ŚWIADOMA SUPLEMENTACJA – JAK DOPASOWAĆ SUPLEMENTY DO SWOICH POTRZEB ? CZY TO KONIECZNOŚĆ? DODATEK? CZY ŚCIEMA?
Wśród komponentów zdrowego stylu życia najczęściej wymienia się odpowiednio zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną czy właściwą regenerację. W tym zestawie brakuje jednak kropki nad i. Dla zachowania dobrego stanu zdrowia niezbędna jest także świadoma suplementacja. Nie jest to jedynie dodatek – lepszym określeniem byłby wartościowy element uzupełniający. W tym obszarze jest jednak tendencja do popadania w skrajności – często zupełnie bagatelizujemy rolę suplementacji albo wydajemy krocie na kapsułki, które są nam całkowicie zbędne. Jak więc znaleźć złoty środek? Jak wybrać świadomą suplementację – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb ?
Świadoma suplementacja dostosowana pod potrzeby własnego organizmu pozwala zapobiegać niedoborom składników pokarmowych. Zbilansowana dieta jest w stanie dostarczyć większości składników mineralnych i witamin w odpowiednich ilościach. Istnieją jednak wyjątki od tej reguły. Do tego dochodzą specyficzne sytuacje zdrowotne, zmieniające zapotrzebowanie organizmu na wybrane składniki. Nie możemy też zapomnieć o różnorodnych modelach w sposobie żywienia jak chociażby diety eliminacyjne!
Aby uporządkować temat suplementacji w przeróżnych sytuacjach, przygotowałyśmy dla Ciebie przewodnik, przeprowadzający przez świadomą suplementację. Choć artykuł nie jest sponsorowany, będziemy odwoływać się do konkretnej marki tworzącej suplementy. Dlaczego? Bo ufamy jej w 100%, miałyśmy okazję poznać ich pracę od środka i wiemy, że ich produkty są mega wysokiej jakości i nie pakują do nich marketingowej ściemy, tylko składniki o zastosowaniu popartym badaniami naukowymi 🙂
Czy dieta przysłowiowego statystycznego Polaka jest zbilansowana?
Tradycyjnej polskiej diety raczej nikomu przedstawiać nie trzeba. Wystarczy przypomnieć sobie repertuar dostępny na obiadkach u babci – schabowy z ziemniakami, kluski, pierogi czy rosół. Dania przygotowywane według tradycyjnych polskich receptur niekoniecznie wpisują się w zasady zdrowego talerza Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. Najczęściej bazują na okrojonej bazie produktów: mięsie, ziemniakach, mące pszennej… Taka dieta nie ma zbyt wiele wspólnego ze zbilansowanym jadłospisem. Większość młodych osób nie jada jednak w ten sposób na co dzień. W ostatnich latach rośnie w oczach liczba edukatorów w obszarze żywienia. Pojawiła się też moda na bycie fit. Mimo to nadal możemy zauważyć pewne utrzymujące się tendencje. Ciekawa jesteś, jakie?
Kwasy omega-3 / Świadoma suplementacja – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb
Według badań CBOS z 2019 roku możemy wyraźnie wyłonić produkt, którego Polacy spożywają zbyt mało. Aż 62% badanych zadeklarowało, że spożywa zbyt mało ryb! Częstość spożywania ryb nie zmieniła się od czasu ostatniego badania przeprowadzonego 5 lat wcześniej. Dla większości osób częstotliwość spożywania ryb została określona jako sporadyczna, czyli raz lub kilka razy w miesiącu. Dla porównania – wydaje się, że nie mamy żadnych problemów z częstotliwością spożycia pieczywa czy mięsa i jego przetworów 😉 Natomiast drugim alarmującym wynikiem jest zbyt małe spożycie ryżu i kasz (wskazało je 31% badanych), owoców świeżych lub mrożonych (20%) i warzyw świeżych lub mrożonych (21%).
Dlaczego niskie spożycie ryb powinno nas szczególnie zaniepokoić? Ryby są głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie. Jedzenie tłustych ryb morskich (takich jak łosoś, śledź, sardynka czy makrela) 2 razy w tygodniu jest świetną profilaktyką w kontekście dbania o dobry stan układu sercowo-naczyniowego. Jeśli nie jesz ryb regularnie – nieważne czy z powodu braku nawyku, chęci, upodobań czy stosowania diety eliminacyjnej – pamiętaj o uzupełnieniu kwasów omega-3 innymi źródłami.
