Niemal 95% osób wraca do pierwotnej lub bliskiej temu wagi w perspektywie 4-5 lat po okresie odchudzania. Nie oznacza to, że nie udaje im się schudnąć. Większym wyzwaniem okazuje się utrzymanie wypracowanych rezultatów. Jednocześnie sformułowanie “jestem na diecie” istnieje na porządku dziennym i wiecznie przewija się w różnych kręgach. Jest w tym pewien paradoks. Z jednej strony udaje nam się skutecznie schudnąć. A drugiej proces ten nigdy się nie kończy. W takim razie pojawia się pytanie – jak schudnąć bez diety i uniknąć efektu jo-jo? Jak przestać wiecznie być na diecie? Moja rada: od początku ukierunkować swoje działania na najtrudniejszy etap, czyli długofalowe utrzymywanie efektów. 

Porównując proces odchudzania do biegania, zdecydowanie zaliczylibyśmy go do kategorii maratonów, a nie sprintów. Ludzie cały czas przechodzą na „diety” – okresowe programy odchudzające, skrajnie różne od ich dotychczasowego stylu życia. Takie podejście nie uczy zdrowych nawyków. Dla takich osób dieta to rygorystyczny plan, który należy przetrwać przez określony czas. W efekcie po takiej diecie wracają do tego, co lubili, co było dla nich znane, wygodne, komfortowe, a kilogramy szybko wracają. W tym artykule przedstawię swoje psychodietetyczne podejście do odchudzania, z którym uda Ci się schudnąć raz na zawsze. Bez restrykcji, wyrzeczeń i odmawiania sobie przyjemności! 

Czy dieta = rozpiska żywieniowa? 

Czym jest dieta? Dieta to po prostu nasz zwykły, codzienny sposób odżywiania. Nie określona rozpiska na najbliższe 2 czy 4 tygodnie. Zacznij więc od tego, by zmienić sposób myślenia na taki, który pozwoli Ci postrzegać dietę jako coś naturalnego i totalnie zwyczajnego. To naprawdę nie musi być restrykcyjny plan z kartki, który z dnia na dzień wprowadzi rewolucję w Twojej kuchni i sprawi, że gotujesz przez pół wieczoru. Dieta może być czymś, co w pełni dopasujesz do siebie, zmodyfikujesz według własnych upodobań i będziesz zmieniać małymi krokami. 

Plan żywieniowy może być skutecznym i pomocnym narzędziem w trakcie procesu odchudzania, szczególnie jeżeli zostanie dopasowany przez dietetyka idealnie do naszych potrzeb. Jeśli czujesz, że trzymanie się rozpiski jest dobrym rozwiązaniem dla Ciebie, koniecznie zapoznaj się z możliwością prowadzenia dietetycznego przez Olgę. Taka opcja jest szczególnie przydatna dla osób ze współistniejącymi jednostkami chorobowymi, alergiami czy po prostu wysokimi wymaganiami. Nie musisz się obawiać, że wywrócisz swoje życie o 180 stopni 😉  

Skorzystaj z gotowego rozwiązania!

Gotową rozpiskę możesz także dostać w naszym sklepie. W tym przypadku śmiało mogę powiedzieć, że są to plany żywieniowe, z którymi nie będziesz czuć się jak na typowej diecie. Nie ma tutaj jałowych potraw, małych porcji czy nudnych posiłków. Może nie będzie to dieta dopasowana w 100% do Ciebie, jednak z małymi modyfikacjami łatwo dostosujesz ją do swoich potrzeb. Dla osób pragnących schudnąć najlepszym wyborem będzie jadłospis redukcyjny. Ten jadłospis pokaże Ci, jak może wyglądać całokształt Twojej diety w praktyce, dostarczy Ci 28 receptur na odżywcze dania i umożliwi gotowanie tego samego dla całej rodziny. Możesz traktować go jako inspirację albo stosować w całości od poniedziałku do piątku (albo i dłużej!). 

