Na którym smażyć i dlaczego na tym, a nie na innym? A jakiego użyć do sałatki i z jakiego właściwie powodu? „Szkodliwość” i „nieszkodliwość” różnych rodzajów tłuszczu dla naszego zdrowia to pewne uproszczenie, bo ich wpływ na ludzki organizm jest złożony i zależy od wielu czynników. Warto jednak przybliżyć temat i spróbować wyłonić faworytów! No to lecimy!
1. Obróbka termiczna i smażenie.
Tutaj przy wyborze tłuszczu należy sugerować się dwiema zmiennymi – jego punktem dymienia oraz zawartość wielonienasyconych, jednonienasyconych oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (stabilność oksydacyjna oraz stosunek omega 3 do 6).
a) PUNKT DYMIENIA
to najniższa temperatura przy której ogrzewany olej lub tłuszcz zaczyna się rozpadać oraz traci wszelkie właściwości odżywcze. Dalej powstaje szkodliwa dla zdrowia akroleina (dym), a smażony produkt wyzwala substancje rakotwórcze. Im wiec wyższa temp dymienia tym tłuszcz jest odporniejszy na rozkład.
Tłuszcze o temp dymienia ok 220stopni są odpowiednie do smażenia na głębokim tłuszczu, do płytkiego smażenia, krótko i niewielki ogień odpowiednie będą powyżej 170st
olej palmowy ok 220st
olej kokosowy ok 185-200st
smalec rafinowany ok 200st
masło klarowane ok 200st
masło ok 150st
olej rzepakowy rafinowany ok 200st
olej ryżowy rafinowany ok 250st
słonecznikowy ok 210-225st
oliwa tłoczona na zimno ok 130-210st
olej z awokado ok 270st
z pestek winogron ok 210st
tłuszcz kaczy i gęsi ok 205st
olej lniany ok 110st
margaryna ok 140-150st
Czy wiec olej słonecznikowy jest odpowiedni? Nie bo punkt dymienia to nie jedyna zmienna!
b) PUNKT RAFINACJI/STABILNOŚĆ OKSYDACYJNA
Zależy od rodzaju kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczu. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega 3 i 6) mimo, ze zdrowe na zimno, są najmniej stabilne chemicznie i nienadający się do podgrzewania (mają wiele podwójnych wiązań w cząsteczce pomiędzy atomami węgla, które pękają pod wpływem temperatury). Tłuszcze jednonienasycone (omega 9) są bardziej stabilne chemicznie (mają tylko jedno wiązanie podwóne) wiec mogą nadać się do krótkiego smażenia w niewielkich temperaturach. Najstabilniejszy są tłuszcze które w swoim składzie maja przewagę nasyconych kwasów tłuszczowych (zwierzęce, bez podwójnych wiązań). Te, mimo ze w nadmiarze mogą szkodzić, są najstabilniejsze chemicznie i nie rozpadną się podczas smażenia na szkodliwe substancje. Im więcej w cząsteczce tłuszczu wiązań nienasyconych tym większe ryzyko utlenienia (pęknięcia wiązań nienasyconych np. pod wpływem temp) co prowadzi do powstania szkodliwych substancji i wolnych rodników.
Najlepiej wypadają wiec tutaj tłuszcze które mają przewagę kwasów tłuszczowych nasyconych (masło klarowane, tłuszcz gęsi), dalej jednonienasyconych (oliwa rafinowana), a najgorzej wielonienasycone (lniany).
c) RAFINOWANY CZY NIE?
Należy tez wspomnieć ze do smażenia należy używać olejów rafinowanych! Dzięki rafinacji zwiększa się znacząco punkt dymienia oleju! Oleje tłoczone na zimno nie nadają się do obróbki termicznej
d) STOSUNEK OMEGA 3 DO OMEGA 6
Ta zmienna ma szczególne znaczenie przy wyborze oleju do zastosowania na zimno np. do sałatki jako, że do obróbki termicznej unikamy olejów z omega 3 i 6. Nie mniej jednak stosunek ten powinien wynosić ok 1:1 do 1:4 omega 3 do omega 6. Tymczasem wiele olejów (np. słonecznikowy czy z pestek winogron) mają stosunek ten mocno zaburzony (ok 1:130 omega 6) co sprzyjać będzie stanom zapalnym.
e) METODY UPRAWY (Rzepakowy?)
