1

CAŁE ŻYCIE NA DIECIE VS. ZAŁAMANIE METABOLICZNE

Na pewno każdy z nas zna osoby, które wiecznie są na diecie, wiecznie liczą kalorie, wiecznie stosują głodówki i do tego wiecznie nie mogą schudnąć. Są też oczywiście ci szczęśliwcy, którzy jedzą dużo, smacznie, nieczego sobie nie odmawiają i zawsze są w dobrej formie. Co za tym stoi? Geny, somatotyp, poziom aktywności…? Być może wiele czynników, ale jednym z nich na pewno jest METABOLIZM. Termin niby znany każdemu, tak często używany – jestem gruba bo mam wolny metabolizm 😛 Większość ludzi jednak zupełnie nie rozumie tego terminu, a szkoda, bo w nim tkwi sedno utrzymania zdrowej, smukłej sylwetki oraz porażka stosowania diet odchudzających.

Dzisiejszy post będzie o tym, dlaczego nie warto stosować diet niskokalorycznych (po 700-1200kcal), dlaczego nie warto być cały czas na diecie i restrykcyjnie liczyc każdą kalorie, dlaczego nie warto jeść mało i dużo trenować, troche o niedoczynności tarczycy i dlaczego te wszystkie zachowania mają efekt odwrotny od zamierzonego.

Zdziwilibyście się, co wychodzi z analizy jadłospisów moich pacjentów przed przyjściem na wizytę. A przede wszystkim pacjentek;) Zdawaćby się mogło, że każda osoba z nadwagą je za dużo. Nic bardziej mylnego. Co 4ta pacjentka przynosi mi świstek papieru z zapisanym dniem spożycia: Śniadanie – owsianka na wodzie 3 lyżki, jabłko, len, Obiad – sałata, pomidor, feta, oliwa. Kolacja – ciastka, pomarańcza. Koniec. Kalori tu wychodzi może jakieś 600. Waga dziewczyn stoi w miejscu, oponka na brzuchu, paniczny strach przed przytyciem po zjedzeniu czegokolwiek więcej i co tu zrobić? Obciąć kalorie?Może spróbować 400kcal? 2 jabłka i oreo? 😀 No nie 🙂 Waga tych dziewczyn stoi w miejscu bo mają praktycznie zerowy metabolizm.

Tempo metabolizmu to jakby tempo, w którym zachodzą wszystkie przemiany w naszym organiźmie, w tym tempo przemiany dostarczanych kalorii z pożywieniem na energię. Wolny metabolizm = wolne tempo przemiany. Osoba z wolnym metabolizmem zje posiłek, który ma  500 kcal, 200 z tego zużyje na bieżące potrzeby, a reszte odłoży np na brzuszku (w dużym uproszczeniu oczywiście). Osoba z szybkim metabolizmem o tych samych parametrach bardzo szybko przetworzy te 500kalorii na energię i nic się u niej nie odłoży. Klucz do fajnej sylwetki? Szybki metabolizm. Klucz do nadwagi i stagnacja przy redukcji – zwolniony metabolizm. Dobra, co więc najczęściej zwalnia ten cały metabolizm? Dieta zbyt nisko kaloryczna oraz zbyt intensywne treningi połączone z niewłaściwą dietą (plus niedoczynność tarczycy, ale nie o tym dziś;) To naprawde bardzo logiczne. Jedząc za mało, a zwłaszcza poniżej swojej podstawowej przemiany materi (u kobiet z reguły ok 1200-1500kcal) organizm zwalnia i zaczyna oszczędzać. To naturalny proces samozachowawczy. Proces spalania kalori to też pewnie rodzaj pracy dla naszego ciała więc jest to też proces, ktory wymaga dostarczenia energii. Tak jak samochód: wolno jeżdzisz – zużywasz mniej paliwa (kalorii), kiedy dodajesz gazu i wchodzisz na wyższe obroty spalanie wzrasta.