Jest jednak szereg osób, u których z różnych powodów rozpiska zupełnie się nie sprawdzi. Być może nie lubisz trzymać się takiego planu, wolisz mieć większą swobodę w kuchni albo nie wyobrażasz sobie dnia bez czegoś słodkiego i nie wiesz, jak wpleść to w posiadaną rozpiskę (u żywieniowych słodziaków świetnie sprawdzi się jadłospis Słodki Odlot!). Czy to oznacza, że nigdy nie schudniesz? Absolutnie nie! Trzymanie się rozpiski też ma swoje wady. Niestety może doprowadzić do podejścia wszystko albo nic i nieumiejętnego dalszego prowadzenia swojego menu. Bez lekkiego poluzowania gumy w gaciach możemy totalnie zafiksować się na jedzeniu i wejść w błędne koło odchudzania. Jeśli nie umiesz podejść do rozpiski z dystansem, być może lepiej sprawdzi się u Ciebie zupełnie inna strategia! 

Błędne koło odchudzania

Z pewnością kojarzysz taki moment, kiedy stwierdziłaś “to właśnie JUTRO nadejdzie ten dzień, kiedy zacznie się moja metamorfoza”. Dobrym przykładem mogą być styczniowe noworoczne postanowienia. Nasza motywacja szalenie szybuje w górę i tym razem bierzemy się do sprawy na poważnie. Wydawać by się mogło, że żadne przeszkody nam nie straszne… tak długo, aż nie pojawią się na naszej drodze. Nagle ciocia zaprasza na imieniny i nie umiesz opędzić się od kawałków serniczka, którego ostatnimi tygodniami sobie odmawiałaś. Potem masz zawirowany okres w pracy i nie masz czasu na gotowanie. Takie sytuacje można by mnożyć, bo one… nigdy się nie kończą! Tak oto jesteśmy w błędnym kole, kiedy: 

1. Postanawiasz przejść na dietę – od dzisiaj, od jutra czy od poniedziałku. 
2. Trzymasz się swoich założeń, w domyśle – restrykcyjnej diety. 
3. Napotykasz nieprzewidziane problemy, masz dosyć wyrzeczeń i odpuszczasz. 
4. Wypracowane efekty znikają (być może nawet z nadwyżką). 
5. Zaczynasz całość od nowa. 

Podstawowym błędem, który popełniają osoby, u których rozpiska się nie sprawdza jest ponowne podejmowanie tej samej strategii. Przed podejmowaniem kolejnych kroków warto zastanowić się, dlaczego konkretny plan u nas nie zadziałał. Jeśli chcesz przestać wiecznie myśleć o odchudzaniu i schudnąć raz na zawsze bez stosowania specjalnej diety, jedynym słusznym rozwiązaniem będzie świadoma i wymagająca droga zmiany nawyków. Nie chcę Cię zniechęcać. Chodzi mi o to, że nie ma tutaj drogi na skróty. Choć magiczna tabletka na odchudzanie albo jedna działająca na wszystkich dieta redukcyjna znacznie ułatwiłyby sprawę – niestety takie rozwiązania nie istnieją.

Odchudzanie bez diety

Bycie na ciągłej “diecie” to zmora wielu osób, które znam. Szczególnie kobiet. Co więcej, sama kiedyś byłam jedną z nich! W momencie, gdy robi tak duża część naszego otoczenia, bycie na diecie wydaje się czymś naturalnym, co wręcz powinno nas dotyczyć. Ale czy tak naprawdę musi być? Kluczem do zmiany myślenia jest zakwestionowanie tego stanu rzeczy, zmiana swoich własnych przekonań. 