Olej rzepakowy wydaje się być dobrym wyborem. Stosunkowo wysoka temperatura dymienia, przewaga kwasów nasyconych i jednonienasyconych nad wielonienasyconymi, dobry stosunek omega 6 do 3, ale… Rzepak w Polsce należy do roślin uprawianych metodą GMO (co w wielu krajach jest zakazane i uznane za zagrażające zdrowiu). Dodatkowo tuż przed żniwami rolnicy rzepak pryskają chwastobójczym Roundupem -herbicydem będącym zagrożeniem dla ludzi i zwierząt. Z tych względów jestem za unikaniem oleju rzepakowego. Jeżeli macie gwarancję, że olej pochodzi z upraw nie GMO i nie był nawożony roundupem (czyli sami go uprawiacie lub zaufanie do ekologicznej hodowli) wówczas będzie to dobry wybór.
PODSUMOWUJĄC
Należy zaznaczyć, że wybierając tłuszcz do smażenia, wybieramy tak naprawdę MNIEJSZE ZŁO. Smażenie niezależnie od wyboru oleju jest szkodliwą i niezalecaną metodą obróbki termicznej. Ilość szkodliwych związków, które w jego trakcie powstaną zależy m.in. od zastosowanego typu tłuszczu. Warto więc decydować się na smażenie jak najrzadziej na koszt gotowania, gotowania na parze, duszenia, wolnowaru czy opcjonalnie pieczenia. Czym powinien charakteryzować się tłuszcz do smażenia?
- Powinien mieć wysoki punkt dymienia (min 170 do krótkiego smażenia na niewielkiej mocy, min 200 do dłuższego),
- Powinien mieć minimalną zawartość kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (omega 3 i 6), a przewagę nasyconych oraz jednonienasyconych (omega 9)
- Kwasy tłuszczowe nasycone mimo, że najlepiej sprawdzą się na patelni, w nadmiarze mogą przyczyniać się do chorób sercowo-naczyniowych
- Wśród zawartych w tłuszczu omega 3 i 6 ich stosunek powinien być ok 1:4, im mniejszy tym lepiej (im mniej omega 6, a więcej omega 3)
- Zwróć uwagę na metodę uprawy roślin do uzyskiwania tłuszczów roślinnych i unikaj tych uprawianych GMO oraz przy użyciu herbicydów
MOJE TYPY – do krótkiego smażenia na niewielkiej mocy kuchenki (zalecane) odpowiednia wydaje się być oliwa z oliwek rafinowana LUB OLEJ RYŻOWY RAFINOWANY. Do dłuższych przygód z patelnią polecam masło klarowane (63% nasyconych, 2 % wielonienasyconych), CZASEM tłuszcz gęsi, kaczy LUB olej kokosowy (92% kwasów nasyconych – STABILNE CHEMICZNIE ALE W NADMIARZE NIEZDROWE) lub olej rzepakowy ekologiczny nie GMO. Na uwagę zasługuję także olej ryżowy, który ma wysoką temperaturę dymienia i przewagę jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
SMAŻĄC DO ŁYŻKI OLIWY POLECAM TEZ DODAĆ ŁYŻKĘ WODY – temperatura tłuszczu nie podniesie się, A podczas przygotowywania potrawy nie wydzielą się rakotwórcze związki.
2. NA CZYM NIE SMAŻYMY, A UŻYWAMY DO SAŁATKI I NA ZIMNO?
Nie smażymy na tłuszczach, które w swoim składzie mają sporo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega 3 i 6) ze względu na ich niestabilność chemiczną. Taki olej lniany, źródło super zdrowych omega 3 na surowo/zimno, po podgrzaniu staje się dla nas trucizną. Nie używamy do smażenia więc:
- lnianego
- kukurydzianego
- słonecznikowego
- sojowy
- z orzechów włoskich
- z pestek dyni
Do sałatki na zimno wybieramy oleje nierafinowane (nieoczyszczone), które z kolei mają po pierwsze jak najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a po drugie – jak najwięcej omega 3 a jak najmniej omega 6! Tutaj najlepszymi wyborami będą:
- olej lniany
- oliwa z oliwek extra virgin
- z pestek dynii
- z pestek czarnego bzu
- z pestek malin
- z pestek truskawki
- konopny
- z czarnuszki