Przykład. Nie stosujesz diety, nie liczysz kalorii, ale powiedzmy, że jesz średnio 2tys kcal dziennie i utrzymujesz na tym swoją masę ciała. Nagle wchodzisz na dietę 800kcal. Twój metabolizm na początku jeszcze jest szybki, nakręcony, kilogramy lecą w dół. Niestety w dół leci nie tylko masa tłuszczowa ale też beztłuszczowa – mięśnie. Organizm rekompensuje zbyt małą ilość dostarczonej mu energii katabolizmem (rozkładem) najbardziej energochłonnej tkanki czyli mięśni, a im mniej mamy mięśni tym wolniejszy metabolizm. Jesteś na diecie tydzień, drugi, miesią, 2 miesiące, waga już nie spada, staje w miejscu, ty ciągle jesteś rozdrażniony, osłabiony, osłabiona odporność, gorsze sapomoczucie, ciągle ci zimno, być może problemy z cerą, jelitami, włosami, paznokciami… Dobra, koniec diety, schudłeś, wracamy do poprzedniego systemu żywienia. I co się wtedy dzieje? Jojo:) Ten słynny efekt jojo to nic innego jak efekt zwolnionego metabolizmu. Znów jesz 2tys kcal, ale tym razem twój organizm nie nadąża przetwarzać tego na energię, a nadmiary od razu kumuluje się w postacji tkanki tłuszczowej. Zaczynasz tyć i to dużo więcej niż udało ci się zrzucić. Z tego właśnie powodu zawsze przestrzegam pacjentki przed samodzielnym obcinaniem kalorii w skomponowanej przeze mnie dla nich diecie lub celowym pomijaniem posiłków. Wychodzi to poprostu bokiem i szybko widać to też podczas kontroli po utracie tkanki mięśniowej.

Metabolizm ma jakby 3 poziomy działania – szybki, średni i wolny. W ciągu dnia funkcjonujemy na każdym z nich. Szybki np podczas aktywności fizycznej – oddychamy dużo intensywniej, głębiej, tętno wzrasta, zwiększa się więc także tempo przemian (nie tylko podczas treningu, ale także po nim). Na wolny tryb wskakujemy gdy śpimy, odpoczywamy lub spożywamy za mało żywności – metabolizm zwalnia by oszczędzić energię i przetrwać w czasie mniej obfitego jedzenia. Problem pojawia się gdy ciało pozostaje na stałe na zwolnionym poziomie. Brak możliwości spalenia tkanki tłuszczowej spowodowany zwolnieniem metabolizmu oraz pojawienie się na skutek tego subklinicznej postacji niedoczynności tarczycy z wszystkimi tego objawami nazywane jest ZAŁAMANIEM METABOLICZNYM. Idealną do tego sytuacją jest połączenie stresu i niedożywienia, często też nieodpowiednia dieta w stosunku do nadmiernej aktywności. Zapotrzebowanie na energię by sprostać aktywności wzrasta, zapotrzebowanie na witaminy i minerały także rośnie ponieważ zużywane są w kilkanaście/kilkaset szybszym tempie. Gdy brakuje nam wymaganych środków odżywczych, organizm także zwalnia (to także jednen z powodów, dla którego pomijanie posiłku potreningowego jest wielkim błędem).  Jest to także uzasadnienie stosowanie tzw. cheat meal (posiłku oszukanego) czyli włączanie do diety redukcyjnej raz na jakiś czas posiłku o zdecydowanie wyższej energetyczności. Ma to na celu chwilowe napędzenie metabolizmu zwolnionego przez dietę z deficytem kalorii i rzeczywiście czasem może być to pomocne.

