic to nie da, jeżeli będziesz w nadwyżce kalorycznej. Dlaczego? Bo to nadmiar tkanki tłuszczowej (a dokładnie wydzielane przez nią substancje prozapalne) jest głównym powodem nieprawidłowej wrażliwości insulinowej.
Jakie produkty powodują skok cukru w krwiobiegu, a co za tym idzie insuliny? Insulinooporność – co i jak jeść by chudnąć ? Węglowodany (cukry), w szczególności proste. Różnica między nimi jest taka, że cukry proste nie muszą zostać rozłożone jak te złożone, przez co zdecydowanie szybciej przejdą przez cały przewód pokarmowy i trafią do krwiobiegu podnosząc nam cukier. Złożone – tutaj wyrzut cukru jest nieco niższy (co za tym idzie niższy wyrzut insuliny) oraz dłużej rozłożony w czasie.
- WĘGLOWODANY PROSTE, KTÓRYCH UNIKAMY ZNAJDZIEMY W:
- produkty z białej, nieoczyszczonej mąki: pieczywo pszenne, makarony, ciasta i torty, pierogi, kluski śląskie, ciasto do pizzy, francuskie, naleśniki itd
- słodycze, czekolada
- biały ryż
- każdy produkt oraz przetwory do którego dodano cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub inne syropy (w tym klonowy, z agawy, daktylowy itp.), np. ketchup
- miód
- owoce oraz owoce suszone, dżemy
2. WĘGLOWODANY ZŁOŻONE, KTÓRE MOGĄ ZNALEŹĆ SIĘ W JADŁOSPISIE, ALE NIE JEMY ICH NADMIARZE ZNAJDZIEMY W:
- mąka gryczana, owsiana, jaglana, kasztanowa, żytnia, z tapioki
- ziemniaki i bataty
- makarony z mąki żytniej, gryczanej, z batatów, ze strączków
- kasze, ryż brązowy, czarny, czerwony, dziki, komosa ryżowa,
- warzywa strączkowe
- pieczywo żytnie oraz gryczane
3. Dalej warto wspomnieć o zasadzie INDEKSU GLIKEMICZNEGO. Osoby z insulinoopornością powinny wystrzegać się produktów o wysokim IG jako, że te produkty spowodują najwyższy wyrzut cukru/insuliny. Zalecam więc zaznajomić się z tabelką indeksu oraz wybierać produkty i niskim oraz średnim wskaźniku.
4. Kolejną grupą produktów, które warto ograniczyć są produkty mleczne. Są to produkty insulinogenne, co oznacza, że nie warto opierać na nich całej swojej diety. Możesz więc spożywać je nawet codziennie, ale nie do każdego posiłku.
5. Pierwszą i podstawową zasadą w diecie osoby insulinoopornej jest wykluczenie z jadłospisu produktów WYSOKO PRZETWORZONYCH. Jest to żywność poddana obróbce przemysłowej, często z substancjami dodatkowymi (cukier, sól, tłuszcz, witaminy, konserwanty, polepszacze smaku). To prawdopodobnie największe zło wszechobecne w diecie Polaków. Każdy zdrowy jadłospis powinien opierać się na „prawdziwych” produktach spożywczych, nie zaś wymysłach przemysłu technologii żywności, których nasz układ pokarmowy nie potrafi strawić, a cukier często jest w nich na pierwszym miejscu na liście składników. Jakie są to produkty:
- cola,
- herbata rozpuszczalna,
- kakao rozpuszczalne,
- syropy owocowe,
- napoje gazowane,
- chipsy i słone przekąski,
- chrupkie płatki śniadaniowe,
- jogurty owocowe i deserki jogurtowe
- ciasta kupne (zwłaszcza takie pakowane)
- słodycze kupne, pieczywo typu Seven Days
- wysoko przetworzone wędliny czy parówki,
- kisiel i budyń w proszku,
- zupki chińskie i gotowe dania z słoikach/saszetkach
- wszystkie produkty typu instant,
- kostki rosołowe,
- przyprawa w płynie,
- ketchup i musztarda
- sucharki
- gotowe sosy sałatkowe,
- mieszanki przypraw,
- słodycze, batony musli
- fast food oraz inne produkty zawierające tłuszcze utwardzane
Zachęcam tez do zapisu na mój Newsletter gdzie co jakiś czas wysyłam darmową wiedzę oraz przepisy!
