Wśród komponentów zdrowego stylu życia najczęściej wymienia się odpowiednio zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną czy właściwą regenerację. W tym zestawie brakuje jednak kropki nad i. Dla zachowania dobrego stanu zdrowia niezbędna jest także świadoma suplementacja. Nie jest to jedynie dodatek – lepszym określeniem byłby wartościowy element uzupełniający. W tym obszarze jest jednak tendencja do popadania w skrajności – często zupełnie bagatelizujemy rolę suplementacji albo wydajemy krocie na kapsułki, które są nam całkowicie zbędne. Jak więc znaleźć złoty środek? Jak wybrać świadomą suplementację – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb ?

Świadoma suplementacja dostosowana pod potrzeby własnego organizmu pozwala zapobiegać niedoborom składników pokarmowych. Zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć większości składników mineralnych i witamin w odpowiednich ilościach. Istnieją jednak wyjątki od tej reguły. Do tego dochodzą specyficzne sytuacje zdrowotne, zmieniające zapotrzebowanie organizmu na wybrane składniki. Nie możemy też zapomnieć o różnorodnych modelach w sposobie żywienia jak chociażby diety eliminacyjne!

Aby uporządkować temat suplementacji w przeróżnych sytuacjach, przygotowałyśmy dla Ciebie przewodnik, przeprowadzający przez świadomą suplementację. Choć artykuł nie jest sponsorowany, będziemy odwoływać się do konkretnej marki tworzącej suplementy. Dlaczego? Bo ufamy jej w 100%, miałyśmy okazję poznać ich pracę od środka i wiemy, że ich produkty są mega wysokiej jakości i nie pakują do nich marketingowej ściemy, tylko składniki o zastosowaniu popartym badaniami naukowymi 🙂

Czy dieta przysłowiowego statystycznego Polaka jest zbilansowana?

Tradycyjnej polskiej diety raczej nikomu przedstawiać nie trzeba. Wystarczy przypomnieć sobie repertuar dostępny na obiadkach u babci – schabowy z ziemniakami, kluski, pierogi czy rosół. Dania przygotowywane według tradycyjnych polskich receptur niekoniecznie wpisują się w zasady zdrowego talerza Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Najczęściej bazują na okrojonej bazie produktów: mięsie, ziemniakach, mące pszennej… Taka dieta nie ma zbyt wiele wspólnego ze zbilansowanym jadłospisem. Większość młodych osób nie jada jednak w ten sposób na co dzień. W ostatnich latach rośnie w oczach liczba edukatorów w obszarze żywienia. Pojawiła się też moda na bycie fit. Mimo to nadal możemy zauważyć pewne utrzymujące się tendencje. Ciekawa jesteś, jakie?

Kwasy omega-3 / Świadoma suplementacja – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb

Według badań CBOS z 2019 roku możemy wyraźnie wyłonić produkt, którego Polacy spożywają zbyt mało. Aż 62% badanych zadeklarowało, że spożywa zbyt mało ryb! Częstość spożywania ryb nie zmieniła się od czasu ostatniego badania przeprowadzonego 5 lat wcześniej. Dla większości osób częstotliwość spożywania ryb została określona jako sporadyczna, czyli raz lub kilka razy w miesiącu. Dla porównania – wydaje się, że nie mamy żadnych problemów z częstotliwością spożycia pieczywa czy mięsa i jego przetworów 😉 Natomiast drugim alarmującym wynikiem jest zbyt małe spożycie ryżu i kasz (wskazało je 31% badanych), owoców świeżych lub mrożonych (20%) i warzyw świeżych lub mrożonych (21%).

Dlaczego niskie spożycie ryb powinno nas szczególnie zaniepokoić? Ryby są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Jedzenie tłustych ryb morskich (takich jak łosoś, śledź, sardynka czy makrela) 2 razy w tygodniu jest świetną profilaktyką w kontekście dbania o dobry stan układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie jesz ryb regularnie – nieważne czy z powodu braku nawyku, chęci, upodobań czy stosowania diety eliminacyjnej – pamiętaj o uzupełnieniu kwasów omega-3 innymi źródłami.

