INSULINOOPORNOŚĆ – CZYM JEST TA PLAGA, JAK ŻYĆ, DIAGNOZOWAĆ, CZY TO NIE DOTYCZY CIEBIE?
Poniższy artykuł powstał w 2015r. gdy wiedza na temat Insulinooporności dopiero raczkowała. Najnowszy z 2023r. INSULINOOPORNOŚĆ – 10 ZASAD DIETY. DARMOWA DIETA INSULINOWA – znajdziesz TUTAJ (a w nim do pobrania mini darmowy jadłospis dla IO). W zakładce DARMOWE znajdziesz aktualny, darmowy plik ZASADY DIETOTERAPII INSULINOOPORNOŚCI osoby z IO. Jeszcze bardziej pomocny w tym temacie będzie mój JADŁOSPIS DLA INSULINOOPORNYCH z 2022r. z pysznymi, szybkimi i zdrowymi recepturami low card złożonymi w tygodniową „dietę” (choć zapewnia, że zdecydowanie nie będziesz czuć się jak na diecie;) A najbardziej polecam ci mój najnowszy ebook INSULINOBOOK ” Insulinooporność – jak się jej pozbyć?”, czyli kompendium mojej 9 letniej pracy z pacjentami jako dietetyk kliniczny z licznymi sukcesami, oraz z bazą ponad 60 potraw – pysznych i szybkich – dedykowanych osobom z zaburzeniami gospodarki cukier – insulina. Jeżeli chcesz być na bieżąco, wiedzieć kiedy ten ebook pojawi się na moim sklepie i zgarnąć na niego kody rabatowe – zapisz się niżej do mojego Newslettera!
Postanowiłam napisać ten tekst, ponieważ w moim gabinecie, co czwarty pacjent, to osoba z insulinoopornością. Słowo „plaga” w tytule tekstu nie jest więc przypadkiem. Z jednej storny trafiają do mnie pacjenci, którzy posiadaj już nie małą wiedzę na tamat IO (insulinooporność) i wiedzą mniej – więcej jak powinna wyglądać ich dieta (rzadko kiedy jednak od lekarza, raczej z internetu, różnych grup itp), z drugiej strony wciąż sporo jest takich, który nie mają bladego pojęcia co to jest, co mogą, a czego nie mogą spożywać, jaki jest w ogóle mechanizm działania tej całej insuliny. No i niestety jak już wspomniałam z mojej praktyki i obserwacji wynika, że sami lekarze bardzo często albo bagatelizują chorobę (znam nawet endokrynologów, którzy po oglądnięciu krzywej insulinowej czarno na białym wskazującej na IO stwierdzają że wszystko jest ok, a pacjent wymyśla…), albo sami wprowadzają pacjentów w błąd sugerując stosowanie diety niskotłuszczowej, 1500kcal (o zgrozo). Co więcej trafiają też do mnie osoby, które były już u innych dietetyków i na ich diecie (oczywiście wysokowęglowodanowej) o dziwo (mnie to nie dziwi) przytyły! Tekst ma więc na celu wyjaśnienie czym jest insulinooporność, jakie są jej objawy, dlaczego nie ma sensu badanie samego cukru na czczo oraz jak pomóc naszym komórkom w przywróceniu wrażliwości na insulinę.