Nie ukrywam, że najprostszą drogą są właśnie suplementy, dzięki którym możemy dostarczyć omega-3 w odpowiednich ilościach i odpowiedniej formie dla naszego organizmu – dzięki czemu będziemy czerpać z nich maksimum korzyści. Niestety produkty roślinne z kwasami omega-3 nie są w stanie w pełni zastąpić nam braku spożycia ryb. Dlatego każdej osobie, która nie spożywa ryb w odpowiednich ilościach (czyli zdecydowanej większości!) będę rekomendować wdrożenie suplementacji kwasami EPA i DHA. W HealthLabs znajdziesz kapsułki z kwasami pochodzącymi z ryb, jak również takie odpowiednie dla wegan i wegetarian.
Witamina D / Świadoma suplementacja – jak dostosować suplementy do swoich potrzeb
Jeśli chcesz poznać odpowiedź na to, czy jesteś w stanie zbilansować dietę bez absolutnie żadnych suplementów, to zaraz ją dostaniesz. Odpowiedzią jest witamina D, czyli witamina, której niedobory odnotowujemy u… 90% Polaków! Witamina D jest produkowana przez organizm człowieka, a dokładniej przez skórę. A wiadomo, ile słońca mamy w Polsce 😉 Warunki, które muszą zostać spełnione, by wytworzyć odpowiednie ilości witaminy D są trudne do spełnienia. Spójrz sama:
- wystawianie się na słońce musi odbywać się w godzinach 10-15 i trwać przynajmniej 15 minut (czas, kiedy zwykle jesteśmy w zamkniętych pomieszczeniach w pracy),
- do tego niebo nie może być zachmurzone!
- trzeba mieć odsłonięte co najmniej przedramiona i podudzia i skóra nie może być posmarowana z kremem filtrem (co kłóci się z tym, co powinniśmy robić dla zdrowia samej skóry, by ochronić ją przed słońcem).
Właśnie dlatego niedobory witaminy D stanowią tak istotny problem wśród Polaków. W naturalnych warunkach z pożywieniem możemy pokryć zaledwie 20% zapotrzebowania. Tylko że najbogatsze źródła witaminy D z pożywienia to znowu… ryby – węgorz, łosoś, śledź, których jak już wiemy, jemy w Polsce za mało!
Wskazana jest więc suplementacja przynajmniej w okresie jesienno-zimowym. Jeśli nie spełniamy opisanych wyżej kryteriów w pozostałej części roku – to nawet suplementacja całoroczna. Standardowa dawka to 2000 IU. Może ona jednak zostać zwiększona w przypadku osób z nadmierną masą ciała, osób starszych czy osób z ciemną karnacją skóry. Najlepiej dawkę dostosować do wyników badań. Witaminę D można przyjmować w bardzo wygodnej formie kropelek, którą bardzo łatwo dodać do jakiegokolwiek posiłku i nie trzeba łykać kolejnych kapsułek 🙂 Witamina D często znajduje się też w innych kompleksach (np. w HealthLabs z vege omega-3, więc mamy od razu obowiązkowy komplet!).
Przepis na obiad z kwasami omega 3
Jak dostosować suplemetację pod różne sytuacje zdrowotne?
Podstawy dla każdego mamy więc za sobą! Teraz omówimy poszczególne sytuacje, w których zwiększona dawka wybranych składników uzupełniających zbilansowaną dietę może przynieść szczególne korzyści.
Suplementacja przy chorobach tarczycy
Rolą tarczycy jest wydzielanie hormonów – trójjodotyroniny, tyroksyny, kalcytoniny. Mają one ogromne znaczenie dla metabolizmu całego organizmu. Ich działanie widać w prawidłowym funkcjonowaniu wszystkich komórek ciała. Jeśli więc tarczyca nie działa prawidłowo, przekonamy się o tym przez objawy, które zamanifestuje cały organizm.
Praca tego gruczołu jest doskonałym przykładem tego, jak istotną funkcję pełnią minerały w organizmie. Są one niezbędne do tego, by hormony wytworzyć! Trójjodotyronina i tyroksyna zawierają w swojej budowie jod, więc bez jego obecności nie pójdziemy dalej. Jeżeli składników mineralnych nie ma, to nie ma z czego wytwarzać hormonów. Wszystko zaczyna szwankować – to tak jakby próbować postawić dom z lichych materiałów.