Nie ukrywam, że najprostszą drogą są właśnie suplementy, dzięki którym możemy dostarczyć omega-3 w odpowiednich ilościach i odpowiedniej formie dla naszego organizmu – dzięki czemu będziemy czerpać z nich maksimum korzyści. Niestety produkty roślinne z kwasami omega-3 nie są w stanie w pełni zastąpić nam braku spożycia ryb. Dlatego każdej osobie, która nie spożywa ryb w odpowiednich ilościach (czyli zdecydowanej większości!) będę rekomendować wdrożenie suplementacji kwasami EPA i DHA. W HealthLabs znajdziesz kapsułki z kwasami pochodzącymi z ryb, jak również takie odpowiednie dla wegan i wegetarian.

Witamina D / Świadoma suplementacja – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb

Jeśli chcesz poznać odpowiedź na to, czy jesteś w stanie zbilansować dietę bez absolutnie żadnych suplementów, to zaraz ją dostaniesz. Odpowiedzią jest witamina D, czyli witamina, której niedobory odnotowujemy u… 90% Polaków! Witamina D jest produkowana przez organizm człowieka, a dokładniej przez skórę. A wiadomo, ile słońca mamy w Polsce 😉 Warunki, które muszą zostać spełnione, by wytworzyć odpowiednie ilości witaminy D są trudne do spełnienia. Spójrz sama:

• wystawianie się na słońce musi odbywać się w godzinach 10-15 i trwać przynajmniej 15 minut (czas, kiedy zwykle jesteśmy w zamkniętych pomieszczeniach w pracy),
• do tego niebo nie może być zachmurzone!
• trzeba mieć odsłonięte co najmniej przedramiona i podudzia i skóra nie może być posmarowana z kremem filtrem (co kłóci się z tym, co powinniśmy robić dla zdrowia samej skóry, by ochronić ją przed słońcem).

Właśnie dlatego niedobory witaminy D stanowią tak istotny problem wśród Polaków. W naturalnych warunkach z pożywieniem możemy pokryć zaledwie 20% zapotrzebowania. Tylko że najbogatsze źródła witaminy D z pożywienia to znowu… ryby – węgorz, łosoś, śledź, których jak już wiemy, jemy w Polsce za mało!

Wskazana jest więc suplementacja przynajmniej w okresie jesienno-zimowym. Jeśli nie spełniamy opisanych wyżej kryteriów w pozostałej części roku – to nawet suplementacja całoroczna. Standardowa dawka to 2000 IU. Może ona jednak zostać zwiększona w przypadku osób z nadmierną masą ciała, osób starszych czy osób z ciemną karnacją skóry. Najlepiej dawkę dostosować do wyników badań. Witaminę D można przyjmować w bardzo wygodnej formie kropelek, którą bardzo łatwo dodać do jakiegokolwiek posiłku i nie trzeba łykać kolejnych kapsułek 🙂 Witamina D często znajduje się też w innych kompleksach (np. w HealthLabs z vege omega-3, więc mamy od razu obowiązkowy komplet!).

Przepis na obiad z kwasami omega 3

Jak dostosować suplemetację pod różne sytuacje zdrowotne?

Podstawy dla każdego mamy więc za sobą! Teraz omówimy poszczególne sytuacje, w których zwiększona dawka wybranych składników uzupełniających zbilansowaną dietę może przynieść szczególne korzyści.

Suplementacja przy chorobach tarczycy

Rolą tarczycy jest wydzielanie hormonów – trójjodotyroniny, tyroksyny, kalcytoniny. Mają one ogromne znaczenie dla metabolizmu całego organizmu. Ich działanie widać w prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała. Jeśli więc tarczyca nie działa prawidłowo, przekonamy się o tym przez objawy, które zamanifestuje cały organizm.

Praca tego gruczołu jest doskonałym przykładem tego, jak istotną funkcję pełnią minerały w organizmie. Są one niezbędne do tego, by hormony wytworzyć! Trójjodotyronina i tyroksyna zawierają w swojej budowie jod, więc bez jego obecności nie pójdziemy dalej. Jeżeli składników mineralnych nie ma, to nie ma z czego wytwarzać hormonów. Wszystko zaczyna szwankować – to tak jakby próbować postawić dom z lichych materiałów.