CZYM JEST INSULINOOPORNOŚĆ I INSULINA
Zacznijmy od początku… Insulinooporność mówiąc językiem medycznym jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie hormonu insuliny mającego za zadanie regulowanie/obniżanie poziomu cukru we krwi. W zasadzie jest to krok przed cukrzycą typu 2go, a przy niestosowaniu diety, ta często przechodzi w typ 1. Co to wszystko oznacza? Kiedy zjemy jakiś posiłek zawierający węglowodany (pieczywo, ryż, makarony, ziemniaki, kasze, owoce, wszystkie zboża itd) są one rozkładane w naszym przewodzie pokarmowym do najprostszej postaci czyli do cukru prostego – glukozy. Rozłożone węglowodany w postaci glukozy z jelit wchłaniane są do krwiobiegu (w uproszczeniu oczywiście) co rzecz jasna podnosi nam poziom cukru we krwi (poziom cukru na czczo powinien wynosić 70-99mg/dl , po posiłku u zdrowej osoby nie powinien przekraczać 140mg/dl, powyżej 200 diagnozuje się już cukrzycę). Wtedy do akcji wkracza trzustka i wydzielany przez nią hormon INSULINA. Jej zadaniem jest nawet nie tyle co obniżenie na powrót cukru we krwi do odpowiedniego poziomu, ale umożliwienie wniknięcia cząsteczek glukozy do wnętrza komórek (mięśniowych w pierwszej kolejności, a gdy już się wysycą gikogenem, nadmiar ładowany jest w komórki tłuszczowe) gdzie może ona zamienić się w energię, być zmagazynowana jako glikogen lub po prostu przy nadmiernym spożyciu węglowodanów zamienić się w tkankę tłuszczową. Cały ten proces jest oczywiście dużo bardziej skomplikowany, biorą w nim udział jeszcze receptory insulinowe, przenośniki białkowe GLUT itp itd, ale tym nie będę was zanudzać 😉
U zdrowej osoby poziom insuliny na czczo powinien być mniejszy niż 10mU/L (w laboratoriach teoretycznie zaznaczają zakres referencyjny do 25 ale to gruuuba przesada). Gdy zjemy coś „węglowodanowego” rośnie poziom cukru, wraz z nim rośnie poziom insuliny (nie ma tu sztywnych widełek, ale przeważnie ok 3-4 razy krotny wzrost), po ok godzinie parametry osiągają maksimum i po 2 godzinach znów spadają mniej więcej do poziomu wyjściowego. Insulina spełniła swoją rolę, okiełznała wzrost cukru we krwi i wróciła do normy dając miejsce działania drugiemu hormonowi trzustki o nazwie glukagon (działanie przeciwstawne do insuliny). Wówczas możliwe jest spalanie tłuszczu. Tak się dzieje u zdrowej osoby.
DZIAŁANIE INSULINY U CHORYCH
Co z chorymi? U osób insulinoopornych wyrzut insuliny przez trzustkę jest nieadekwatnie wysoki w porównaniu do wzrostu cukru we krwi. Co więcej, często jest tak, że po 2ch godzinach od spożycia poziom ten wcale nie spada, ale wciąż utrzymuje się na wysokim poziomie. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ jak sama nazwa choroby wskazuje, komórki ciała stały się oporne, niewrażliwe na działanie hormonu. Organizm szybko to wyłapuje i chcąc nadrobić „niesprawność” w jej działaniu produkuje jej jeszcze więcej, żeby mogła prawidłowo wykonać swoją pracę. Ustrój jest więc „zalewany” przez insulinę, która przecież ma działanie anaboliczne (budujące). Oczywiście pociąga to za sobą jeszcze inne niefajne konsekwencję czyli np. wzrost kortyzolu który także blokuje proces spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo powoduje leptynooporność (oporność na hormon wpływający na odczuwanie sytości – leptyne). Katastrofa trwa, bo tak wysoka insulina zmniejsza możliwość konwersji hormonu tarczycy T4 w T3 co skutkuje zwolnieniem tempa metabolizmu i nie daj Boże niedoczynnością (plus obniżenie hormonów płciowych w tym testosteronu). Z kortyzolem to takie troche błędne koło ponieważ powoduje on wzrost poziomu cukru we krwi, to powoduje większy wyrzut insuliny, a te fluktuaje znów powodują wzrost kortyzolu…
Objawy są oczywiście dosyć niespecyficzne:
- nagłe przybieranie na wadze,
- zmęczenie i senność po posiłku
- spadki energii, osłabienia, zaburzenia z koncentracją, zaburzenia nastroju, depresje
- napady głodu i zachcianki ciągłe na słodycze
- wzrost TG we krwi i ciśnienia
- problemy hormonalne
- problemy z trądzikiem
- problemy ze snem
- częst oddawanie moczu
Jak zdiagnozować Insulinooporność?