W jaki sposób wesprzeć pracę tarczycy? Przede wszystkim należy dostarczyć minerały, które biorą udział w wytwarzaniu hormonów tarczycy – cynk, miedź czy selen. W zabieganym życiu, gdy nie zawsze mamy czas pamiętać o doskonałym składzie talerza i często jemy w biegu wspomoże nas w tym suplementacja (pamiętaj, że nie wyręczy! suplementacja to uzupełnienie diety, a nie jej zamiennik!). Doskonały suplement dedykowany pracy tarczycy to ThyroMe Complex, który w swoim składzie dodatkowo zawiera już kwasy omega-3 i witaminę D, więc nie musimy mnożyć przyjmowanych kapsułek – HealthLabs ma to naprawdę dobrze przemyślane!
Suplementacja przy problemach z gospodarką żelazową
Niska ferrytyna u kobiet to prawdziwa plaga. Ferrytyna jest magazynem żelaza i pozwala nam ocenić jego zapasy w organizmie. Co ciekawe, niska ferrytyna nie musi wiązać się z niskim poziomem żelaza w wynikach! W przypadku niedoboru organizm pobiera żelazo właśnie z ferrytyny – w takiej sytuacji żelazo jest w normie, a ferrytyna cały czas spada. Dopiero gdy jej zabraknie, będzie to widoczne na poziomie żelaza.
Z mojego doświadczenia przykro mi stwierdzić, że wielu specjalistów bagatelizuje ten moment, gdy jeszcze możemy w formie profilaktyki zaradzić niedokrwistości. Wiele pacjentek również bagatelizuje objawy, ponieważ są one niespecyficzne – osłabienie, przewlekłe zmęczenie, wypadanie włosów, pogorszona odporność, słaby stan paznokci. Kiedy może Cię to dotyczyć? W przypadku, gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości żelaza z dietą lub Twoje zapotrzebowanie jest zwiększone, np. u wegetarianek i weganek, osób z zaburzeniami wchłaniania, a także u kobiet z obfitymi miesiączkami.
Jeśli wiesz, że Twoje wyniki związane z gospodarką żelazową nie są wzorowe – działaj i zapobiegnij anemii! Odpowiednią kompozycją diety możesz zwiększyć przyswajalność żelaza. Podobne mechanizmy wykorzystuje suplement diety FeMe Complex. Zawiera żelazo i laktoferynę, która charakteryzuje się wysoką funkcjonalnością, wspiera procesy odpornościowe i reguluje ilość żelaza wchłanianego w jelicie. W tym kompleksie jest także witamina C zwiększająca przyswajalność żelaza oraz witamina B12 i kwas foliowy, które zapobiegają innym rodzajom niedokrwistości.
Suplementacja dedykowana kobietom
My kobiety potrzebujemy szczególnego traktowania 😉 Urodziny, Dzień Kobiet, Dzień Matki – to doskonała okazja na zażyczenie sobie od bliskiej osoby prezentu, który pomoże Ci zadbać o swoje zdrowie lub wręczyć taki prezent innej kobiecie. Poniżej kilka pomysłów od HealthLabs (wpisując kod rabatowy OLGAL otrzymujecie 10% zniżki):
- Jeśli Twoje wyniki hormonów tarczycy i gospodarki żelazowej są w porządku, a mimo to nie satysfakcjonuje Cię kondycja skóry, włosów i paznokci, wzmocnij je od środka składnikami, które je budują! ManiMe zawiera biotynę, która przyczynia się do powstawania keratyny – głównego składnika włosów i paznokci. ShineMe ma w składzie kreatynę, która dostarczy aminokwasów niezbędnych do budowy struktury włosa! NewMe zawiera kolagen, który jest podstawą tkanki łącznej, kostnej, włosów i skóry.