W jaki sposób wesprzeć pracę tarczycy? Przede wszystkim należy dostarczyć minerały, które biorą udział w wytwarzaniu hormonów tarczycy – cynk, miedź czy selen. W zabieganym życiu, gdy nie zawsze mamy czas pamiętać o doskonałym składzie talerza i często jemy w biegu wspomoże nas w tym suplementacja (pamiętaj, że nie wyręczy! suplementacja to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik!). Doskonały suplement dedykowany pracy tarczycy to ThyroMe Complex, który w swoim składzie dodatkowo zawiera już kwasy omega-3 i witaminę D, więc nie musimy mnożyć przyjmowanych kapsułek – HealthLabs ma to naprawdę dobrze przemyślane!

Suplementacja przy problemach z gospodarką żelazową

Niska ferrytyna u kobiet to prawdziwa plaga. Ferrytyna jest magazynem żelaza i pozwala nam ocenić jego zapasy w organizmie. Co ciekawe, niska ferrytyna nie musi wiązać się z niskim poziomem żelaza w wynikach! W przypadku niedoboru organizm pobiera żelazo właśnie z ferrytyny – w takiej sytuacji żelazo jest w normie, a ferrytyna cały czas spada. Dopiero gdy jej zabraknie, będzie to widoczne na poziomie żelaza.

Z mojego doświadczenia przykro mi stwierdzić, że wielu specjalistów bagatelizuje ten moment, gdy jeszcze możemy w formie profilaktyki zaradzić niedokrwistości. Wiele pacjentek również bagatelizuje objawy, ponieważ są one niespecyficzne – osłabienie, przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów, pogorszona odporność, słaby stan paznokci. Kiedy może Cię to dotyczyć? W przypadku, gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza z dietą lub Twoje zapotrzebowanie jest zwiększone, np. u wegetarianek i weganek, osób z zaburzeniami wchłaniania, a także u kobiet z obfitymi miesiączkami.

Jeśli wiesz, że Twoje wyniki związane z gospodarką żelazową nie są wzorowe – działaj i zapobiegnij anemii! Odpowiednią kompozycją diety możesz zwiększyć przyswajalność żelaza. Podobne mechanizmy wykorzystuje suplement diety FeMe Complex. Zawiera żelazo i laktoferynę, która charakteryzuje się wysoką funkcjonalnością, wspiera procesy odpornościowe i reguluje ilość żelaza wchłanianego w jelicie.  W tym kompleksie jest także witamina C zwiększająca przyswajalność żelaza oraz witamina B12 i kwas foliowy, które zapobiegają innym rodzajom niedokrwistości.

Suplementacja dedykowana kobietom

My kobiety potrzebujemy szczególnego traktowania 😉 Urodziny, Dzień Kobiet, Dzień Matki – to doskonała okazja na zażyczenie sobie od bliskiej osoby prezentu, który pomoże Ci zadbać o swoje zdrowie lub wręczyć taki prezent innej kobiecie. Poniżej kilka pomysłów od HealthLabs (wpisując kod rabatowy OLGAL otrzymujecie 10% zniżki):

1. Jeśli Twoje wyniki hormonów tarczycy i gospodarki żelazowej są w porządku, a mimo to nie satysfakcjonuje Cię kondycja skóry, włosów i paznokci, wzmocnij je od środka składnikami, które je budują! ManiMe zawiera biotynę, która przyczynia się do powstawania keratyny – głównego składnika włosów i paznokci. ShineMe ma w składzie kreatynę, która dostarczy aminokwasów niezbędnych do budowy struktury włosa! NewMe zawiera kolagen, który jest podstawą tkanki łącznej, kostnej, włosów i skóry.
2. W przypadku objawów PCOS, endometriozy czy PMS pomocne może być HarmonyMe wspomagające prawidłowe funkcje rozrodcze. Zawiera berberynę, która poprawia poziom insulimy, hiperandrogenizmu, hiperlipidemii u kobiet z PCOS. Drugi genialny składnik to NAC, która poprawia wrażliwość na insulinę, wpływa na spadek poziomu testosteronu i androgenów. W składzie jest także żeń-szeń koreański o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
3. Jeżeli borykasz się z nawracającymi dolegliwościami sfery intymnej, jak pieczenie, swędzenie, upławy, wybierz IntiMe. Ten suplement to probiotyk intymny – jedyny taki produkt w Polsce! Zawiera drożdże Saccharomyces cerevisiae CNCM I‑3856, które mogą wspierać równowagę mikrobioty pochwy.
4. Planujesz ciążę lub już męczą się poranne nudności? Dla Ciebie odpowiedni będzie suplement LittleMe, wspierający prawidłowy przebieg ciąży. Zawiera zarówno składniki, które zadbają o ciężarną kobietę, jak i rozwijające się dziecko! Witaminy z grupy B, koenzym Q10, cholina i obowiązkowo kwas foliowy to doskonały komplet w takim przypadku.