CO JEŚĆ? Insulinooporność – co i jak jeść by chudnąć
No dobrze, w takim razie co jeść? Co do pracy jak nie kanapka pszenne i soczek?Po pierwsze nie bójcie się zdrowych tłuszczów. Nie wywołują one wyrzutu insuliny (a przecież o to nam chodzi), a wręcz go obniża gdy jemy je z węglowodanami. Gdy osoba z IO chce wypić koktajl, to dużo gorszym wyborem będzie koktajl z mleka 0,5% tłuszczu, banana i płatków owsianych, który ma np. ok 200kcal ale są to wyłącznie same węglowodany, niż koktajl np. z mlekiem 2%, tym samym bananem, awokado (źródło tłuszczu) i np. orzechami (i tłuszcz:) – ok 300kcal. Dzięki udziałowi tłuszczu w posiłku z węglowodanami (banan) wzrost cukru we krwi, a co za tym idzie wyrzut insuliny będzie dużo niższy i nie tak gwałtowny więc dostarczone kalorie z drugiego koktajlu – mimo że jest ich więcej – mają mniejszą szansę „zamienić się” w tkankę tłuszczową w takim przypadku, jak stanie się to przy pierwszym koktajlu.
- NA JAKICH PRODUKTACH BAZOWAĆ?
- Mięsa o niskim stopniu przetworzenia
- Jaja,
- Ryby i owoce morza
- Warzywa i owoce (w szczególności niskocukrowe i leśne)
- Orzechy, pestki
- Naturalny słodzik erytrol. Nie dość, że jest on praktycznie bezkaloryczny, brak niekorzystnych skutków ubocznych, to jeszcze dodatek erytrolu do posiłku spowoduje także mniejszy wyrzut insuliny.
- Węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo, ciemny ryż)
- Gorzka czekolada bez cukru, min 75%kakao, dobry skład, kakao
Taka dieta brzmi strasznie? Niekoniecznie. Być może w pierwszym odruchu wydaje nam się, że mamy bardzo ograniczone pole do popisu w kuchni, ale dieta ta nadal może być bardzo urozmaicona, mega smaczna (w końcu to tłuszcze są nośnikiem smaku), a inspiracji na przepisy na prawdę nie brakuje! Wiem, bo od 8 lat bilansuję takie jadłospisy dla moich podopiecznych, a plany najczęściej uznawane są za „prze mega smaczne” 🙂
Jeżeli potrzebujesz gotowego, szybkiego ale i mega smacznego narzędzie do „naprawy” oporności insulinowej z dodatkową toną praktycznej wiedzy polecam ci mój JADŁOSPIS DLA OSÓB Z INSULINOOPORNOŚCIĄ! Śniadania, obiady, kolacje, przekąski, nauka zakupów, bilansowania dań i tona wskazówek!
2. ILE POSIŁKÓW?
Kolejną sprawą jest częstość posiłków. 5-6 bo tak „zdrowo”? Nie przy IO. Jedząc 5-6 posiłków ciągle pobudzamy trzustkę do pracy, do wydzielania insuliny. A przypominam, że u osób z IO bardzo często insulina nie opada zaraz po posiłku, ale dłużej utrzymuje się na podwyższonym poziomie. Czyli gdy zjemy owsiankę z bananem i i miodem z rana, po 3h nadal mamy wysoki poziom insuliny w krwiobiegu (co sprzyja lipogenezie/tworzeniu tkanki tłuszczowej) i wtedy wpada nam drugie śniadanko – jogurcik z rodzynkami i winogronem i znów trzustka musi wydzielać kolejną wielką dla siebie porcję tego hormonu, którego nasz ustrój już i tak ma dosyć i jest na niego oporny. I tak na okrągło. Osoby z IO powinny skupić się na tym, aby rzadziej spożywać posiłki – np 3 – 4 razy dziennie! Dajemy trzustce odpocząć. Dodam też, że nie jest wskazane także podjadanie owoców, marchewek, gum do żucia owocowych, owocowych herbat, soków itp – niby kalorii mało, ale nadal pobudzamy naszą trzustkę co chwile do pracy. Między posiłkami więc nie podjadamy nic, włącznie z piciem soków owocowych czy warzywnych.