Bazą odchudzania bez diety powinien być nasz dotychczasowy sposób żywienia. Każdy będzie miał swój własny indywidualny punkt startowy. Zmiany będziemy wprowadzać stopniowo, krok po kroku zmieniając swoje przyzwyczajenia. Ta droga ciężka jest właśnie dlatego, że musimy zacząć myśleć o zmianie czegoś, co jest dla nas automatyczne. Co wcale nie oznacza, że jak codziennie jemy kanapki na śniadanie, to teraz musimy nagle robić fit placuszki na mące orkiszowej. Za to możemy ulepszyć swój standardowy posiłek. W przypadku kanapek możemy wybrać pieczywo żytnie, dodać górę warzyw i ograniczyć ilość masła lub zamienić je na serek śmietankowy, pastę z awokado lub oliwę. 

Wprowadzaj zmiany stopniowo!

Zamiast odwracania wszystkiego o 180 stopni, podejmuj lepsze wybory i znajdź pewne kompromisy. Jeśli kochasz słodycze, to czy wyobrażasz sobie już nigdy nie jeść ulubionego ciasta? Nie sądzę, że ktoś odpowiedziałby na to pytanie twierdząco. Tak więc takie podejście do diety nie pozwoli Ci zostać z nią na dłużej i z góry skazujesz siebie na porażkę! Naprawdę nie ma co walczyć ze sobą przez x miesięcy. Pozostawienie jednego kawałka ciasta, ulubionego batonika czy drożdżówki raz w tygodniu może sprawdzić się znacznie lepiej. Raz w tygodniu to oczywiście tylko przykład – wszystko zależy od Twojej sytuacji wyjściowej. Jeśli jesz słodycze każdego dnia, może lepiej na start sprawdzi się jedzenie ich co drugi dzień. 

Aby schudnąć niezależnie czy z dietą, czy bez diety, niezbędne jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. Oznacza to, że nasz organizm zużywa więcej energii, niż otrzymuje z pożywienia. Jest to element kluczowy. Niemniej istotne dla skuteczności procesu odchudzania jest jednak uwzględnienie preferencji smakowych, możliwości czasowych i organizacyjnych. Jeśli zamiast chodzenia do fast fooda, gdzie jedzenie dostajesz błyskawicznie, nagle zaczniesz codziennie gotować skomplikowany obiad – na dłuższą metę po prostu nie wyrobisz. Może lepiej na początek gotować jedno proste danie na 2-3 dni? Mierz sukces swoją miarą! Bez deficytu odchudzanie się nie obędzie, ale niemniej istotne są pozostałe elementy, które pozwolą na znalezienie kompromisu pomiędzy tym, co zdrowe, a tym, co jest nam dobrze znane i lubiane.

Przepis z Obiadobooka

Zostawiam Ci przepis z Obiadobooka, który może pomóc Ci wprowadzić małą zmianę. Przetestuj ten zdrowy i pełen warzyw przepis na obiad, który przygotujesz zaledwie w 20 minut!

Co zrobić, żeby schudnąć bez diety? 

Jak już wspomniałam, deficyt kaloryczny to zawsze podstawa przy odchudzaniu. Pytanie więc, jak być w deficycie, jeśli nie chcemy stosować rozpiski, na której mamy wyliczone kaloryczności i cały dzień jest odpowiednio zbilansowany? 

Absolutnie nie ma potrzeby pamiętania kaloryczności produktów jak tabliczki mnożenia. Natomiast dla długofalowego utrzymywania prawidłowej masy ciała warto zorientować się w odpowiednich porcjach dań, które będą dla nas optymalne. Niekoniecznie chodzi o to, żeby zmniejszać te porcje. Odpowiednia kompozycja potraw pozwoli na uzyskanie często dużych porcji przy jednoczesnej optymalnej kaloryczności. Nie raz słyszałam od osób stosujących przygotowane przeze mnie plany żywieniowe, że są zaskoczeni porcjami i dostawałam pytania z niedowierzaniem: “czy jedząc w ten sposób na pewno schudnę?”. 

Istnieje szereg nawyków, od których nie zwariujemy, a będą stale procentować z zyskiem dla naszego zdrowia. Są to zabiegi, które wpłyną na lepsze samopoczucie, stabilną glikemię, sytość posiłków czy skuteczną redukcję wagi. Wypracowując poniższe nawyki oparte na zasadach racjonalnego żywienia, stworzysz dobrą podstawę do realizacji swojego celu. 