Należy udać się do laboratorium i wykonać TEST TOLERANCJI GLUKOZY i określić krzywą INSULINOWĄ i glukozową – pomiar na czczo, po godzinie oraz po dwóch po podaniu glukozy. Na czym to polega? Na czczo wykonujemy pierwszy pomiar poziomu glukozy oraz insuliny, następnie wypijamy 75g czystej glukozy rozpuszczonej w szklance wody (należy ją wcześniej samemu kupić w aptece). Następnie przez godz siedzimy nie wykonując żadnej większej pracy. Kolejny pomiar jest po godzinie i po dwóch ostatni. Nie wystarczy zmierzyć jedynie poziom samej glukozy bo przy IO sama glukoza często jest w normie! Nie wystarczy też sama insulina na czczo, ponieważ bywa, że na czczo jest ok. Takie badanie kosztuj ok 140-180zł. Niestety wyproszenie lekarza o skierowanie graniczy z cudem…
Co z leczeniem?
- odpowiednia dieta oparta na wyżej wspomnianych wskazówkach – wysokotłuszczowa z ograniczeniem węglowodanów oraz nabiałów
- śniadania bogate w białka i tłuszcze
- łączenie węglowodanów w posiłku z tłuszczami i białkami (jeśli węglowodany to potreningowo, w połączeniu z T i B i na noc)
- unikanie nadmiaru stymulantów takich jak kawa, alkohol, energetyki
- umiarkowana aktywność fizyczna – spacery, rower pływanie, krótkie treningi typu HIIT („crossfity” niekoniecznie – za duży wzrost kortyzolu)
- farmakologia (metformina)
- odpowiednia dawka snu
- unikanie stresu
- radukcja nadwagi
Na koniec jeszcze jedna ważna uwaga. Większość wskazówek w tym tekście tyczy się osób chorych na IO. Nie chodzi mi tu absolutnie o to, żeby udowodnić wam, że węglowodany czy insulina są złe. Węglowodany są nam potrzebne, chociażby do prawidłowej pracy tarczycy, każdy ma jakieś swoje indywidualne zapotrzebowanie, osoby wyjątkowo aktywne nawet spore. Chodzi mi tu o to, żeby nie przejadać się niemal w każdym posiłku, a osoby z IO powinny być szczególnie ostrożne. To samo z insuliną. Nie jest to hormon ani zły ani dobry. Ma on obosieczne działanie. Bez niego nie bylibyśmy w stanie przeżyć, jego nadmiar z kolei znacząco utrudnia życie. Dodatkowo odpowiednia manipulacja insuliną w ciągu dnia i okołotreningowo sprzyja budowaniu wymarzonej sylwetki 🙂
Ten post ma 32 komentarzy
Jestem ogromnie wdzięczna za ten artykuł !! Czy wiesz gdzie można wykonać takie badania we Wrocławiu?
Ja robiłam w Diagnostyce, ale podejrzewam, że można je zrobić również w każdym innym laboratorium 😉
W merytorykę nie wnikam, natomiast rażą mnie BŁĘDY ORTOGRAFICZNE! „Formów”, „skąplikowany”, „tępa”, „płuciowych” ??? Dramat … odechciało mi się w tym miejscu dalej czytać!
dzięki 😉 Co mam napisać… Wale błędy i ortografy od zawsze, wiem o tym i po prostu już to zaakceptowałam i mi to nie przeszkadza, aczkolwiek oczywiście wiem, że wiele osób to razi. Ja natomiast wolę skupić się na wartości merytorycznej i napisać to, co mam do napisania, niż nie pisać nic 😉 Pozdrawiam
Są takie możliwości! Chociaż słownik w Wordzie przed publikacją tekstu. Trochę szacunku czytelnikom się należy …
Już dawno na to wpadłam, ale nie mam worda 😀 Tak czy siak dzięki, nie gwarantuje, że to się zmieni, ale pomyśle o tym wordzie 😉 Zupełnie nie traktuje tego jako brak szacunku i nie powinnaś tego tak interpretować 😉
To znaczy że węglowodany należy jeść ale… I tu pytanie – jaka „dawka” węglowodanów jest optymalną przy IO i czy powinny one pochodzić wyłącznie z warzyw o niskim IO? Czy te warzywa z IG z wyższym też są ok czy może traktować je np jak makarony? Czy wszystkie kasze wyeliminować czy np.gryczana w niedużych ilościach jest ok?
