Niezliczoną ilość razy słyszałam historie o tym, że Zosia próbuje zgubić kilka kilo, nieźle się odżywia, ćwiczy, raczej nie podjada i je mniej niż jej szczuplejsze koleżanki, a efektów brak… Mało tego! Często waga wciąż idzie w górę! No więc napiszę wam, z czego wynika jakieś 95% takich sytuacji. Jeżeli jesteś więc taką Zosią dowiesz się, co zrobić, aby zmienić taki stan rzeczy

1. WYNIKI BADAŃ – INSULINOOPORNOŚĆ, HASHIMOTO, TARCZYCA

Zaburzenia hormonalne oraz niedoczynność tarczycy to najczęstszy powód przybierania na wadze mimo braku nadwyżki kalorycznej. Insulinooporność oraz nieprawidłowa praca tarczycy są tak powszechne w społeczeństwie jak czarne samochody na ulicy. Czyli bardzo powszechne. I niestety nie tylko wśród starszych. Co prawda  z racji zawodu zdecydowanie częściej stykam się z tymi schorzeniami, jednak nie jest to przypadek, że 9 na 10 moich podopiecznych cierpi albo na jedno albo na drugie. Jeżeli wiesz masz wrażenie, że powinnaś/powinieneś ważyć mniej biorąc pod uwagę ilość spożywanego pokarmu, powinieneś zdiagnozować się w tym kierunku.

Insulinooporność po pierwsze. Jest to schorzenie, w którym trzustka wydziela nieadekwatnie dużo insuliny w porównaniu do ilości węglowodanów, którą zjedliśmy. Dlaczego to tak źle? Za każdym razem gdy zjemy coś, co zawiera węglowodany podnosi nam się poziom cukru we krwi. Wówczas trzustka wydziela do krwiobiegu hormon insulinę, aby ta albo umożliwiła zamianę tego cukru na energię, albo też zmagazynowała je na potem w formie glikogenu lub w formie tkanki tłuszczowej gdy glikogenu mamy już dużo. Jest to więc hormon anaboliczny czyli budujący. U osoby z insulinoopornością trzustka insuliny wyrzuci 2 lub nawet 10 razy więcej niż powinna, często hormon ten w zasadzie ciągle jest w krwiobiegu więc przez cały czas organizm „buduje” i odkłada na potem. Jeżeli więc Zosia ma IO, na śniadanie zje owsiankę na chudym mleku z rodzynkami i bananem, dalej napije się koktajlu owocowego, na obiad zje ryż biały z odrobiną kurczaka, a na kolacje jakieś fit kanapki, to pomimo, że taki jadłospis wcale źle nie wygląda i może nawet być niskokaloryczny, to jest w nim za dużo węglowodanów by Zośka schudła. Mało tego, jeżeli insulinoopornośc jest zaawansowana Zośka ciągle będzie przybierać na wadze i dorzucenie kolejnego treningu nic nie da.

Niedoczynność tarczycy to nasz drugi winowajca. Jeżeli słyszałeś kiedyś, że tarczyca decyduje o tempie metabolizmu to nie okłamali cię 😉 Hormony, które wydziela tarczyca czyli T4 tyroksyna oraz T3 trójjodotyronina (przede wszystkim T3) wpływają na procesy wytwarzania energii oraz tempo wszystkich procesów metabolicznych w naszym organizmie. Jeżeli więc Twoja tarczyca nie domaga i wydziela za mało trójjodotyroniny, wolniej przetworzysz na energię fit Pancakes z mąki jaglanej, które zjadłaś na śniadanie i łatwiej kalorie w nich zawarte odłożą się jako tkanka tłuszczowa niż osoba z prawidłowym T3 czyli w górnej granicy normy laboratoryjnej tego parametru.

2. ŹLE ZBILANSOWANY JADŁOSPIS

W zasadzie ma to sporo wspólnego z punktem 1. W przypadku niektórych zaburzeń hormonalnych niemniej istotny niż kaloryczność naszych dań jest rozkład makroskładników pokarmowych naszego jadłospisu czyli to ile jemy węglowodanów oraz czy są to węglowodany proste czy złożone oraz ilość białka i tłuszczu. Idealnie widać to na przykładzie insulinooporności.

Dodatkowo, nasze codzienne menu powinno uwzględniać choć intuicyjnie nasz poziom aktywności fizycznej. Jeżeli jesteś osobą totalnie nieaktywną, masz siedzącą pracę, a po pracy ulubionym sportem jest gra w jojo lub pilot, nie powinieneś opierać swojego żywienia na węglowodanach, a nawet powinieneś unikać nadmiaru węglowodanów prostych.  Węglowodany to najszybsze źródło energii. Po zjedzeniu banana czy białego chleba cukier w nich zawarty bardzo szybko trafi do krwiobiegu czyli nagle pojawia się tam duża ilość substratu energetycznego. Jeżeli aktualnie nie robisz nic, tylko siedzisz i pachniesz, cukier ten nie zamieni się na energię tylko na tkankę tłuszczową (no chyba, że wcześniej robiłeś trening, wówczas prawdopodobnie pójdzie w glikogen). Dieta wysokowęglowodanowa powinna być więc głównie zarezerwowana dla osób o wysokiej aktywności fizycznej.