1. Znajdź kompromis między objętością a kalorycznością produktów.  

Produkty na rynku różnią się liczbą kilokalorii na gram pożywienia, czyli gęstością energetyczną. Produkty o niskiej gęstości energetycznej dostarczają stosunkowo niewiele kilokalorii w porównaniu do produktów o wysokiej gęstości energetycznej w tej samej porcji produktu. Przykładowo 100g cukinii dostarczy nam 17kcal (bardzo niska gęstość energetyczna), 100g suszonych daktyli – około 290kcal (umiarkowana gęstość energetyczna) a 100g oliwy z oliwek niemal 900kcal (wysoka gęstość energetyczna)! Rozstrzał jest naprawdę ogromny, a gramatura dokładnie taka sama. 

Z uwagi na to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pożywienia (9kcal/1g) obok białek i węglowodanów (po 4kcal/1g), najczęściej produkty wysokotłuszczowe znajdują się w tej ostatniej kategorii. Wydawać by się mogło, że awokado, orzechy, roślinne oleje to samo zdrowie – i oczywiście tak jest! Niestety mamy tendencję do przejadania się posiłkami, które wydają nam się bardzo odżywcze i zdrowe. W tym przypadku wiąże się to z dużym ładunkiem kalorycznym i w ten sposób łatwo możemy przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie. Co można zrobić? Polecam Ci kontrolować ilość dodawanych produktów, których niewielkie wahania dodanych ilości mogą istotnie wpłynąć na całkowitą kaloryczność diety, np. 1 łyżka oliwy do przygotowania obiadu, 1 łyżka orzechów do owsianki na śniadanie, pół awokado do sałatki na kolację. Nie musimy się tych produktów obawiać ani ich wykluczać – chodzi jedynie o świadomość. 

2. W każdym posiłku zadbaj o źródło każdego makroskładnika. 

Węglowodany, białka, tłuszcze – na wszystkie makroskładniki jest miejsce w diecie redukcyjnej. Węglowodany są podstawowym źródłem energii. Pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa obok węglowodanów zawierają także błonnik. Błonnik podobnie jak białka i tłuszcze korzystnie wpływa na sytość posiłku. Obecność wszystkich makroskładników gwarantuje różnorodność diety, dzięki której dostarczymy sobie przeróżnych składników mineralnych i witamin. 

Białko dodatkowo jest budulcem mięśni, a więc pozwoli na utrzymanie ich w dobrym stanie podczas redukcji. Więcej mięśni oznacza łatwiejszą redukcję, więc jak do tego dodamy trening oporowy, to proces odchudzania może przebiegać skuteczniej! Zdrowe tłuszcze są bardzo cenne w naszej diecie i nie warto minimalizować ich ilości – m.in. wpływają na produkcję hormonów, funkcjonowanie układu nerwowego i mają swój udział w przyswajaniu niektórych witamin.  

 

3. Znajdź inspiracje kulinarne, dzięki którym będzie chciało Ci się jeść zdrowiej. 

Nie masz pomysłów na posiłki? Zebrane receptury na zbilansowane obiady i śniadania znajdziesz w Obiadobooku i Śniadaniobooku. Jeśli nie masz pojęcia, jakie porcje będą dla Ciebie odpowiednie, z tymi przepisami się tego nauczysz! Niezależnie czy chcesz zredukować masę ciała, czy po prostu utrzymać dobrą sylwetkę, dowiesz się jak w praktyce komponować posiłki o wysokiej objętości i optymalnej kaloryczności (zgodnie z punktem 1). Przy każdym przepisie znajdziesz także policzoną kaloryczność i ilość makroskładników. Dzięki temu możesz ułożyć sobie cały dzień zdrowej diety z dopasowaną kalorycznością do swoich potrzeb, manewrując pomiędzy wszystkimi przepisami z ebooków (po 50 w obu ebookach, więc na pewno nie będzie nudno!). Nie będzie potrzeby, żeby wpisywać wszystko w aplikację do liczenia kalorii, więc dodatkowo zaoszczędzisz czas! 