3. JAKA OBRÓBKA TERMICZNA? SPOSOBY NA OBNIŻENIU INDEKSU GLIKEMICZNEGO
- Unikamy smażenia na głębokim tłuszczu i nie smażymy na niestabilnych olejach roślinnych (poza kokosowym) takich jak z pestek winogron, sezamowy itp
- Gotowanie na parze i al dente – nierozgotowane produkty oraz te ugotowane w minimalnej ilości wody lub na parze mają niższy indeks.
- Chłodzenie i odgrzewanie żywności – po ugotowaniu produktów tj. ryż, kasza czy ziemniaki schładzamy je w lodówce w temperaturze ok 4-5 stopni, a przed spożyciem ponownie podgrzewamy. Co nam to daje? Pod wpływem chłodzenia struktura skrobi (od której to zależy IG) zmienia się korzystnie, przez co obniża się indeks produktu. Ponowne podgrzanie żywności nie spowoduje podwyższenia go.
- Stopień rozdrobnienia potrawy także ma znaczenie. Żywność mielona, zblendowana jest łatwiej strawna przez co wywoła wyższy skok cukru. Lepiej więc zjeść twarde kwaśne jabłko niż purre z jabłka. Lepiej zjeść ziemniaki niż puree ziemniaczane
4. JAK ŁĄCZYĆ PRODUKTY? JAKIE PRODUKTY WYBIERAĆ?
- Dodatek błonnika, biała oraz tłuszczu do posiłku obniża ładunek glikemiczny posiłków ponieważ opóźnia opróżnianie żołądka. W przypadku błonnika dochodzi do ograniczenia wchłaniania glukozy w jelitach. W przypadku dodatku białka do posiłku węglowodanowego, skrobia stanie się trudniej strawna co wpłynie na IG. Obecność tłuszczów w posiłku (np. oliwy, orzechów, nasion) spowolni opróżnianie żołądka oraz cały proces trawienia i wchłaniania przez co skok cukru w krwiobiegu będzie niższy.
- Owoce wybieraj niedojrzałe – zielone banany, kwaśne jabłka. W nich struktura skrobi jest korzystniejsza przez co IG niższy.
- Owoce z najniższą zawartością cukru to porzeczka, jeżyny, maliny, truskawki, poziomki, wiśnie, twarde gruszki, mango, pomelo, kiwi, borówki, jagody, cytryny, twarde jabłka
ŚNIADANIE I OBIAD Z BLOGA DLA OSÓBY Z INSULINOOPORNOŚCIĄ:
HIPOGLIKEMIA REAKTYWNA
Nieco inaczej musimy spojrzeć na plan posiłków osoby insulinoopornej z hipoglikemią reaktywną. Co oznacza ten stan? Insuliny w krwiobiegu jest już najczęściej za dużo (pojawił się stan oporności) jednak jej nadmiar spełnia swoją funkcję na tyle, że za mocno obniża poziom cukru po spożyciu posiłków zwłaszcza tych zawierających węglowodany. Jedzenie jedynie 3 posiłków nie jest wówczas zalecane, jako, że podczas zbyt długich przerwy między posiłkami może dojść do zbyt niskiego spadku cukru w krwiobiegu. Osoby z tą przypadłością powinny także pamiętać, by nie zwlekać zbyt długo ze śniadaniem po wstaniu oraz o zjedzeniu przed treningiem posiłku zawierającego węglowodany złożone.
PAMIĘTAJ- to ty jeden masz największy wpływ na to, czy swoją chorobę rozwiniesz czy też ją pokonasz!
OPINIE PACJENTÓW I KLIENTÓW DOTYCZĄCE JADŁOSPISÓW ORAZ CYKLICZNYCH WYZWAŃ „FIT FOCZKI”