celowo nie pisąłam w tekście o konkretnych ilościach węglowodanów, ponieważ jest to niezwykle indywidualna sprawa. U niektórych można zejść nawet do 75g W, ale przy okazji trzeba monitorować tarczyce. Bezpieczniejszy wydaje sie być utrzymywanie w okolicach 100-120g dla osób z niedoczynnością. Należy obserwować samopoczucie, wagę, najlepiej tarczyce, czasem delikatnie rotować dawką węglowodanó i znaleźć odpowiedni poziom, nie ma jednego dobrego dla wszystkich niestety Nie muszą pochodzi wyłącznie z produktów o niski IG, ale zawsze powinny być łączone z tłuszczami i/lub białkami. Najbezpieczniej czasem wrzucić żródła bezglutenowe tj. kasza gryczana, jaglana, komosa, amarantus, plus ziemniaki, bataty, topinambur, mąka kasztanowa, gryczana, ryżowa, chleb grycany ewentualnie dobry chleb 100% żytni na zakwasie, owoce – w niedużych oczywiście w jednej porcji ilościach 😉
Niskim IG nie IO przy warzywa ch powinno być
Wszystko super ale co z wegetarianami. Ja czuje sie lepiej nie spozywajac miesa od 2 lat. Jest mi lekko i dzieki wegetarianizmowi jem mase wrzyw do wszystkiego. Jak powinna wygladac dieta osoby z IO ktora nie je miesa?
Dołączam się do pytania
No i sprawa się nieco komplikuje… Zacznę od tego, że skoro po mięsie czułaś sięcieżko, to prawdopodobnie miałaś po prostu niedokwaszony żołądek i picie octu jabłkowego łyżki w szklance z wodą przed posiłkami powinno załatwić sprawę. Szczerze to sama nie wiem czy podjęłabym się ułożenia diety dla osób z IO i wegetariana… Wegana na pewno nie. Wegetarianie powinni zajadać się dużą ilością jajek (tylko nie pytaj prosze o zagrożenie przy tym cholesterolem bo takowe nie istnieje) i ryb z dobrych źródeł. Plus warzywa. To na pewno zdecydowanie ogranicza jadłospis, ale niestety, co zrobić 🙁
dodam jeszcze że ocet musi być fermentowany! 😉
jak najbardziej TAK. Po godzinie podwyższona (tragedii nie ma bo widziałąm wyniki po 150) ale po 2ch godzinach insulina nie dość że nie opadła, ale wręcz wzrosła! Co oznacza że przez spozycie weglowodanow masz stale podnesianą insulinę we krwi czyli masz ciagle cos, co buduje tłuszcz i uniemozliwia jego spalenie. Moja rada – niestety rezygnacja z wege., nic innego tu nie wymysle bo na samych warzywach i jajkach dlugo nie polecisz :((
Jest odmiana pestowegetarianizm akceptujące ryby w diecie 😉 Ale rzeczywiscie to taki troche „oszukany” wegetarianizm 😉
Witam! Jestem w szoku.Mam zdiagnozowaną insulinooporność, moja dieta od dietetyka nie przynosi efektów ( pomimo leków od diabetologa) i już wiem dlaczego!!! Postaram się zastosować do Pani wskazówek i zobaczę czy waga drgnie.Pozdrawiam 🙂
również jestem ciekawa co jeśc jeśli nie je się mięsa ?
Nie wydziwiać z wegetarianizmami po prostu… Nawet dietetyk cudów nie zdziała jeśli pacjent nie przyjmuje argumentów co do zmiany diety. Czasami dla zdrowia warto zmienić przekonania i zaakceptować kolej rzeczy. Jestem biochemikiem i podpisuję się obiema rękami pod artykułem. Sama zaczęłam stosować te zasady bo mam IO i do tego biorę metforminę i już po paru dniach waga zaczęła spadać 😀
Olga prosze powiedz cos o hipoglikemii reaktywne, jak sobie z nia radzic. Czytałem za samam sie z tym zmagasz? Probuje zredukowac tkanke tłuszczowa ale strasznie opornie mi to idzie..