Suplementacja przy otyłości i insulinooporności

Zdarza się, że osoby z nadmierną masą ciała szukają drogi na skróty przez kapsułki przyspieszające odchudzanie. Jednak nie tędy droga! Podstawą zdrowego odchudzania jest budowanie trwałych nawyków, zastosowanie deficytu energetycznego i odpowiedniej aktywności fizycznej oraz diety. Dopiero gdy masz to opanowane, możesz pomyśleć o włączeniu dodatkowego elementu, jakim jest wycelowana suplementacja.

W przypadku odchudzania odpowiednim zabiegiem będzie zwiększenia uczucia sytości. W tym celu w jadłospisie możesz zadbać o niski indeks glikemiczny poprzez wybór produktów optymalnie wpływających na poziom cukru we krwi, wysoką zawartość błonnika (czyli duża ilość warzyw i owoców, pełnego ziarna) czy obecność białka i tłuszczu w każdym posiłku. Pozytywny wpływ na zwiększone uczucie sytości może mieć także kapsaicyna (substancja nadająca ostry smak, np. w pieprzu cayenne), którą zawiera SlimMe.

Jeśli jednak Twoim głównym celem jest utrzymywanie gospodarki glukozowo-insulinowej w ryzach, warto wybrać preparat maksymalnie ukierunkowany na ten cel. BalanceMe to kompozycja aż 4 składników, które wzajemnie wzmacniają swoje działanie: berberyna, ekstrakt z kory cynamonowca cejlońskiego, mio‑inozytol i kwas alfa‑liponowy. Jak widzisz, substancje w niektórych suplementach się powtarzają, co pozwala na idealne dopasowanie suplementu dla swoich potrzeb! Ten świetnie sprawdzi się u osób z insulinoopornością, a jeśli dodatkowo borykasz się z często współistniejącym PCOS – możesz wybrać wcześniej wymieniony HarmonyMe, który w takim przypadku zadziała dwukierunkowo.

Suplementacja przy dietach eliminacyjnych

Jeżeli eliminujesz jakiś produkt lub grupę produktów ze swojej diety, zastanów się, co może być ich odżywczą alternatywą. W wielu przypadkach doedukowanie się i poszukanie takich źródeł wystarczy, jednak nie zawsze. Doskonałym przykładem jest dieta wegańska, która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia odzwierzęcego. Jak się okazuje, może to rodzić pewne problemy – jednak od razu dodam, że są one do przezwyciężenia 😉

Badania z udziałem wegan wyraźnie wskazują na niedostateczny poziom witaminy B12 (którą zawierają właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego). Obniżony jej poziom odnotowuje się także u wegetarian. Drugim newralgicznym składnikiem jest żelazo, które co prawda występuje w produktach roślinnych, jednak w formie o niskiej biodostępności. Można więc powiedzieć, że w przypadku diety roślinnej zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta – w 2001 roku Institute of Medicine określił je jako 80% wyższe w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej!

W związku z tym, witaminy B12 na diecie wegańskiej nie jesteśmy w stanie sobie dostarczyć i należy ją suplementować. Żelazo jest wykonalne, jednak wymaga naprawdę sporej wiedzy żywieniowej, by odpowiednio zbilansować codzienny jadłospis. Dlatego dla żywieniowych laików dodatek żelaza z suplementem może być niezwykle pomocny. Witaminy z grupy B świetnie przyswajają się w połączeniu, natomiast doskonałą parą dla żelaza jest witamina C. I dokładnie takie substancje zawiera VegeMe od HealthLabs – zawsze z troską o odpowiednie połączenie składników preparatów, a nie ich pojedyncze działanie!