No dobra, ale można by na zawsze przecież zostać na diecie 1000kcal. Niektórym to wystarcza, nie są głodni. No ale niestety. To, że nie odczuwamy głodu nie znaczy, że nasze ciało także go nie odczuwa. Nie ma możliwości, żeby tak niskoenergetyczna dieta była prawidłowo zbilansowana. Mam tu na myśli odpowiednio wysoką podać makro i mikroskładników pokarmowych w tym wszystkich niezbędnych nam witamin i składników mineralnych. Oczywiście wiem, że do większości osób ten argument nie trafia 😉 Co tam witaminy, najwyżej połamią mi się paznokcie. No ale niestety, sprawa wygląda dużo gorzej. Z praktyki zawodowej wiem już, że oprócz „zrąbanego” metabolizmu, wiecznie głodujące pacjentki kończą z niedoczynnością tarczycy, zaburzenie cyklu miesiączkowego, PCOS, przeciekającym jelitem lub IBS i generalnie rozchwianiem całej równowagi hormonalnej. Być może argument, że do końca życia przez taką praktykę będą musiały przyjmować hormony tarczycy będzie bardziej przekonujący. Większość osób nie zdaje sobie zupełnie sprawy z tego, do czego mogą prowadzić przewlekłe niedobory. Witaminy i składniki mineralne to nie tylko jakieś tam dodatkowe bunusy w diecie. To podstawa utrzymania zdrowia. Biorą one udział w milionie procesów zapewniających nam homeostazę, w wytwarzaniu hormonów, energi, przewodnictwie nerwowym, w oddychaniu komówkowym, mają swój czynny udział w wytwarzaniu bariery ochronnej, są kofaktorami i katalizują miliardy reakcji. Przewlekłe niedobory to prosta ścieżka do chorób. Do niedoczynności tarczycy, do zawału (niedobory witamin z gr B), bezpłodności, do chorób autoimmunologicznych, do anemii, do alzheimera, osteoporozy i wielu wielu innych.

No dobra, co więc należy zrobić, by „naprawić” metabolizm. Takich pacjentów prowadzi się najtrudniej. Dużo łatwiej jest odchudzić osobę jedzącą poprostu dużo i niezdrowo, niż osobę nie jedzącą prawie wcale. Ponad to osoby te z reguły panicznie boją się przytyć. Najczęściej obserwuję u nich jakiś rodzaj zaburzeń odżywiania. Być może nie anoreksję czy bulimię, ale zaburzenia odżywiania mają dużo więcej wymiarów niż te 2 schorzenia. Bardzo ciężko jest wytłumaczyć takiej osobie, że musi jeść więcej. A jeszcze trudniej, że prawdopodobnie pomoże jej to nawet schudnąć. Jem 800kcal i nie chudne, a Pani każe mi jeść 1600 i waga ma spadać?! Tak, ale nie tak od razu. Tutaj należy uzbroić się w cierpliwość. Zazwyczaj oceniam ile przeciętnie kalorii spożywa taka osoba i powoli, z tygodnia na tydzień podnosimy kaloryczność. Zaczynamy np ok 1100 w pierwszym tygodniu, potem 1200, 1300, 1400…  Jeśli od razu weszłybyśmy na np. 1600 pacjentka prawdopodobnie przybyłoby kilka dodatkowych kilogramów tłuszczu (choć to jeszcze zależy od tego, jak bardzo spowolniony miała metabolizm). To jest też idealny przykład, dlaczego czasem obliczenia na podstawie wzorów oceniające ile kalorii powinniśmy spożywać na diecie zupełnie się nie sprawdzają. Nie uwzględniają one tempa metabolizmu.

Jak przebiega taka współpraca? Przeważnie dziewczyny są w szoku, bo jedzą więcej (zawsze stękają, że strasznie dużo jedzenia na tej diecie:P) a waga spada. Nie jakoś mega gwałtownie, ale spada. Metabolizm powoli wskakuje na wyższy bieg. Standardowe pytanie – kiedy wszystko wróci do normy? No i niestety nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi. Jeśli post trwał jedynie kilka dni, tak samo szybko nakręcimy znów tempo metabolizmu. Jesli głodzenie było przewlekłą, dłuższą sytuacją może to niestety potrwać tygodniami, czasem miesiącami. Jeśli osoba była skrajnie niedożywiona czasem początkowo przybywa kilka dodatkowych kilogramów, ale najczęściej jest to masą mięśniowa, a nie tłuszczowa.