Nawet jeżeli nie chcesz korzystać z gotowej rozpiski na cały tydzień, warto zaplanować sobie, co ugotujesz w danym tygodniu – przynajmniej, jeśli chodzi o główne posiłki. Dzięki ebookom będziesz mogła zrobić zakupy z odpowiednimi produktami i Twoja spiżarnia będzie przygotowana na zdrowe gotowanie. Jeżeli jeszcze nie czujesz się w kuchni jak ryba w wodzie, z pewnością łatwiej będzie Ci bazować na sprawdzonych przepisach, które na pewno wychodzą (bo wszystkie zostały przetestowane przez Olgę).  

4. Wybieraj wartościowe produkty i zrezygnuj z nieopłacalnych produktów. 

Jestem pewna, że wybierając w sklepie pieczywo, makaron albo słodycze masz pewien nawyk, którym się kierujesz. Robiąc zdrowe zakupy, warto przy każdym produkcie zastanowić się nad tym, czy warto wrzucić go do koszyka, czy może da się wybrać produkt bardziej “opłacalny”. Jak wybierasz pieczywo, zamień pszenne na żytnie lub orkiszowe pełnoziarniste. Dzięki temu dostarczysz sobie więcej błonnika, a więc posiłki będą sycić Cię znacznie dłużej i nie będzie kusić Cię podjadanie! Podobnie można zrobić z innymi produktami – makaron pełnoziarnisty lub strączkowy zamiast białego czy też ryż brązowy zamiast białego. Szczegółowe informacje na temat świadomych zakupów możesz znaleźć w Pomocniku Zakupowym (kliknij, żeby pobrać). Znajdziesz w nim listę konkretnych produktów z nazwami marek, zdjęciami, wypisanymi sklepami, w których dany produkt kupisz. Bardzo fajne ułatwienie w tworzeniu swojej bazy zdrowych zakupów 🙂

Kliknij na zdjęcie, by pobrać Pomocnik Zakupowy!

Jeśli wiesz, że masz problem z podjadaniem lub chcesz ograniczyć ilość zjadanych słodyczy, możesz zacząć tę zmianę już na poziomie listy zakupów. Powiedzmy, że do tej pory standardowo kupowałaś opakowanie ciastek maślanych i zjadałaś je w ciągu całego tygodnia. Takie opakowanie może mieć nawet 400g, co na cały tydzień daje dodatkowe 2000kcal ze słodyczy. Uwielbiasz słodycze, więc nie będę Cię zachęcać do ich wyeliminowania z jadłospisu. Powiedzmy, że chcesz pracować nad nawykiem jedzenia słodyczy co drugi dzień. Żeby ułatwić sobie sprawę, wybierz słodycz w małym opakowaniu, np. batonika – nie będzie Cię kusić, by zjeść całe otwarte opakowanie. Przykładowo jeden Knoppers to 25g i 140kcal. Nawet jeśli zjesz 3 albo 4 małe batoniki w tygodniu, oszczędzisz kalorie, a jednocześnie Twoja ochota na słodycze będzie zaspokojona. 

Błędne może być też kupowanie słodyczy na zapas i trzymanie ich w szafkach. Jeśli nie będziesz mieć ich w domu, istnieje dużo mniejsza szansa, że po nie sięgniesz! Zakładam, że będziesz musiała mieć naprawdę dużą ochotę na słodycze, żeby pójść specjalnie po nie do sklepu. Co jeszcze może być opłacalnym produktem? Idealnym przykładem są zamienniki cukru. Cukier stosujesz po to, żeby posiłek był słodki. Taki sam efekt uzyskasz erytrolem czy stewią, przy czym nie dostarczają one żadnych kalorii. Nadadzą się zarówno do słodzenia słodkich potraw, jak i kawy czy herbaty. A jak jesteśmy przy napojach – zdecydowanie najlepszym wyborem będzie woda! Soki, nawet te własnoręcznie wyciskane, nie będą zbyt sycące, a dostarczą sporej dawki kalorii do posiłku. Dużo lepiej będzie po prostu zjeść cały owoc, który zawiera więcej błonnika. 