3. NIEŚWIADOME PODJADANIE

Ten aspekt znam nie tylko z obserwacji i pracy w gabinecie, ale też z autopsji. Obecnie na co dzień nie liczę kalorii w moim jadłospisie, ale miewała takie epizody gdy chciałam nieco zredukować wagę. Po całym dniu wpisywałam moje porcje żywieniowe do programu czy aplikacji zliczającej kalorie i oczywiście zadowolona z siebie stwierdzałam, że dzień był na deficycie kalorii więc następnego dnia obudzę się o kilka deko lżejsza 😛 Na drugi dzień jednak klops! Nic nie zeszło, a czasem nawet poszło w górę! Po kilku takich epizodach postanowiłam naprawdę zapisywać, ile zjadam – dosłownie wszystko. No i wyszło szydło z worka. Oprócz standardowych czterech posiłków a tu łyżeczka dżemu, a tu łyżeczka masła orzechowego, a tu kilka orzeszków bo się rozsypały, a tu kawałek ciasta od koleżanki, a tu resztki z wczoraj dojem, 2 darmowe cukiereczki u kosmetyczki, a no i leszcze zapomniałam o tym cappuccino przecież… No sumiennym wprowadzeniu do programu wszystkiego, co rzeczywiście jadłam, okazywało się, że wcale na deficycie nie byłam, a niewinne podjadanie, o którym nawet nie podjadałam w zasadzie stanowiło dodatkowy posiłek. Nie wspominając już o tym, że za każdym razem pobudzałam trzustkę do wyrzutu insuliny co blokowało na jakiś czas lipolizę i glukagon.

Jeżeli więc Twoim celem jest redukcja wagi – wyznacz sobie ilość posiłków – 3, 4 czy 5, i się ich trzymaj! Nie podjadaj pomiędzy, bo być może to nieświadome podjadanie rujnuje Twoje wysiłki! Nie zachęcam do codziennego liczenia kalorii, wręcz jestem temu przeciwna, jednak jeżeli planujesz zrzucić kilka kilo, liczenie ich przez parę dni może okazać się bardzo przydatne pouczające i może wielu z was zaskoczyć.

4. BRAK DEFICYTU KALORYCZNEGO

Ten punkt pośrednio wiąże się z poprzednim. Aby zredukować wagę musisz wygenerować deficyt kaloryczny. Co to oznacza? Jedzenie to energia. Kalorie oznaczają energię którą sobie dostarczamy zjadając dany produkt spożywczy. Każdy z nas ma też jakieś zapotrzebowanie energetyczne – jest to ilość kalorii jakiej potrzebuje nasz organizm by prawidłowo funkcjonować i utrzymywać aktualną masę ciała (i nie spalać zapasów). Zależy ono od bardzo wielu czynników i oczywiście zmienia się każdego dnia. Najważniejsze zmienne to m.in. nasza aktywność fizyczna, zawartość masy mięśniowej, płeć, wiek, wzrost. Jeżeli więc chcesz zmniejszyć masę ciała musisz zjeść mniej kalorii niż wynika z Twojego dziennego zapotrzebowania. Możesz więc albo obciąć nieco kalorycznośćziennej racji pokarmowej, albo dorzucić do swojej codzienności aktywność fizyczną, która podniesie Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię.

5. JESZ ZA MAŁO

Kolejny klasyczny błąd… Niby to takie logiczne. Będę bardzo mało jeść więc dużo schudnę. No niestety nie, albo nie zawsze.  Diety niskokaloryczne najczęściej działają tak, że początkowo dają szybkie i efektowne rezultaty (spada dużo wody, masy mięśniowej, trochę tłuszczowej), a potem dają wielkie rozczarowanie bo waga staje w miejscu i ani drgnie, ciało robi się sflaczałe bo pierwsze co robi nasz organizm przy braku energii to spala tkankę mięśniową, która nadaje nam jędrności. I zaczyna się błędne koło. Jeżeli będzie trwała w nieskończoność w swoim „niejedzeniu” to prawdopodobnie nie przytyjesz. Jednak jeżeli tylko zdarzy ci się zjeść więcej (święta, impreza, wesele) przytyjesz od razu. I dalej – prędzej czy później zapłacisz za to zdrowiem. Diety niskokaloryczne opóźniają metabolizm, prowadzą do niedoczynności tarczycy, chorób autoimmunologicznych (brak energii to spory i przewlekły stresor dla organizmu), problemów z mikroflorą jelitową oraz niedoborów pokarmowych i całej masy schorzeń z tym związanych. Jeżeli jednak na diecie niskokalorycznej będziesz tylko jakiś czas, a dalej wrócisz do normalnego żywienia (klasyczny przykład pacjentów po Naturhouse), efekt jojo murowany plus w niedalekiej przyszłości prawdopodobnie insulinooporność.

Aby zdrowo i skutecznie schodzić z wagi, obetnij 300-500 kalorii od swojego zapotrzebowania. Nie zliczę ile razy słyszałam już od moich podopiecznych „Jem teraz więcej niż przed wizytą u ciebie i w końcu chudnę!”.

PODSUMOWUJĄC

Jeżeli masz problem z redukcją wagi, a z jakiś powodów nie chcesz zdecydować się na pomoc dietetyka oto co powinieneś zrobić:

– Zbadaj cukier i insulinę na czczo lub najlepiej zrób całą krzywą cukru i insuliny

– Zbadaj panel tarczycy – TSH, fT3, fT4, antyTPO, anty TG

– Spróbuj dopasować ilość węglowodanów w diecie do poziomu aktywności. Im mniej jesteś aktywny, tym mniej węglowodanów prostych spożywaj.

– Nie podjadaj

– Spróbuj np. za pomocą aplikacji (polecam MyFitnessPal) ocenić ile kalorii dziennie zjadasz – może okaże się, że dużo więcej niż myślisz

 – Spróbuj ocenić swoje zapotrzebowanie na energię i jedz mniej o 300-500kcal, nie schodź za nisko z energetycznością diety. Jeżeli już to zrobiłeś, podnieś ją, jedz zdrowo, regularnie i włącz aktywność fizyczną.