Co do tego wszystkiego ma tarczyca? Ten gruczoł wytwarza 2 hormony: tyroksynę T4 oraz trójjodotyroninę T3 (T4 przechodzi w T3 w procesie dejodynacji). Tarczyca z kolei jest kontrolowana przez TSH hormon przysadki mózgowej. Każda komórka naszego ciała wymaga T3 i T4 do prawidłowego funkcjonowania. Te hormony regulują temperaturę ciała, szybkość przemiany materii, metabolizm białek tłuszczy i węglowodanów, szybkość z jaką kalorie ulegają metabolizmowi, wzrost i rozwój komórek, wykorzystanie wapnia i wiele wiele innych. Gdy mamy za dużo TSH (przysadka), hamowane jest wydzielanie T4 i T3 przez tarczyce i metabolizm zwalnia. Czasem też jest tak, że TSH jest ok, ale mamy zaburzoną konwersję T4 w T3. Niedoczynność tarczycy jest więc przyczyną zwolnionego metabolizmu. A co często przyczynia się do niedoczynności? Właśnie zbyt niskokaloryczna dieta i niedożywienie (niedobór jodu ma tu kolosalne znaczenie). Jeśli doskwierają ci takie objawy jak osłabienie, ciągłe uczucie zimna, problemy z utrzymaniem wagi, brak energii, wypadanie włosów, irytacja i depresja, spowolnienie, alergie i infekcje, problemy z cyklem miesiączkowym bardzo prawdopodobne, że masz problemy z tarczycą (co niestety nie zawsze wychodzi podczas standardowego pomiaru jedynie TSH).

CZYNNIKI PRZYŚPIESZAJĄCE PRZEMIANĘ MATERII:

  • odpowiednio energetyczne i odżywcze pożywienie,
  • wyrównanie niedoborów witamin i minerałów (zwłaszcza niedobór jodu i selenu)
  • unikanie diet bardzo niskokalorycznych poniżej naszego podstawowego zapotrzebowania PPM
  • odpowiednia JAKOŚĆ jedzenia (spożywanie produktów, które rzeczywiście nas odżywiają a nie tylko zapychają np. jajecznica zamiast wafli ryżowych)
  • aktywność fizyczna zwłaszcza trening siłowy
  • dopasoanie diety do aktywności, nie pomijanie posiłku potreningowego
  • odpowiednia ilość tkanki mięśniowej
  • regularność spożywania posiłków (po jedzeniu wzrasta termogeneza poposiłkowa czyli aktywność komórek by umożliwić wchłanianie i trawienie)
  • włączenie do diety oleju kokosowego (kwasy MCT przyśpieszają przemianę materii) zamiast innych olejów roślinnych,
  • odpowiednia ilość białka w diecie (makroskładnik o najwyżej termogenicznym działaniu)
  • odpowiednia regeneracja i ilość snu
  • unikania dodatkó do żywności, przetworzonego jedzenia, zanieszczyszczeń, wody z kranu, wszystkiego co może negatywnie wpływać na funkcję tarczycy
  • odpowiednie nawodnienie

CZYNNIKI ZWALNIAJĄCE METABOLIZM – odwrotność tego, co wyżej, plus dodałabym zbyt długi i częsty trening cardio 😉

Zdecydujcie więc sami czy warto więc się głodzić lecąc na waflach ryżowych i kurczaku z brokułem, trenując 6 razy w tygodniu i czy czasem sami nie wyrządzacie sobie tym krzywdy 😉

 

Trackback z twojej strony.

Olga Lewandowska

Jestem absolwentką Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu na kierunkach Dietetyka oraz Zdrowie Publiczne, gdzie z wyróżnieniem uzyskałam tytuł magistra. Prywatnie – pasjonatka aktywności fizycznej i gotowania, zawodowo – właścicielka i dietetyk we wrocławskiej poradni dietetycznej Olga Lewandowska Dietetyk. Dietetyka od zawsze była moją pasją. Z tej pasji zrodziła się kolejna – gotowanie:) Mieć pasję w życiu – coś pięknego:) Żyć tą pasją – coś najpiękniejszego:) Pogodzić kilka pasji w jedną – nieocenione!
Zobacz także

Komentarzy

  • Ewa

    Written on 23 stycznia 2016

    Jakbym czytała o sobie, ja często się śmieję, że jestem na permanentnej diecie;), no niestety, co prawda nigdy nie zaniżałam zapotrzebowania i jakości jedzenia, nie mniej jednak zauważyłam, że mój metabolizm zwariował, wszystko dlatego, że jestem niecierpliwa. Po dwóch tygodniach odpuszczam, bo nie widzę rezultatów i wskakuje na inne tory, więc najcierpliwszy by zwariował…cały czas się dokształcam, ale obawiam się, że kiedyś ktoś może mieć ze mną dużo roboty ;). SUPER WPIS!!

    Odpowiedz

Skomentuj