Witam serdecznie Olga , mam pytanie jeśli dobrze rozumiem jadłospis przy IO najlepiej zjeść rano śniadanie białkowo-tłuszczowe np jajecznice albo omlet , na 2 śniadanie tez B/T np sałatkę z kiełbaska czy ryba czy koktajl z mleka kokosowego z awokado i żółtkami jaj , później obiad np B/T w połączeniu z węglowodanami np makaron z sosem pomidorowym z oliwa i awokado a na kolacje B/T w połączeniu z węglowodanami np kiełbaska /ryba/mięso z warzywami +kawałek ciemnego chleba, i między posiłkami najlepiej woda. Dziękuję i pozdrawiam
Ciężko udzielić jednoznaczniej odpowiedzi bo jest to sprawa dosyć indywidualna. Przy „lekkiej” oporności taki jadłospis jak przedstawiłaś może się sprawdzić, jedank przy zaawansowanej, gdzy waga dalej stoi w miejscu, na jakiś czas należało by wyłączyć dodatek pieczywa i makaronu, a węglowodany czerpać jedynie z warzyw. OCzywiscie to nie jest sposob zywienia na cale zycie, a jedynie dopoki nie uwrażliwymy ponownie tkanek na działanie insuliny 😉
Czyli mam rozumieć, że możliwe jest ponowne uwrażliwienie na insulinę? A nawet „wyleczyć się” jeśli nie zaszło to aż tak daleko i cierpię „jedynie” na hiperinsulinemię? Jest szansa na powrót do diety ze zwiększoną ilością węglowodanów?
Jest szansa na ponowne uwrażliwienie tkanek, ale nit jest to taki łątwe, rzeczywiście trzeba przestrzegać diety, nie robić odstępstw, dodatkowo włączyc zalecana suplementacje, zadbać o wypoczynek itp Co do zmieny diety… Jeśli np po pół roku – roku powtarzasz krzywą i wszystko jest już ok to oczywiscie mozesz trch zwiększyc ilosc weglowodanow w diecie, ale moim zdaniem nigdy nie powinnas stosowac typowej diety wysoko węglowodanowej bo poprostu masz skłonnośc do IO i obniżoną tolerancję na węglowodany więc zawsze na baczności 😉
Raczej nie. Przeważnie taka dieta pod IO oscyluje w okolicach 70-120g węglowodanów. W stan ketozy wchodzimy z z reguły po ok 3-7 dni przy węglowodanach w okolicach 30-50g i umiarkowanym spożyciu białka 😉
Napoie wszelkie z dodatkiem cukru – dodanego czy też naturalnego np z owoców to samo – powinny iść w odstawkę, nawet herbaty owocowe niepotrzebnie zmuszają trzustkę do produkcji insuliny. Suplementacja nie jest absolutną koniecznością, ale uzupełnieniem diety, na pewno bardzo pomocna choć nie zbsolutnie niezbędna. Adaptacja do takich śniadań może potrwać pare dni/tygodni. Ograniczenie węglowodanów niepowinno absolutnie powodować skutków ubocznych, jedynie w przypadku niedoczynności tarczycy proponuje jednak robić wrzut węglowodany+tłuszcze na kolacje.
czyli mozna zjesc wszystko,prócz nabialu,owoców ? tylko ze co 5 godz.3 posilki?
Nie, prosze uważnie przeczytać artykuł jeszcze raz 😉 Pieczywo, makarony, kasze, strączki i warzywa skrobiowe również out lub okazjonalnie 😉
Pani Olgo, mój chłopak bierze BCAA, duzo ćwiczy, zdrowo się odżywia i pięknie chudnie. Mówi, że bcaa dużo mu daje. Ja mam insulinooporność i zastanawiam się czy też mogę stosować, jeśli tak to w jakiś innych dawkach?
Będę wdzięczna za odpowiedź 🙂
Pani Olgo, mam pytanie. Skoro w IO trzeba jeść 3 posiłki dziennie i się nie przejadać, to będzie to dieta mało kaloryczna, a jeśli ma się niedoczynność tarczycy, to mało kalorii może ją jeszcze dodatkowo osłabić.
witam! Pani Olgo,mam cukrzycę 2, poprzedzona była mega insulinoopornością lecze sie lekiem inkretynowym, ponadto mam niedoczynność tarczycy, leczę się świńską tarczycą ( NDT). Co do 100-120 gr węglowodanów: czy ma tu Pani na mysli wszelkie węglowodany ( w tym warzywa) czy też kasze, makarony, zboża, ryż itp?? Ponadto, jak długo można stosować dietę wysokotłuszczowa bez ryzyka jakichś uszczerbków na zdrowiu? ( moja ciotka po diecie Kwasniewskiego schyudła bardzo, ale dostała zawału) Czy ma Pani jakiś miarodajne źródłą podające, czy istnieje ryzyko miażdzycy przy tej diecie?? Dziękuję z góry, pozdrawiam!