- W przypadku objawów PCOS, endometriozy czy PMS pomocne może być HarmonyMe wspomagające prawidłowe funkcje rozrodcze. Zawiera berberynę, która poprawia poziom insulimy, hiperandrogenizmu, hiperlipidemii u kobiet z PCOS. Drugi genialny składnik to NAC, która poprawia wrażliwość na insulinę, wpływa na spadek poziomu testosteronu i androgenów. W składzie jest także żeń-szeń koreański o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
- Jeżeli borykasz się z nawracającymi dolegliwościami sfery intymnej, jak pieczenie, swędzenie, upławy, wybierz IntiMe. Ten suplement to probiotyk intymny – jedyny taki produkt w Polsce! Zawiera drożdże Saccharomyces cerevisiae CNCM I‑3856, które mogą wspierać równowagę mikrobioty pochwy.
- Planujesz ciążę lub już męczą się poranne nudności? Dla Ciebie odpowiedni będzie suplement LittleMe, wspierający prawidłowy przebieg ciąży. Zawiera zarówno składniki, które zadbają o ciężarną kobietę, jak i rozwijające się dziecko! Witaminy z grupy B, koenzym Q10, cholina i obowiązkowo kwas foliowy to doskonały komplet w takim przypadku.
Suplementacja przy otyłości i insulinooporności
Zdarza się, że osoby z nadmierną masą ciała szukają drogi na skróty przez kapsułki przyspieszające odchudzanie. Jednak nie tędy droga! Podstawą zdrowego odchudzania jest budowanie trwałych nawyków, zastosowanie deficytu energetycznego i odpowiedniej aktywności fizycznej oraz diety. Dopiero gdy masz to opanowane, możesz pomyśleć o włączeniu dodatkowego elementu, jakim jest wycelowana suplementacja.
W przypadku odchudzania odpowiednim zabiegiem będzie zwiększenia uczucia sytości. W tym celu w jadłospisie możesz zadbać o niski indeks glikemiczny poprzez wybór produktów optymalnie wpływających na poziom cukru we krwi, wysoką zawartość błonnika (czyli duża ilość warzyw i owoców, pełnego ziarna) czy obecność białka i tłuszczu w każdym posiłku. Pozytywny wpływ na zwiększone uczucie sytości może mieć także kapsaicyna (substancja nadająca ostry smak, np. w pieprzu cayenne), którą zawiera SlimMe.
Jeśli jednak Twoim głównym celem jest utrzymywanie gospodarki glukozowo-insulinowej w ryzach, warto wybrać preparat maksymalnie ukierunkowany na ten cel. BalanceMe to kompozycja aż 4 składników, które wzajemnie wzmacniają swoje działanie: berberyna, ekstrakt z kory cynamonowca cejlońskiego, mio‑inozytol i kwas alfa‑liponowy. Jak widzisz, substancje w niektórych suplementach się powtarzają, co pozwala na idealne dopasowanie suplementu dla swoich potrzeb! Ten świetnie sprawdzi się u osób z insulinoopornością, a jeśli dodatkowo borykasz się z często współistniejącym PCOS – możesz wybrać wcześniej wymieniony HarmonyMe, który w takim przypadku zadziała dwukierunkowo.
Suplementacja przy dietach eliminacyjnych
Jeżeli eliminujesz jakiś produkt lub grupę produktów ze swojej diety, zastanów się, co może być ich odżywczą alternatywą. W wielu przypadkach doedukowanie się i poszukanie takich źródeł wystarczy, jednak nie zawsze. Doskonałym przykładem jest dieta wegańska, która całkowicie wyklucza produkty pochodzenia odzwierzęcego. Jak się okazuje, może to rodzić pewne problemy – jednak od razu dodam, że są one do przezwyciężenia 😉
Badania z udziałem wegan wyraźnie wskazują na niedostateczny poziom witaminy B12 (którą zawierają właśnie produkty pochodzenia zwierzęcego). Obniżony jej poziom odnotowuje się także u wegetarian. Drugim newralgicznym składnikiem jest żelazo, które co prawda występuje w produktach roślinnych, jednak w formie o niskiej biodostępności. Można więc powiedzieć, że w przypadku diety roślinnej zapotrzebowanie na żelazo znacznie wzrasta – w 2001 roku Institute of Medicine określił je jako 80% wyższe w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej!
W związku z tym, witaminy B12 na diecie wegańskiej nie jesteśmy w stanie sobie dostarczyć i należy ją suplementować. Żelazo jest wykonalne, jednak wymaga naprawdę sporej wiedzy żywieniowej, by odpowiednio zbilansować codzienny jadłospis. Dlatego dla żywieniowych laików dodatek żelaza z suplementem może być niezwykle pomocny. Witaminy z grupy B świetnie przyswajają się w połączeniu, natomiast doskonałą parą dla żelaza jest witamina C. I dokładnie takie substancje zawiera VegeMe od HealthLabs – zawsze z troską o odpowiednie połączenie składników preparatów, a nie ich pojedyncze działanie!