Jak wybrać suplement dobrej jakości?

Rynek suplementów diety w Polsce jest niestety problematyczny. Dzieje się tak, ponieważ jest on naprawdę kiepsko uregulowany. W zasadzie można nawsadzać do tych kapsułek cokolwiek i obudować to dobrymi marketingowymi hasłami grającymi na emocjach. W ten sposób jako konsumenci wyrzucamy pieniądze w błoto, ponieważ suplementy o przypadkowym składzie, zawierające substancje bez udowodnionego działania zwyczajnie nie będą skuteczne. Bardzo często w suplementach zdarza się też obecność składników, które wzajemnie wykluczają swoje działanie czy też utrudniają wchłanianie. Problemem jest także trwałość – najczęściej im bliżej terminu ważności, tym gorsza jakość i w zasadzie suplementacja nic nam nie daje.

Swego rodzaju gwarantem jakości będzie forma leku zamiast suplementu diety. Niestety nie wszystkie składniki, na jakich nam zależy, zawsze znajdziemy w tej formie – a częściej znajdziemy je jednak jedynie pod postacią suplementu diety. Dlatego pozostaje nam znaleźć naprawdę solidnego producenta.

Dlaczego marka HealthLabs?

HealthLabs tworzą specjaliści z doświadczeniem, którzy od lat siedzą w świecie nauki – a nie grupa przypadkowych ludzi, którzy pakują do suplementów modne akurat składniki aktywne. Składy suplementów są dobierane na podstawie doświadczenia ekspertów oraz najnowszych badań naukowych. Wszystkie suplementy HealthLabs zostały przebadane w niezależnym certyfikowanym laboratorium J.S. Hamilton Poland, które spełnia najwyższe normy jakościowe, potwierdzone m. in. przez Polskie Centrum Akredytacji oraz członkostwo w organizacjach krajowych i międzynarodowych.

Suplementy HealthLabs można określić marcedesem wśród supli dostępnych na rynku! Zawsze uwzględniają odpowiednie formy składników aktywnych, ich synergizmy i antagonizmy oraz dbają o wysoką jakość. Poza tym zwracają uwagę na ekologię i wiele z ich supli jest wege. Można wydawać krocie na mnóstwo przeróżnych suplementów bez żadnego potwierdzonego działania i nie mieć pojęcia, czy ta inwestycja cokolwiek da. Albo wydać te same pieniądze na dobrej jakości produkt, który w jednej kapsułce będzie zawierał przemyślaną kompozycję składników aktywnych i mieć pewność, że ta inwestycja się zwróci. Ja zdecydowanie wybieram to drugie!

Podsumowanie

Na zakończenie dodam raz jeszcze, że absolutną podstawą odżywczej diety jest sama kompozycja jadłospisu, a suplementacja może jedynie świetnie go uzupełnić. Jak widzisz, w zależności od modelu odżywiania czy różnych sytuacji zdrowotnych Twój organizm może szczególnie potrzebować innych składników. Dopasowanie suplementacji do swoich potrzeb to klucz do tego, by suplementacja była świetną inwestycją, a nie pieniędzmi wyrzuconymi w błoto. No i oczywiście nie obędzie się bez solidnego producenta 😉

A co na start z absolutnych podstaw? Ja postawiłabym na pewno na SmartMe z kwasami tłuszczowymi omega 3-6-9 oraz witaminami A, D, E oraz witaminę D3, a w dalszej kolejności rozważyłabym B – complex, MagneMe oraz NewMe przy problemach z włosami lub FeMe przy problemach z przewlekłym zmęczeniem. Ach – i korzystajcie z mojej stałej  promki – kod “OLGAL” cały czas działa! 😛 A dodatkowo – w dniach 23-25.05.2022 z okazji Dnia Matki, na hasło OLGAL20 macie aż 20% rabatu! Korzystajcie, bo taka okazja nie prędko się powtórzy!

 

• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_
• http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722250/