Witam Pani Olgo, sama cierpię na IO, niedoczynność tarczycy – Hashimoto, PCOS. Proszę coś mimo wszystko napisać o proporcjach składników w posiłkach. Sugeruje Pani: odpowiednia dieta oparta na wyżej wspomnianych wskazówkach – wysoko tłuszczowa z ograniczeniem węglowodanów oraz nabiałów,
a patrząc na zaproponowane menu (może warto podlinkować zdjęcia do przepisów – bo troszkę ciężko je znaleźć :)) mamy w prawie każdym sporą dawkę węgli z tłuszczami i/lub białkami. A przecież takie połączenie powinno być (jak sama Pani sugeruje) po wysiłku. Więc troszkę się gubię w Pani zaleceniach? Proszę zasugerować jakie połączenia (ogólnie) pod kątem śniadania, obiadu i kolacji.
Witam ponownie, tu Kasia od świńskiej tarczycy:) gdy juz przemówiły do mnie Pani argumenty na temat wysokotłuszczowego przeciwdziałania wyrzutom insuliny, wsparte również ( wcześniej) teoriami pani Iwony Wierzbickiej z Opola, to ponownie przeczytałam coś na blogu, do którego wcześniej miałam zaufanie. I zgłupiałam: oto, co pisze blogerka:
Wszystkie diety wysoko tłuszczowe jak: Atkinsa, Kwaśniewskiego, The Zone, Paleo, opierają się na tym, że insulina jest motorem wszelkiego zła. Dlatego powinno się ograniczyć spożywanie węglowodanów w celu zmniejszania wydzielania insuliny.
Tymczasem pokarmy wysokobiałkowe są również najczęściej bogate w tłuszcz i tak, 25 dkg wołowiny podnosi poziom insuliny u chorych na cukrzycę, tak samo, jak ćwierć kilograma cukrów prostych.
W rzeczywistości sery i wołowina podnoszą poziom insuliny wyżej, niż podobno wszystkiemu winne węglowodany w postaci strasznej żywności, typu makaron.
Trzy cienkie plasterki wołowiny dadzą większy skok insuliny, niż dwie filiżanki gotowanego makaronu.
(Journal of Clinical Nutrition 50 (1997): 1264)
W rzeczywistości Journal of Clinical Nutrition donosi, że mięso uwalnia największe wydzielanie insuliny w stosunku do każdej testowanej żywności.
Badania wykonane na Uniwersytecie Tufts, przedstawione w 2003 w American Heart Association, porównujące cztery popularne diety, czyli „Dietę strażników wagi”, „Dietę The Zone”, „Dietę Atkinsa” i „Dietę Ornisha”, dowiodły, że dieta wegetariańska Ornisha (oparta przede wszystkim na węglowodanach) była jedyną, która odpowiadała znacznie niższym poziomom insuliny (27%). Chociaż to właśnie dieta The Zone i Atkinsa, miały najmniej węglowodanów, aby nie prowokować wyrzutów insuliny.
To jak to w końcu jest?????
szanowna pani Olgo, wspaniały blog. Pozwolę sobie zauważyc że cukrzyca typu 1 i cukrzyca typu 2 to dwie różne choroby i jedna nie może przejśc w drugą. Istotą ct.1 są przeciwciała antytrzustkowe, które niszczą komórki beta do 0 ostatecznie uniemożliwiając produkcję endogennej insuliny. Cukrzyca typu 2 to insulinoopornośc, ale brak przeciwciał ! Nawet mocno zniszczona trzustka ma sporą możliwośc produkcji insuliny. Diety są dla osób z ct.2, bo ”jedynki” jedzą co chcą obliczają ww i wbt a następnie podają tyle insuliny co trzeba penem albo pompą. Dziękuję za uwagę i serdecznie pozdrawiam.