Jak wybrać suplement dobrej jakości?
Rynek suplementów diety w Polsce jest niestety problematyczny. Dzieje się tak, ponieważ jest on naprawdę kiepsko uregulowany. W zasadzie można nawsadzać do tych kapsułek cokolwiek i obudować to dobrymi marketingowymi hasłami grającymi na emocjach. W ten sposób jako konsumenci wyrzucamy pieniądze w błoto, ponieważ suplementy o przypadkowym składzie, zawierające substancje bez udowodnionego działania zwyczajnie nie będą skuteczne. Bardzo często w suplementach zdarza się też obecność składników, które wzajemnie wykluczają swoje działanie czy też utrudniają wchłanianie. Problemem jest także trwałość – najczęściej im bliżej terminu ważności, tym gorsza jakość i w zasadzie suplementacja nic nam nie daje.
Swego rodzaju gwarantem jakości będzie forma leku zamiast suplementu diety. Niestety nie wszystkie składniki, na jakich nam zależy, zawsze znajdziemy w tej formie – a częściej znajdziemy je jednak jedynie pod postacią suplementu diety. Dlatego pozostaje nam znaleźć naprawdę solidnego producenta.
Dlaczego marka HealthLabs?
HealthLabs tworzą specjaliści z doświadczeniem, którzy od lat siedzą w świecie nauki – a nie grupa przypadkowych ludzi, którzy pakują do suplementów modne akurat składniki aktywne. Składy suplementów są dobierane na podstawie doświadczenia ekspertów oraz najnowszych badań naukowych. Wszystkie suplementy HealthLabs zostały przebadane w niezależnym certyfikowanym laboratorium J.S. Hamilton Poland, które spełnia najwyższe normy jakościowe, potwierdzone m. in. przez Polskie Centrum Akredytacji oraz członkostwo w organizacjach krajowych i międzynarodowych.
Suplementy HealthLabs można określić marcedesem wśród supli dostępnych na rynku! Zawsze uwzględniają odpowiednie formy składników aktywnych, ich synergizmy i antagonizmy oraz dbają o wysoką jakość. Poza tym zwracają uwagę na ekologię i wiele z ich supli jest wege. Można wydawać krocie na mnóstwo przeróżnych suplementów bez żadnego potwierdzonego działania i nie mieć pojęcia, czy ta inwestycja cokolwiek da. Albo wydać te same pieniądze na dobrej jakości produkt, który w jednej kapsułce będzie zawierał przemyślaną kompozycję składników aktywnych i mieć pewność, że ta inwestycja się zwróci. Ja zdecydowanie wybieram to drugie!
Podsumowanie
Na zakończenie dodam raz jeszcze, że absolutną podstawą odżywczej diety jest sama kompozycja jadłospisu, a suplementacja może jedynie świetnie go uzupełnić. Jak widzisz, w zależności od modelu odżywiania czy różnych sytuacji zdrowotnych Twój organizm może szczególnie potrzebować innych składników. Dopasowanie suplementacji do swoich potrzeb to klucz do tego, by suplementacja była świetną inwestycją, a nie pieniędzmi wyrzuconymi w błoto. No i oczywiście nie obędzie się bez solidnego producenta 😉
A co na start z absolutnych podstaw? Ja postawiłabym na pewno na SmartMe z kwasami tłuszczowymi omega 3-6-9 oraz witaminami A, D, E oraz witaminę D3, a w dalszej kolejności rozważyłabym B – complex, MagneMe oraz NewMe przy problemach z włosami lub FeMe przy problemach z przewlekłym zmęczeniem. Ach – i korzystajcie z mojej stałej promki – kod “OLGAL” cały czas działa! 😛 A dodatkowo – w dniach 23-25.05.2022 z okazji Dnia Matki, na hasło OLGAL20 macie aż 20% rabatu! Korzystajcie, bo taka okazja nie prędko się powtórzy!
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
- https://www.cbos.pl/SPISKOM.POL/2019/K_106_
- http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32722250/