Przepis ze Śniadaniobooka

Czy dieta redukcyjna musi być pozbawiona słodkości? Absolutnie nie! Wypróbuj moje przepisy na owsianki ze Śniadaniobooka. 

5. Większość posiłków przygotowuj samodzielnie. 

Warto zminimalizować używanie gotowców w swojej kuchni. Jak przygotowujesz posiłek od zera, masz pełną świadomość, z czego się od składa i wiesz dokładnie, co jest w środku. Dzięki temu możesz bazować na produktach o mniejszej kaloryczności w większej porcji 😉 Wiadomo jednak, że sytuacje są różne. W przypadku, gdy gotowiec uratuje Cię przed sięgnięciem po bardziej kaloryczne przekąski, zastanów się jak możesz ulepszyć wartość odżywczą tego posiłku. Dobrą opcją może być dorzucenie porcji warzyw. 

Odchudzanie bez diety – czy posiłki muszą być „dietetyczne”?

Nie wiem jak Tobie, ale mnie słowo “dietetyczne” kojarzy się naprawdę źle – mimo tego, że jestem dietetyczką! Mam wrażenie, że przyczyniło się do tego obiegowe postrzeganie diety, które sama staram się teraz wyplenić – potrawy bez smaku, jadłospis pozbawiony ulubionych produktów i wszystko w mini porcjach. Przy odczarowywaniu tego postrzegania zależy nam przede wszystkim na tym, żeby codzienne dania były pełne smaku, syciły na długo i dostarczały optymalnej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Choć w tym artykule obaliłam już wiele mitów, pozwól, że przybliżę Ci opinie posiadaczek ebooków Olgi!

1 – MIT 1: żeby schudnąć, trzeba jeść małe porcje 

2 – MIT 2: żeby schudnąć, trzeba przejść na jałową i niesmaczną dietę 

3 – MIT 3: żeby schudnąć, nie można jeść słodyczy 

Jak schudnąć bez diety – przykładowy, super zbilansowany dzień jadłospisu 1700 kcal ze słodyczami

1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. 1. Śniadanie – tosty z serem żółtym, szynką, pesto i awokado
                        2. Drugie śniadanie – Knoppers, pudding proteinowy z truskawkami
                        3. Obiad – Szarpany kurczak pieczony z pomidorami i makaronem
                        4. Kolacja – Czekoladowa owsianka z malinami i skyrem

 

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji?

Zastanawiasz się, czy uda Ci się schudnąć na 1500, 1600 czy może 1700 kcal? Sprawdź to w gotowym kalkulatorze! 

 

Pamiętaj, że każdy moment jest dobry na zmianę! Niekoniecznie wielką rewolucję, ale jeden mały krok, który może przybliżyć Cię do osiągnięcia wymarzonego celu. Proces odchudzania powinien być dostosowany do Twoich osobistych preferencji i możliwości. Mam nadzieję, że po tym artykule wiesz już, jak schudnąć na zawsze bez diety. Jeżeli ta droga Ci odpowiada, koniecznie zainteresuj się ebookami (Obiadobookiem, Śniadaniobookiem)! Możesz je kupić także w pakiecie w korzystnej cenie! Łącznie dostarczą Ci one ponad 100 pomysłów na główne posiłki w ciągu dnia. Ponadto pozwolą Ci na poznanie optymalnych porcji, zarówno na redukcji, jak i w okresie utrzymywania rezultatów oraz sposobu komponowania odżywczych posiłków. Powodzenia w budowaniu zdrowych nawyków, trzymam za Ciebie kciuki! 😊  

Autorzy: Zosia Gmerek, Olga Lewandowska, Zdjęcia: Justyna Kocur-Czarny, Olga Lewandowska